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管理栄養士が提案!温野菜ダイエットの効果/やり方/1週間レシピ集

 2017/03/09 食事
この記事は約 18 分で読めます。

彩の良い温野菜は、見た目にも体にとても良さそうなイメージですね。

実は、ポイントに気をつけて食べるとダイエット効果が期待できるのです。

今回は、温野菜を活用することでなぜダイエット効果が期待できるのか、ダイエットのやり方や注意点、1週間分のレシピについてご紹介しています。

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温野菜でダイエット効果が期待できる理由は?

温野菜

栄養が豊富

ゆでると水に溶けてしまうビタミン類などの栄養素の損失を、蒸したり電子レンジで調理することで抑えることができます。

たくさん栄養素を摂取するためには、温野菜はお勧めの調理方法なのです。

食物繊維の効果

食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにしたり、便通を整える効果が期待できるのでダイエット中には積極的に摂りたい栄養素です。

温野菜にすることで、生野菜よりも野菜そのものの量を多く食べることができるため、食物繊維もより多く摂取できるのです。

満腹感が得らえる

野菜を噛むことにより満腹中枢神経を刺激し、満腹感を得られやすくなる効果が期待できます。

また、野菜はカロリーが低いのでたくさん食べても摂取カロリーを気にしなくても良いいうところもポイントです。

減塩効果

野菜は加熱することで甘みが増すので、生野菜に比べて調味料を少なくすることができます。減塩することで、むくみを予防し、調味料分のカロリーもカットできます。

また、ドレッシングなどをかける前に、温野菜での野菜本来の甘みも味わってみてください。

温野菜ダイエットのやり方は?

緑黄色野菜と淡色野菜を組み合わせる

緑黄色野菜には免疫力アップに効果が期待できるβカロチンが豊富で、カルシウムなどのミネラルも含まれています。

また、淡色野菜にはビタミンCや食物繊維が豊富なものが多く、緑黄色野菜と組み合わせることで色んな栄養素を摂ることができます。

少量の良質な油脂で調味する

オリーブオイル

ダイエットだから脂質は控えなくてはと思い、ノンオイルドレッシングを選ばれる方も多いのではないでしょうか?実は、ダイエット目的で温野菜を食べるのであれば、少量の油脂は摂った方がよいのです。

緑黄色野菜に含まれるβカロチンなど、油脂を一緒に摂取した方が体内への吸収率が高まる栄養素が野菜には含まれているのです。

リバウンドしないダイエットのためには、多種の栄養素をしっかり摂ることがポイントです。

調味料を計量する

温野菜は野菜をたっぷり食べられるのですが、野菜の量を増やした分だけドレッシングをかけてしまってはいませんか?

野菜のカロリーが少なくても、ドレッシングでカロリーを増やしてしまっては、ダイエット効果は得られにくくなります。

ドレッシングの1回分は、大さじ1杯程度が適量です。温野菜にそのままかけるのではなく、計量してからかけることを心がけましょう。

温野菜ダイエットを失敗させない為の注意点は?

注意

市販のドレッシングの塩分に注意

市販のドレッシング、特にノンオイルドレッシングの大さじ1杯あたりの食塩相当量は1g程度と、意外と塩分が高いことをご存知でしょうか?

ダイエット中は、むくみにも注意をしたいので、塩分摂取を控えるために市販のドレッシングの栄養表示欄には注意をしましょう。

また、塩分が気になるときは、生姜やニンニクといった香味野菜を利用して、ドレッシングの使用量を減らす工夫をしましょう。

野菜だけの温野菜は1日1食にする

野菜はカロリーが低いのですが、筋肉のもととなるたんぱく質は少ないことが特徴です。たんぱく質が不足すると、筋肉が落ちてしまうのでリバウンドのもととなってしまいます。

野菜だけの温野菜は1日1食程度で、あとの2食では普段通りの食事を摂ることをお勧めします。

また、温野菜だけに飽きてきたら、少量の肉や魚、豆腐といったたんぱく質食材を温野菜に組み合わせて食べるのもお勧めです。

芋類やかぼちゃを摂取しすぎない

じゃがいも、さつまいもといった芋類とかぼちゃは糖質を多く含むので、カロリーも高めです。

ビタミンCを多く含み、加熱しても損失分が少ないので、温野菜としてもお勧めなのですが、食べすぎには注意が必要です。

温野菜ダイエットに向いている食材は?

キャベツとブロッコリーと小松菜

キャベツ

カロリーが低く、食物繊維とビタミンCが豊富なことが特徴です。また、温野菜にすることで生よりもたくさん食べられるようになります。

ブロッコリー・カリフラワー

加熱すると損失しやすいビタミンCですが、損失分を気にしなくてもよいほど多く含んでいるのが特徴です。また、ブロッコリーは緑黄色野菜なので、βカロチンなども豊富に含む栄養価の高い野菜の一つです。

小松菜・水菜・チンゲン菜

カルシウムやβカロチンが豊富です。また、アクがすくないので蒸したりレンジでの加熱にも向いており、しかも短時間でOKなので手軽に食べることができます。

温野菜ダイエットに向いていない食材は?

