管理栄養士が提案！温野菜ダイエットの効果／やり方／１週間レシピ集

ゆでると水に溶けてしまうビタミン類などの栄養素の損失を、蒸したり電子レンジで調理することで抑えることができます。

たくさん栄養素を摂取するためには、温野菜はお勧めの調理方法なのです。

食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにしたり、便通を整える効果が期待できるのでダイエット中には積極的に摂りたい栄養素です。

温野菜にすることで、生野菜よりも野菜そのものの量を多く食べることができるため、食物繊維もより多く摂取できるのです。

野菜を噛むことにより満腹中枢神経を刺激し、満腹感を得られやすくなる効果が期待できます。

また、野菜はカロリーが低いのでたくさん食べても摂取カロリーを気にしなくても良いいうところもポイントです。

野菜は加熱することで甘みが増すので、生野菜に比べて調味料を少なくすることができます。減塩することで、むくみを予防し、調味料分のカロリーもカットできます。

また、ドレッシングなどをかける前に、温野菜での野菜本来の甘みも味わってみてください。

カロリーが低く、食物繊維とビタミンCが豊富なことが特徴です。また、温野菜にすることで生よりもたくさん食べられるようになります。

加熱すると損失しやすいビタミンCですが、損失分を気にしなくてもよいほど多く含んでいるのが特徴です。また、ブロッコリーは緑黄色野菜なので、βカロチンなども豊富に含む栄養価の高い野菜の一つです。

カルシウムやβカロチンが豊富です。また、アクがすくないので蒸したりレンジでの加熱にも向いており、しかも短時間でOKなので手軽に食べることができます。

レタスやきゅうりは水分が多いため、加熱時間が長くなると変色し、食感も損なわれます。油で短時間炒める程度の加熱調理以外はお勧めできません。

アボカドは脂質を多く含むため、加熱すると溶けてしまい食感も損なわれます。また、カロリーも高いので、普段からサラダで食べる際も量には注意しましょう。

ほうれん草はアクを多く含むので、一旦ゆでる必要があるため、蒸したり電子レンジでの加熱には向いていません。ただし、栄養価の高い野菜なので、少し手間はかかりますが、茹でて他の温野菜に添えるのはお勧めです。

また、下茹で済の冷凍ほうれん草をレンジで加熱するという方法もあります。

材料

• アスパラガス　2本（50g）
• キャベツ　50g
• ブロッコリー　1/4個（50g）
• ミニトマト　5個（50g）

材料(ドレッシング)

• オリーブオイル　大さじ1/2
• 酢　小さじ１
• 粒マスタード　小さじ1/2
• 砂糖　ひとつまみ
• 塩　ひとつまみ

作り方

1. 調味料を混ぜ合わせてドレッシングを作ります。
2. アスパラは4等分、キャベツはざく切り、ブロッコリーは子房に分けます。
3. 深めの耐熱皿に2を入れて、ふんわりとラップをかけて600Wで2分加熱します。
4. 3を一旦取り出し、ミニトマトを加えて、再びふんわりとラップをかけて電子レンジ600Wで1分加熱します。

材料

• 小松菜　1束（50g）
• かぶ　1/4個（100g）
• もやし　1/2袋（100g）

材料(ドレッシング)

• オリーブオイル　大さじ1/2
• 酢　小さじ１
• 醤油　小さじ2/3
• 砂糖　ひとつまみ

作り方

1. 調味料を混ぜ合わせてドレッシングを作ります。
2. 小松菜は3cmに切り、かぶは皮をむいて1口大にきります。
3. 深めの耐熱皿にかぶを入れてふんわりとラップをかけて電子レンジ600Wで2分加熱します。
4. 3を一旦取り出し、小松菜ともやしを加え、再びふんわりとラップをかけて電子レンジ600Wで1分加熱します。

材料

• キャベツ　150g
• にんじん　1/3本（50g）
• スナックエンドウ　5本（50g）

材料(ドレッシング)

• 豆乳 大さじ1/2
• オリーブオイル　大さじ1/2
• 酢　小さじ1/2
• 砂糖　小さじ1/2
• 食塩　ひとつまみ

作り方

1. 豆乳と調味料を混ぜ合わせてドレッシングを作ります。
2. キャベツはざく切り、にんじんは5mmにスライス、スナックエンドウは筋とりをします。
3. 深めの耐熱皿にキャベツ・にんじん・スナックエンドウ・キャベツの順に重ね、ふんわりとラップをかけて電子レンジ600Wで3分2分30秒加熱します。

材料

• チンゲン菜　1株（100g）
• ピーマン　1個（40g）
• パプリカ　1/2個（75g）
• しめじ　1/2パック（50g）

材料(ドレッシング)

• ごま油　大さじ1/2
• 酢　小さじ1
• 砂糖 小さじ1/2
• 醤油 小さじ1/2
• すりごま　小さじ１

作り方

1. 調味料を混ぜ合わせてドレッシングを作ります。
2. チンゲン菜は3cmに、ピーマンとパプリカは1口大に切り、しめじは石づきを切り落とします。
3. 大きめの耐熱皿に、チンゲン菜の軸の部分、ピーマン、パプリカ、しめじを入れて、ふんわりとラップをかけて電子レンジ600Wで1分30秒加熱します。
4. 3を一旦取り出し、チンゲン菜の葉先の部分を加えて、再びふんわりとラップをかけて電子レンジ600Wで1分加熱します。

材料

• 大根　1cm幅（50g）
• れんこん　50g
• 玉ねぎ　1/4個（50g）
• 豆苗　1/2パック（50g）

材料(ドレッシング)

• 味噌　小さじ1
• みりん　小さじ1
• オリーブオイル　小さじ1
• レモン汁　少々
• しょうが　少々

作り方

1. しょうがはすりおろし、味噌、みりん、オリーブオイル、レモン汁と合わせてドレッシングを作ります。
2. 大根とれんこんは5㎜のいちょう切りにし、れんこんのみ酢水につけてアク抜きをします。
3. 玉ねぎは太めのスライス、豆苗は半分に切ります。
4. 大きい耐熱皿に、大根、れんこん、たまねぎを広げてふんわりとラップをかけて電子レンジ600w2分30秒加熱します。
5. 4を一旦取り出し、豆苗を乗せてラップをかけ、電子レンジ600Wで30秒加熱し、ドレッシングをかけます。

材料

• カマンベールチーズ　20g
• ミニトマト　10個（100g）
• カリフフラワー　1/4個（100g）
• ブロッコリー　1/4個（50g）

作り方

1. カリフラワーとブロッコリーは子房に分けます。
2. 深めの耐熱皿に、1を入れてふんわりとラップをかけて電子レンジ600Wで2分加熱します。
3. 2を一旦取り出し、ミニトマトと皿の真ん中にカマンベールチーズを乗せ、再びふんわりとラップをかけて電子レンジ600Wで1分程度加熱します。（カマンベールチーズが溶けていない場合は加熱時間を調整してください）

材料

• もやし　1/2袋（100g）
• 水菜　1束（100g）
• 小松菜　1束（50g）
• 豚肉（こまぎれ）　50g

材料(ドレッシング)

• しょうが　10g
• たまねぎ　10g
• ポン酢　大さじ1/2
• ごま油　小さじ1

作り方

1. しょうが、たまねぎはみじん切りにし、ポン酢とごま油と合わせておきます。
2. 水菜と小松菜は3cmに切ります。
3. 深めの耐熱皿に、もやし、水菜、小松菜で豚肉を挟むように重ね、ふんわりとラップをかけて600Wで3分加熱します。