便秘に悩む女性は多いですよね。お腹にいいと思ってヨーグルトを食べてるんだけど、なかなか効果を実感できないとお悩みではありませんか。
便秘改善のためにはちょっと一工夫してヨーグルトを食べると整腸作用がアップするんですよ。便秘を改善するための効果的なヨーグルの食べ方についてご紹介します。
ヨーグルトに便秘改善の効果ってあるの？
便秘改善といえばヨーグルト。そのぐらい、ヨーグルトがお腹にいいということは定着してきていると思いますが、実際その効果ってどのくらいあるのでしょうか。ヨーグルトが本当に便秘改善効果についてまとめました。
ヨーグルトの元は牛乳です。牛乳に乳酸菌や酵母を入れて発酵させたのがヨーグルト。だからヨーグルトの表示には「はっ酵乳」と書かれているんです。
厚生労働省の乳等省令によって成分の基準が決められていて、１mlあたり1000万個以上の乳酸菌または酵母が含まれていることが条件です。そしてこの乳酸菌が便秘の改善に役立つのです。
乳酸菌の整腸効果
乳酸菌とはオリゴ糖などの糖分をえさとして、お腹の中で乳酸を作り出す菌のことです。ビフィズス菌などの他の有用な菌を増やして悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境を整える働きがあります。
[surfing_su_note_ex note_color=”#ffffff”]乳酸菌は乳酸を作り出す菌ですが、このような有機酸が増えることによって腸内環境を酸性に近づけることが出来ます。
悪玉菌は酸に弱いので、乳酸菌などの善玉菌ががんばってくれれば悪玉菌の増殖を抑えることが出来ます。悪玉菌が増えると腸の蠕動運動を低下させたり、便を腐敗させるなどして便秘になってしまうのです。
また乳酸菌は腸の粘膜に定着して、悪玉菌が増殖する場所もなくすという働きもあり、そもそも居場所をなくして増やさないようにと頑張ってくれています。
腸内には300～500種類以上の菌がいて、その数は100兆個にも上ります。健康なお腹のためにはこの菌のバランスが大事なのです。
- 善玉菌：２割
- 悪玉菌：１割
- 日和見菌：７割
この割合が腸内バランスの理想とされています。悪玉菌がいない人はいませんから、これ以上増やさないように、ヨーグルトの乳酸菌が活躍してくれます。
日和見菌とはどちらにも傾く菌で、悪玉菌が増えると一緒になって悪さをするので、いかにして悪玉菌を増やさないかが大事なのです。
ビフィズス菌の働き
ビフィズス菌は乳酸菌と同じものだと思われがちですが、この２つは違うものです。菌の形も違うのです。乳酸菌と同じように乳酸も作りますが、酢酸、酪酸なども作り出すので、腸内を酸性に保って悪玉菌の増殖を抑えます。
生まれた時は腸の９割以上がビフィズス菌なのに、成長するに従ってどんどんその数が減少していくので、ヨーグルトなどの食べ物から摂っていく必要があります。
ヨーグルトを便秘改善で食べるのに適した時間帯は？
ヨーグルトの効果はわかっているからちゃんと食べているのに効果が出ない！という人は、食べるタイミングを変えると効果が出るかもしれません。
食前より食後
ダイエットのために食べる時は、食事の総カロリーを減らしたい、満腹感を早く感じたいという理由で、食事の最初に食べることを勧めている場合があります。
それはそれで、カロリーを減らすという目的であれば正しい食べ方かも知れないのですが、便秘改善のために食べるなら、なるべくたくさんの乳酸菌たちを腸まで届けたいので、食後に食べた方が効果的です。
食前に食べてしまうと濃い胃酸で乳酸菌が死滅してしまうので、食事をして胃酸が薄まった後に食べた方がいいのです。
夜？それとも朝？
ではヨーグルトを食べる時間外はいつがいいのかというと、朝と夜、両方の意見があります。
[surfing_su_note_ex note_color=”#ffffff”]夜は腸がしっかり働いて、消化をする時間帯なので、ヨーグルトは夜に食べた方がいいという意見があります。これは就寝後４時間くらいの、腸が活発に動いている「腸のゴールデンタイム」を利用して、整腸効果を高めようというものです。
夜とはいっても寝る前に食べたら胃腸に負担がかかるので、夕食後に食べるようにします。就寝３時間前くらいまでに食べておく必要があります。夕食が遅い人には向いていないかもしれません。
もうひとつは、朝は排泄の時間なので、そのタイミングに合わせてヨーグルトを食べることで排便が増えるという考え方です。
一般的に夜よりも朝の方が排便の習慣がある人が多いので、朝食後に食べるのが一番効果あるということです。実際、朝、昼、夜の時間帯で朝食後にヨーグルトを食べると排便の回数が一番増えたという実験結果もあります。
