10月31日のあさイチでは、オリーブオイルを使った色々な活用法やおすすめレシピ(ドレッシング、そば、加熱料理、トースト)を紹介。
さらに、オリーブオイルを選ぶポイント、酸化を防ぐ為の保存法や注意点について取り上げられていました。
自身で体験してみた感想なども含めて、ご紹介しています。
オリーブオイルをドレッシングで使う時の裏ワザ
オリーブオイルと言えば、サラダの定番ドレッシングとして知られています。
中でも素材の味を引き出すおすすめドレッシングは…
オリーブオイル＋塩だけというシンプルな組み合わせ。
ポイントは、オリーブオイルと塩を混ぜ合わせて使うのではなく、別々に、そしてかけるタイミングが重要。
野菜別オリーブオイルをかけるタイミング
塩が先の野菜は、酸味やあまみがしっかりとある野菜、個性のある野菜は、汁を出してあげると全体のサラダとしてバランスの良いまとまった料理になります。
- トマト(酸味、甘み)
- パプリカ(甘味)
- にんじん(甘味)
- グレープフルーツ(酸味、甘み)
- みかん(酸味、甘み)
- 柿(甘味)
葉物野菜は、先に塩をかけるとフニャフニャになりますので、先にオリーブオイルをかけることでシャキッシャキ感がそのままで味わうことができます。
- レタス
- キャベツ
- ベビーリーフ
- ほうれんそう
オリーブオイルドレッシングが合うサラダレシピ
カプレーゼ(カプリ風サラダ)は、トマトとモッツァレラチーズとバジルを合わせた、イタリアの代表的前菜の一つ。
まずは、トマトとモッツァレラチーズを切って、盛り付けます。ここからがカプレーゼを美味しく仕上げるポイント。
- 最初に塩を振って素材のうまみを引き出します。
- その後にオリーブオイルをかけます。
そして10分間置くと、オリーブオイルとしみ出したトマトのうまみが馴染んで、とても相性の良い美味しいドレッシングに変わります。
葉物野菜と合わせる時
肉厚がある野菜と葉物野菜を分けて下ごしらえするのがポイント。
塩→オリーブオイルの順番でかけて10分間置きます。
葉物野菜は、食べる直前にオリーブオイルをかけてコーティングしてから、塩をかけます。
先に下ごしらえしてしまうとフニャフヒャになるので、肉厚の野菜の下ごしらえが終わった後で行いましょう。そうすることで、シャキシャキ感も長持ちします。
2つの下ごしらえが終われば、合わて最後に塩で味を整えれば完成です。
野菜の味が映ったオリーブオイルの味と、シャキシャキ感のある葉物野菜の両方を楽しむことができます。
βカロテンの吸収率もアップ！
栄養面では、緑や黄色い野菜に多いβカロテンの吸収率が、油と一緒に摂ると吸収率が7倍以上になるという研究データがあります。
βカロテンは体の中に入るとビタミンAにかわるのですが、男女ともに不足している傾向にあります。
- 男性は5割から6割
- 女性は7割くらいしか取れていない
特に妊婦さんの場合、赤ちゃんの分も必要になるので、特に不足している可能性があります。
かけすぎると油の量だけカロリーが増えますが、別のカロリーのあるドレッシングを使っているのでしたら、βカロテンの吸収率の高いオリーブオイルに変えるのがおすすめ。
新感覚！オリーブオイル×そば
そばとオリーブオイル、和と洋という感じで不釣り合いに見えますよね。
しかしそば店の店主が、そばの穀物臭とオリーブのさわやかな香りがマッチして意外と相性の良いということで、色々と試行錯誤を繰り返して美味しい食べ方を完成させました。
オリーブオイルの香りを活かした作り方のポイント
作り方はそばにオリーブオイルをかけるだけと簡単なのですが、重要なのは香り。
両方の香りを引き出す為には、皿に盛り付ける際のそばの温度が重要だったのです。
オリーブオイルは28度前後で香りがより感知をしやすくなることから、そばを茹でた後の処理の仕方がポイントになるわけです。
- まず茹でたそばを引き上げて、水のはったボールにサッとくぐらせる程度に洗います。
- 水けをよく切って盛り付けます。
これで、ひと肌より少し冷たいくらいの感じになります。こうすることで、オリーブオイルの香りもそばの香りもバランスよく引き立ちます。
茹でたての場合は、そばの香りが出過ぎてオリーブの香りが負けてしまいます。
反対に、水にさらしすぎたり、氷でしめてしまうと、そばの香りが出ず、オリーブオイルの香りも揮発しにくいので両方の香りが発たなくなります。
オリーブオイルをかけることでそばの香りがなくなってしまうのではと思っていましたが、麺をすするとそば粉のいい和の香りをオリーブオイルの洋風な香りが鼻の中をスーと抜けていく感じ。
朝食におすすめ！オリーブオイル×トースト
オリーブオイルとトーストは実は相性が良く、パンの上にかけると、パンの主成分はデンプンなので血糖値を上げます。
ここにオリーブオイルをかけることで、血糖値が急に上がらず、緩やかに上昇するので健康面でもおすすめ。
- 食パンにオリーブオイル、チーズ、ゴマをかけて焼きます。
- その後ではちみつをかければ完成。
- 食パンを焼きます。
- オリーブオイル、キウイフルーツ、はちみつを塗れば完成。
- 食パンにオリーブオイル、しらす、チーズをかけて焼きます。
- 最後にコショウをふれば完成。
動脈硬化の予防におすすめのトーストレシピ
上記の3つのレシピの中で、動脈硬化の予防に役立つのが、ゴマを使った「チーズ＆ごま＆はちみつ」レシピ。
動脈硬化を防ぐ成分は以下の３つ。
LDLコレステロールをあげない
