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焼き梅干しダイエットで期待できる効果は?作り方&食べ方を紹介

 2016/10/26 食事
この記事は約 18 分で読めます。
焼き梅干し

ごはんのおかずやおにぎりの具など、日本人に馴染みの深い梅干しにダイエット効果があるのをご存知でしょうか?

最近の研究では梅干しを焼くことでダイエット効果が更にアップすることが判明し、ダイエッターの間で話題になっています。

焼き梅干しダイエットで期待できる効果、焼き梅干しの作り方、食べ方のほか、塩分摂取量を控える方法や、梅干しを使ったレシピなどもご紹介します。

さらに今回、2017年2月26日にピラミッドダービーという番組で、北陽の虻川美穂子さんが、ホット梅干しダイエットを1週間行うことでどのくらいダイエットができるのかという企画を行っていました

まずは1週間のホット梅干しダイエットのやり方や何キロ痩せることができたのかについてご紹介していきます。

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ピラミッドダービーで北陽の虻川美穂子さんが挑戦!

北陽の虻川美穂子さんが挑戦したのは、1週間、温めた梅干しを1日3回食事中に食べるだけでどのくらい痩せることができるのかというダイエット企画でした。

虻川美穂子さんは、出産後に7kgくらい太ってしまい、特に気になるのは前に突き出てお腹だとか。

実際に体重を計ってみると、身長 169cmで体重 70kg。

ホット梅干しダイエットで痩せられる理由

奥野祥治准教授によると、梅干しに含まれているバニリンという成分によって、脂肪の吸収が抑えられ、体内の脂肪細胞を刺激して脂肪を燃焼させる働きがあるとのこと。

さらに梅干しを温めると、このバニリンが20%も増量するということで、さらにダイエット効果が期待できるようです。

1週間ホット梅干しダイエット 3つのルール

1.1日3回の食事毎に1粒梅干しを食べる

※1粒15g以上の梅干しを使用する。

※梅干しの摂り過ぎは塩分過剰になるので注意する。

2.温める際の時間を守る

  • 電子レンジ500wで30秒
  • トースター1000wで5分程度

温め過ぎるとバニリンが減ってしまうので注意する。

1度温めるとバニリンは減らないので、1日分(3個)をまとめて温めてもOK。

3.基本的には何を食べてもいいが甘いものは食べ過ぎない

※今回の企画の為に、奥野祥治准教授が考案された特別ルールです。

食事について

食事中であればいつ食べてもよく、ホット梅干しは、おにぎりにするなど食事と同時に食べてもOKです。

今回の企画で虻川さんは、電子レンジでチンした梅干しをお湯に入れて飲むというアレンジをしていました。

1週間のホット梅干しダイエットの結果

ダイエット前の体重 ダイエット後の体重
70kg 68.1kg

わずか1週間で、-1.9kgのダイエットに成功されました!

1週間、食事中にホット梅干しを食べるだけなので、途中で挫折せずにできるのではないかなと思います。

ただし、1~2週間程度では栄養学的な問題はありませんが、長期で行う場合は専門家指導のもとで栄養バランスを考えて行ってくださいとのことでした。

焼き梅干しダイエットで期待できる効果は?

焼き梅干しを食べることで、以下のようなダイエット効果・健康効果が期待できます。

ダイエット効果

ウエスト

脂肪の燃焼を促進する

梅干しに含まれているバニリンには脂肪細胞に刺激を与えて、脂肪燃焼を促す作用があります。

糖の代謝を促進する

梅干しに含まれるクエン酸には糖の代謝(エネルギー燃焼)を促す作用があります。

健康効果

背伸びをしている女性

血糖値の上昇を抑える

クエン酸を豊富に含む梅干しを食事と一緒に摂ることで、食事による血糖値の上昇を抑えることができます。

疲労回復効果

梅干しに含まれるクエン酸には、疲労物質である“乳酸”を抑える作用があります。

高血圧予防

梅干しに含まれる梅ポリフェノールには、“アンジオテンシン2”という血圧上昇作用のある物質の働きを抑制する効果があります。

血流を改善する

梅干しに含まれるクエン酸には血流を改善する効果があります。

唾液の分泌を促し消化を助ける

梅干しの酸味には唾液の分泌を促す作用があり、唾液に含まれるアミラーゼという消化酵素にはでんぷんの消化を助ける効果があります。

鎮痛作用

梅干しの香り成分である“ベンズアルデヒド”には、鎮痛作用があります。頭痛、生理痛などの鎮痛に効果が期待できます。

カルシウムの吸収を助ける

梅干しに含まれるクエン酸には、カルシウムを水溶性に変化させる作用があるため、梅干しとカルシウムを一緒に摂ることで、腸管からのカルシウム吸収率をアップさせる効果が期待できます。

虫歯を予防する

梅干しに含まれるクエン酸には、虫歯の原因菌と言われるミュータンスの働きを抑える効果が期待できます。

抗酸化作用

梅干しに含まれる“梅リグナン”には活性酵素による酸化反応を抑制する作用があります。また、抗酸化作用によって、癌の予防、生活習慣病の予防などの効果も期待できます。

焼き梅干しの作り方は?梅干しの種類は?