アボカドとレタスとほうれん草

レタス・きゅうり

レタスやきゅうりは水分が多いため、加熱時間が長くなると変色し、食感も損なわれます。油で短時間炒める程度の加熱調理以外はお勧めできません。

アボカド

アボカドは脂質を多く含むため、加熱すると溶けてしまい食感も損なわれます。また、カロリーも高いので、普段からサラダで食べる際も量には注意しましょう。

ほうれん草

ほうれん草はアクを多く含むので、一旦ゆでる必要があるため、蒸したり電子レンジでの加熱には向いていません。ただし、栄養価の高い野菜なので、少し手間はかかりますが、茹でて他の温野菜に添えるのはお勧めです。

また、下茹で済の冷凍ほうれん草をレンジで加熱するという方法もあります。

温野菜ダイエットの1週間おすすめレシピ

温野菜ダイエットを効果的にするために、身近な調味料でできる1週間分の調味(ドレッシング)レシピをご紹介します。野菜の組み合わせは、1日に摂りたい350gの半分以上となる200g以上にしています

また一例なので、お好きな野菜に変更可能です。加熱もレンジで簡単にできる方法なので、ぜひ参考にしてみてください。

※ドレッシングの栄養表示は1回分(大さじ1杯程度)です。

月曜日

フレンチドレッシング
フレンチドレッシング 67kcal 食塩相当量0.6g
野菜 50kcal

フレンチドレッシング

材料

  • アスパラガス 2本(50g)
  • キャベツ 50g
  • ブロッコリー 1/4個(50g)
  • ミニトマト 5個(50g)

材料(ドレッシング)

  • オリーブオイル 大さじ1/2
  • 酢 小さじ1
  • 粒マスタード 小さじ1/2
  • 砂糖 ひとつまみ
  • 塩 ひとつまみ

作り方

  1. 調味料を混ぜ合わせてドレッシングを作ります。
  2. アスパラは4等分、キャベツはざく切り、ブロッコリーは子房に分けます。
  3. 深めの耐熱皿に2を入れて、ふんわりとラップをかけて600Wで2分加熱します。
  4. 3を一旦取り出し、ミニトマトを加えて、再びふんわりとラップをかけて電子レンジ600Wで1分加熱します。

火曜日

和風ドレッシング
和風ドレッシング 63kcal 食塩相当量0.6g
野菜 42kcal

和風ドレッシング

材料

  • 小松菜 1束(50g)
  • かぶ 1/4個(100g)
  • もやし 1/2袋(100g)

材料(ドレッシング)

  • オリーブオイル 大さじ1/2
  • 酢 小さじ1
  • 醤油 小さじ2/3
  • 砂糖 ひとつまみ

作り方

  1. 調味料を混ぜ合わせてドレッシングを作ります。
  2. 小松菜は3cmに切り、かぶは皮をむいて1口大にきります。
  3. 深めの耐熱皿にかぶを入れてふんわりとラップをかけて電子レンジ600Wで2分加熱します。
  4. 3を一旦取り出し、小松菜ともやしを加え、再びふんわりとラップをかけて電子レンジ600Wで1分加熱します。
筆者

ドレッシングにはお好みでしょうがやにんにく、長ねぎやたまねぎのみじん切りを加えて、醤油を減らして減塩するのもお勧めです。

葉物野菜だけでなく、かぶなどの根菜を加えることでボリューム感を出し、見た目にも満腹感を与えています。

水曜日

豆乳マヨネーズ
豆乳マヨネーズ 65kcal 食塩相当量0.5g
野菜 76kcal

豆乳マヨネーズ

材料

  • キャベツ 150g
  • にんじん 1/3本(50g)
  • スナックエンドウ 5本(50g)

材料(ドレッシング)

  • 豆乳 大さじ1/2
  • オリーブオイル 大さじ1/2
  • 酢 小さじ1/2
  • 砂糖 小さじ1/2
  • 食塩 ひとつまみ

作り方

  1. 豆乳と調味料を混ぜ合わせてドレッシングを作ります。
  2. キャベツはざく切り、にんじんは5mmにスライス、スナックエンドウは筋とりをします。
  3. 深めの耐熱皿にキャベツ・にんじん・スナックエンドウ・キャベツの順に重ね、ふんわりとラップをかけて電子レンジ600Wで3分2分30秒加熱します。
筆者

スナックエンドウと人参はキャベツの水分で柔らかくするので、重ねて加熱しましょう。

卵の代わりに豆乳を使うことで、一般的な全卵マヨネーズに比べてカロリーと脂質は約30%カットできます。

木曜日

中華ドレッシング
中華ドレッシング 73kcal 食塩相当量0.4g
野菜 43kcal

中華ドレッシング

材料

  • チンゲン菜 1株(100g)
  • ピーマン 1個(40g)
  • パプリカ 1/2個(75g)
  • しめじ 1/2パック(50g)

材料(ドレッシング)