抗酸化物質LDLコレステロールを酸化させない
食物繊維・植物ステロール体内にLDLコレステロールをとりこまないようにする
オリーブオイルには、多くのオレイン酸と、抗酸化物質が含まれています。
そこに、食物繊維と植物ステロールが豊富なごまをプラスすることで、動脈硬化予防に良くなるというわけです。
白いゴマよりも、黒いゴマの方が、アントシアニンが多いので、抗酸化物質もその分多くなりますが、ゴマ自体に抗酸化物質が多いので、それほど気にしなくていいでしょう。
ゴマの色よりも、擦りゴマやペーストタイプのゴマを使うことの方が大切かもしれません。
理由は、ゴマの殻の中に、動脈硬化の予防成分が含まれているので、それらをすり潰されたものの方が、吸収される可能性が高く、期待できるからです。
その他オリーブオイルと相性の良いレシピ
取り皿に移してから、オリーブオイルをちょいがけする。
オリーブオイルとおでんのだしの相性がよく、なおかつ温かいのでコクがグッと出ます。
お鍋にかけてもいいのですが、高い温度で香りが飛んでしまうので、できればお皿に移して食べて頂く直前にかけると、より香りを感じることができます。
湯豆腐なども、塩昆布をのせてオリーブオイルをかけると、香りが増して美味しいようです。
アイスクリームにオリーブオイルかける方はいますが、一工夫することで、アイスクリームの甘みと清涼感がアップ。
その一工夫とは、アイスとオリーブオイル、アイスとオリーブオイルと2層にすることでした。
2層にすることで、オリーブオイルがチョコレートのようなパリパリとした食感になって、なおかつ口の中で溶けることでふわっと香りがあがってきます。
オリーブオイルの香りを活かす加熱調理法
加熱調理でオリーブオイルの香りを活かす方法は、「包む」と「追いオイル」の2つ。
1.フライパンにオイルとニンニクを入れて加熱し、ニンニクがきつね色に色づいたら取り出します。
こうすることでニンニクの風味が引き出されます。
2.1にベーコン、しめじ、ホウレンソウの順番に加えて炒めます。
オリーブオイルの味を引き立てるために、ほうれんそうは、事前にあく抜きをしておきます。
3.火を止めてからがポイント。ここで追いオイル。これがオリーブオイルの香りをひきたててくれます。
蒸し焼きにすることで、中の温度が上がらないので、オリーブオイルの特有の香りが残ります。
1.アルミホイルにオリーブオイルをひき、具材を並べます。
材料は、うまみの多い食材を選びましょう。
例：白身魚、トマト、まいたけ、ブロッコリー、あさり、白ワイン
オリーブオイルの香りを残すためには、加熱時間を短くする必要があります。そのため、具材は小さく切りそろえるようにしてください。
2.もう一度オリーブオイルをひとかけすることで、香りと味を全体にいきわたらせることができます。
3.ホイルで包んでオーブンで200度、10分間加熱します。
魚焼きグリルやオーブントースターでもOKです。
4.お皿に盛りつけてから、さらに追いオイルをすると香りがひきたちます。
口に運ぶ時にすでにオリーブオイルの香りが漂ってきて、噛むとオリーブオイルの香りがフワッとひろがってきます。
オリーブオイルを選ぶポイント
エキストラバージンオリーブオイルが一番上のランク。
産地でいうと…
どんな料理にも合うのが特徴。
通な人が好む、青々しさがあるオリーブオイル。
スーパーで購入する場合…
ラベルに早摘み、遅摘みなどの記載がありますので、下記の特徴を記載しておきますので、そこをチェックしましょう。
- ポリフェノール値が高く、辛み、苦みがあり、ポリフェノールやビタミンEに関しては、早摘みの方が数値が高い。
- ラベルにスパイシー・ストロングという言葉が使われている場合がある。
- お肉料理などパンチの利いたものに混ぜると相性が良い。
- 遅摘みになるほどまろやか、マイルドな状態なオリーブオイル。
- ラベルにドルチェ、マイルド、ライトという言葉が使われている場合がある。
- 前菜のお料理、和食とか冷奴にかけると相性が良い。
ちなみにイオンのプライベートブランドのオリーブオイルには、早摘み、遅摘みといった記載はありませんでした。
オリーブオイルの風味を長く保つための保存場所のポイント
オリーブオイルの保存場所でもっともおすすめは、ずばり冷蔵庫の中。
オリーブオイルの風味は、高温と光が悪影響を与えて悪化していきます。
よくコンロの周辺などの置く方もいらっしゃいます。常温に置いても酸化が進むのに、コンロ周辺など、さらに温度が上昇する場所に置くことで、で酸化速度が速くなってしまいます。
オリーブオイルには、クロロフィル(葉緑体)が入っていて、光を吸収して油の酸化を促してしまいます。
最近は遮光瓶のオリーブオイルがおおいですが、それでも完全に光をさえぎることはできません。
そこで、低温で光が当たず、冷暗所である冷蔵庫が、美味しい風味を保ってくれる、一番適した場所というわけです。
冷蔵庫で保存する際のポイント
オリーブオイルは冷蔵庫にしまっていると、白く固まってしまうことがありますが、香りや味に影響はなく、室温に戻せばオイル状に変わるので心配はいりません。
もし固まるのが気になる場合は、冷蔵庫の中でも比較的温度が高い、野菜室やドアポケットに保存しておくと、固まりにくくなります。
風味や栄養成分を均一にする為、室温で全体がしっかり溶けてから使うようにしましょう。
ただし、すぐに使い切る方の場合は、シンクの下など温度が低いところに置いておいても大丈夫とのことでした。