自分のお腹に聞いてみるしかない
ただ、排便の習慣はひとそれぞれです。トイレに行けるタイミングで食後に食べれば、どの時間帯でも排便回数を増やすことが出来る可能性があります。
これはやはり、自分のお腹に聞いてみるのが一番でしょう。それぞれの時間帯の「食後」で試してみて、トイレに行きやすい時間帯を探して下さい。
ヨーグルトの便秘改善での食べ方は？
ヨーグルトで便秘を改善するにはどのくらい食べればいいのか、また効果的な食べ合わせなどはあるのでしょうか。
毎日食べる
ヨーグルトを１度食べたらその中に含まれている菌がすべて腸に定着するなんてことありません。ほとんどがそのまま腸を通過して排出されてしまいますし、死滅する菌も多いのです。でも死滅した菌は不要かというとそんなことはなく、生きている善玉菌のえさになりますから、腸内環境を整えるために役に立ちます。
このように、腸を通過して排出されてしまう菌、死んでえさとして利用される菌の方が多いですし、乳酸菌の寿命が３日～１週間くらいだといわれているので、ヨーグルトの善玉菌で便秘を改善しようと思ったら、毎日食べ続けることが大切です。
食べる量
ヨーグルトは１日最低100gは食べた方が良いとされています。100gというと、小分けになったヨーグルト１個分です。
しかし便秘の改善をしたいなら、毎日200～300gは必要だといわれています。400～500g入っている大きなヨーグルトのパックを２日で１個ぐらい食べる計算になります。この量も、１度に食べる必要はなく、朝と夜に分けて食べてもOKです。
[surfing_su_note_ex note_color=”#ffffff”]乳酸菌はたんぱく質や糖質のように、摂取目安量が決められていません。納豆や味噌汁など、発酵食品を多く利用している和食中心の食生活なら、それほど不足することもないからです。
ただ、便秘になっているということは腸内環境が悪化しているということなので、パンやパスタばかり食べている人は意識して摂取することが必要です。
乳酸菌は過剰摂取しても副作用はないとされていますので、便秘がひどい時には少し多めにヨーグルトを食べるといいかもしれません。ただ、食べるほど効果が増すというわけではないので、ほどほどにしておきましょう。
ホットで食べよう
真夏ならいいですが、毎日200gの冷たいヨーグルトを食べるというのはキツイものです。お腹のことを考えたらホットヨーグルトにして食べた方がいいでしょう。
ヨーグルトを温めると乳酸菌の働きが活発になったり、カルシウムの吸収が良くなるなどの効果がありますし、温かいものを食べた方が代謝も良くなります。とはいっても、加熱しすぎると乳酸菌が死んでしまうので、40度くらいの温度がおすすめです。
便秘改善におすすめの組み合わせ
ヨーグルトの便秘改善効果をさらに高めることが出来るような組み合わせをご紹介します。毎日同じ味だと飽きてしまうので、色々な組み合わせを楽しみながら毎日続けて下さい。
[surfing_su_note_ex note_color=”#ffffff”]オリゴ糖は砂糖とは違い、腸内環境を整えてくれる甘味料。オリゴ糖にはいくつか種類がありますが、フラクトオリゴ糖など腸で消化されにくい「難消化性オリゴ糖」を摂ると、大腸までしっかりと届いて働きます。
腸の善玉菌のえさにもなるので、ヨーグルトとの相性は抜群です。オリゴ糖は蜂蜜にも含まれているので、プレーンヨーグルトの甘味が足りない時は砂糖よりも蜂蜜をかけた方がいいでしょう。
リンゴや柑橘系の果物は水溶性食物繊維が豊富です。お肌に良いビタミンなども豊富ですから、一緒に食べるとさらなる整腸作用が期待できます。不溶性食物繊維もバランスよくとっていきましょう。ナッツ類などは抗酸化作用があり肌の老化防止にも役立ちます。
水溶性食物繊維を含む果物リンゴ、オレンジなど柑橘系、キウイ、バナナ、ブルーベリー、プルーン、レーズン、イチジク
不溶性食物繊維を含むものナッツ類、ラズベリー、さつまいも、ココア、茹で小豆、グラノーラ
プレーンヨーグルトに色々なものをトッピングすることで飽きずに続けられますし、整腸作用が増すので、毎日違う組み合わせで楽しんでみて下さい。
オリーブオイルのオレイン酸には腸の中のものを柔らかくし、便の滑りを良くする作用があるので、便秘の改善にとてもいいのです。ひまわり油、紅花油などにもオレイン酸は含まれています。
オイルの摂り過ぎはカロリーオーバーになってしまうので、ヨーグルト100～200gに小さじ１程度にしておきましょう。
納豆とヨーグルトを混ぜて食べるツワモノもいるようですが、正直言ってあまり美味しくありません。