  • ごま油 大さじ1/2
  • 酢 小さじ1
  • 砂糖 小さじ1/2
  • 醤油 小さじ1/2
  • すりごま 小さじ1

作り方

  1. 調味料を混ぜ合わせてドレッシングを作ります。
  2. チンゲン菜は3cmに、ピーマンとパプリカは1口大に切り、しめじは石づきを切り落とします。
  3. 大きめの耐熱皿に、チンゲン菜の軸の部分、ピーマン、パプリカ、しめじを入れて、ふんわりとラップをかけて電子レンジ600Wで1分30秒加熱します。
  4. 3を一旦取り出し、チンゲン菜の葉先の部分を加えて、再びふんわりとラップをかけて電子レンジ600Wで1分加熱します。
筆者

油をごま油に変えることで、ごま油の風味を生かして調味を薄くすることが可能になります。

野菜だけなく、カロリーが低く、食物繊維が豊富なきのこ類を加えるのもお勧めです。

金曜日

レモン味噌ドレッシング
レモン味噌ドレッシング 65kcal 食塩相当量0.6g
野菜 74kcal

レモン味噌ドレッシング

材料

  • 大根 1cm幅(50g)
  • れんこん 50g
  • 玉ねぎ 1/4個(50g)
  • 豆苗 1/2パック(50g)

材料(ドレッシング)

  • 味噌 小さじ1
  • みりん 小さじ1
  • オリーブオイル 小さじ1
  • レモン汁 少々
  • しょうが 少々

作り方

  1. しょうがはすりおろし、味噌、みりん、オリーブオイル、レモン汁と合わせてドレッシングを作ります。
  2. 大根とれんこんは5㎜のいちょう切りにし、れんこんのみ酢水につけてアク抜きをします。
  3. 玉ねぎは太めのスライス、豆苗は半分に切ります。
  4. 大きい耐熱皿に、大根、れんこん、たまねぎを広げてふんわりとラップをかけて電子レンジ600w2分30秒加熱します。
  5. 4を一旦取り出し、豆苗を乗せてラップをかけ、電子レンジ600Wで30秒加熱し、ドレッシングをかけます。
筆者

レモン汁としょうがで香味を付けることで、味噌が少なめでも旨味を引き出せるようにしています。

根菜は食物繊維が豊富でボリュームもあるので、ダイエット中は積極的に食べるようにしましょう。

土曜日

カマンベールチーズのレンジフォンデュ
チーズ 62kcal 食塩相当量 0.4g
野菜 73kcal

カマンベールチーズのレンジフォンデュ

材料

  • カマンベールチーズ 20g
  • ミニトマト 10個(100g)
  • カリフフラワー 1/4個(100g)
  • ブロッコリー 1/4個(50g)

作り方

  1. カリフラワーとブロッコリーは子房に分けます。
  2. 深めの耐熱皿に、1を入れてふんわりとラップをかけて電子レンジ600Wで2分加熱します。
  3. 2を一旦取り出し、ミニトマトと皿の真ん中にカマンベールチーズを乗せ、再びふんわりとラップをかけて電子レンジ600Wで1分程度加熱します。(カマンベールチーズが溶けていない場合は加熱時間を調整してください)
筆者

カマンベールチーズは塩分が少なく、カルシウムや鉄分を補うことができます。

カマンベールチーズはレンジで加熱した場合、冷めて固まるのも早くなるので、野菜とは別に、食べる直前に加熱してもよいでしょう。

日曜日

香味ポン酢ドレッシング
香味ポン酢ドレッシング 47kcal 食塩相当量0.4g
野菜+豚肉 164kcal

香味ポン酢ドレッシング

材料

  • もやし 1/2袋(100g)
  • 水菜 1束(100g)
  • 小松菜 1束(50g)
  • 豚肉(こまぎれ) 50g

材料(ドレッシング)

  • しょうが 10g
  • たまねぎ 10g
  • ポン酢 大さじ1/2
  • ごま油 小さじ1

作り方

  1. しょうが、たまねぎはみじん切りにし、ポン酢とごま油と合わせておきます。
  2. 水菜と小松菜は3cmに切ります。
  3. 深めの耐熱皿に、もやし、水菜、小松菜で豚肉を挟むように重ね、ふんわりとラップをかけて600Wで3分加熱します。
筆者

野菜だけでは不足してしまうたんぱく質の摂取に、豚肉を加えています。スライスされた豚肉は、電子レンジでも短時間で加熱できるうえ、旨味も加えられる便利な食材です。

市販のポン酢に香味野菜とごま油を加え、塩分控えめのドレッシングが作れます。

まとめ

温野菜は、彩もよく栄養価も高く、電子レンジで簡単に調理できるので挑戦しやすいダイエット方法です。

今回ご紹介した調味料を計量するといったポイントは、温野菜ダイエットだけでなく健康のために普段の食生活にも取り入れてみてくださいね。

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ライター紹介 ライター一覧

あきべぇ

あきべぇ

2人の娘を育てるフリーの管理栄養士です。
大学(文系学部)を卒業し一般企業での社会人経験後、一念発起して栄養士養成専門学校へ。
食育や一般栄養アドバイス業務に従事し、子育ての傍ら独学で管理栄養士免許を取得。
絵本収集と旅行が趣味です。現在は第3子妊娠中。