でも納豆の食物繊維と納豆菌の整腸作用はぜひとも取り入れて欲しいので、朝ごはんに納豆を食べたら、食後にデザートにヨーグルトを食べてみて下さい。
大さじ１をヨーグルト１食分に混ぜ、蜂蜜をかけて食べます。ちょっと微妙な組み合わせですが、お腹にとっては最強の組み合わせでしょう。
黒酢にはアミノ酸もたっぷりで、大腸を活発にする働きがあるので、ヨーグルトに黒酢をかけるというシンプルな食べ方もおすすめです。
穀物酢よりも味に深みもあり、ほんのり甘味を感じるので、さっぱりして美味しいと思います。
便秘に効くヨーグルトは？
ここでは便秘に良いとされるヨーグルトの種類をご紹介するので、色々と試してみて自分のお腹に合うものを探して下さい。
トクホのヨーグルト
特定保健用食品（トクホ）のマークがついたヨーグルトなら、その食品ごとに食品の有効性や安全性について審査を受けて、このマークをつけることについて国から許可を得ているので、整腸作用に優れたものであるという一つの目安になりますね。
整腸作用に優れた善玉菌を含んでいるもの
乳酸菌もビフィズス菌も様々な種類があります。菌によって働きも違うので、お腹に良いというものをご紹介します。
[surfing_su_note_ex note_color=”#ffffff”]元々は日本に存在しない菌でしたが、長寿研究で有名な家森教授が世界屈指の長寿地域・コーカサス地方から持ち帰り、広めた菌です。「カスピ海ヨーグルト」に入っている、あの粘りの成分です。
生きたまま腸まで届き、腸内環境を整えて便秘を改善する他、花粉症などアレルギー症状の緩和、免疫力強化によるウィルス性疾患の予防などに役立つ菌です。
ヨーグルトが便秘に効かない事もあるの？
ヨーグルトが便秘にいいというから毎日食べてるけど、ちっとも効果がない！そんな風に感じている人もいるかもしれません。
確かに、ヨーグルトで便秘が解消されたという人もいれば、全然効かない人もいます。なぜ便秘にいいといわれるヨーグルトが効かないのか、それには理由がありました。
乳糖不耐症の方
ヨーグルトの原料は牛乳です。牛乳に含まれている炭水化物の99.8％が乳糖と呼ばれる物質で、これは砂糖とは違いますが、整腸作用のある糖質なんです。
この乳糖は小腸にある乳糖分解酵素（ラクターゼ）によって分解されますが、日本人の中にはこの酵素が足りなくて、乳糖を腸の中で分解できない人がいるのです。分解できないとどうなるかというと、腸の蠕動運動を活発にしすぎて、お腹がゴロゴロする、下痢をするなどの症状が起きます。
つまり、便秘が解消されたと思っていたのは乳糖不耐症による下痢で、便秘そのものが解消されたわけではない、という場合があるということです。ですから腸内環境には変化がなく、ヨーグルトを食べなければお通じもない、ということです。
乳糖不耐症の人はフルーツなどヨーグルト以外の食材や豆乳ヨーグルトで便秘の改善を目指した方がいいかもしれません。
自分の身体に合っていない
便秘の改善には、ヨーグルトに含まれているどの乳酸菌を摂ればいいのか、そこが大事です。というのも、お腹の中にいる菌の種類は一人一人違うからです。
自分のお中にあった物を食べないと腸内環境を整えることは出来ず、便秘の改善にはつながらないんですね。１週間続けてみて全く効果がないとわかったら、違う種類の菌が入っているヨーグルトに変えてみて下さい。
冷たいヨーグルトを食べ過ぎる
乳酸菌はもちろんお腹に良いのですが、冷たいヨーグルトを大量に食べると、その菌の働きよりもお腹の「冷え」の方が気になります。
元々冷え性の人が冷たいものを食べれば、当然腸の蠕動運動は低下し、ヨーグルトを食べながら便秘になるという可能性もあるからです。冷え性の人はホットヨーグルトにして食べる方がいいでしょう。
朝一で食べる
朝というのはお腹が空っぽになっていて、基本的には身体の「排泄」の時間なんです。そこにいくらお腹にいいという乳酸菌を入れても消化吸収しづらいこと、また胃が空っぽですから、濃度の高い胃酸が出てきて、乳酸菌も死滅してしまいます。
せっかく便秘を改善しようと思うなら、第２章でご紹介したような食べるタイミングを守って食べましょう。
まとめ
ヨーグルトがお腹に良いからといって、１つの食品にずっと頼るのはよくありません。便秘解消の基本は、栄養バランスの良い食事と適度な運動であることを忘れないで下さい。
とはいっても、ヨーグルトを食べることは実際お腹にいいことですし、腸内環境を整えることで様々な健康効果が期待できますから、ぜひ毎日継続して食べて欲しい食材です。
便秘改善のためだからと無理に食べるのは楽しくないので、色々なトッピングを工夫して、楽しみながら続けてお腹の調子を整えて下さい！