梅干し

梅干しを焼くことで有効成分が増加するため、梅干しダイエットには焼き梅干しが最適と言われています。

ここでは焼き梅干しの作り方や、ダイエットに適した梅干しの種類などをご紹介します。

梅干しを焼くことで増える有効成分

バニリン

梅干しを加熱することで脂肪燃焼作用のあるバニリンが20%増加します。

梅干しにはバニリンだけに限らず、バニリングルコシドと呼ばれる成分が含まれています。このバニリングルコシドには脂肪燃焼作用は持ち合わせていないのですが、加熱することで分裂して、脂肪燃焼作用のあるバニリンに変化します。

ムメフラール

ムメフラールは梅肉エキスに含まれる成分です。梅果汁を長時間煮詰めることで生成される成分のため、生梅や加熱処理をしない梅干しには含まれないと言われてきましたが、最近の研究では梅干しを加熱することでもムメフラールが生まれることが明らかになりました。

ムメフラールはクエン酸との相乗効果により血流改善が期待できます。血流が改善すると新陳代謝がアップするため、ダイエットにも繋がります。

焼き梅干しの作り方

レンジで1分間加熱する

梅干しを電子レンジでチン

500~600Wの電子レンジで、1分加熱しますが、破裂しない為にも、少しゆるめにラップをしておくとよいでしょう。複数個作る場合には、中まで熱が通るように様子を見ながら加熱時間を調節してください。恐らくこれが一番簡単で手間が掛からない方法だと思います。

もしレンジがない場合は、下記の方法でも作ることができます。

フライパンや網で焼く

梅干しをフライパンで焼いている様子

フライパンや焼き網で焦げ目がつくまで約8分ほど焼きます。香ばしい焼き梅干しが好みの方におすすめです。

トースターで焼く

アルミホイルを2~3枚用意し、梅干しの張り付きを防ぐために軽く丸めて広げ、くしゃくしゃにします。重ねたアルミホイルで梅干しを包み、口を閉じて10~20分間、好みの焼き加減まで焼きます。

時間はかかりますが、10個前後まで一度に作ることが出来ます。

レンジとフライパンで焼いた梅干しを食べ比べてみた

焼き梅干しの食べ比べ

電子レンジ、フライパンで作った焼き梅干しの味に、違いは感じられませんでした。

ただ普通の梅干しと比べて、焼き梅干しの方が酸っぱさが減ったように思います。

作り置きも可能
焼き梅干しは冷めても効果が変わりませんので、2~3日分を一度に作って保存したり、焼き梅干しをお弁当に入れてもダイエット効果が期待できます。

適した梅干しの種類

しそ風梅干し

梅干しには、白干し梅、はちみつ梅、減塩タイプの梅ぼしなど様々な種類がありますが、一般的な梅干しのバニリンの含有量にはほとんど変わりはないようです。

継続することが重要ですので、好みの味のものや、購入しやすいものなど、長く続けられる梅干しを選びましょう。

また、梅干しの酸味はクエン酸によるものですので、クエン酸による効果を期待する場合には、昔ながらの酸味の強い白干し梅がよいでしょう。

紀州梅効能研究会の梅干し
紀州梅効能研究会では、製法を工夫することでバニリンを多く含んだ梅干しを作成・販売しています。バニリンによる効果を更に高めたい場合におすすめです。

紀州梅効能研究会の参加企業(購入できるお店)

焼き梅干しのダイエット目的での食べ方は?

ここでは、焼き梅干しダイエットの方法や、気になる塩分量などについてご紹介します。

焼き梅干しの食べ方

1日3個を食事と一緒に摂ります。食事制限はありません。

食べ過ぎに注意

塩分過多にならないよう、梅干しの摂取量は多くても一日3個までにしましょう。

梅干しを使用した編集部おすすめレシピ

ささみの梅しそ巻き

ささみの梅しそ巻き

材料

  • ささみ 3本
  • しその葉 3枚
  • 焼き梅干し 3個

作り方

1.ささみのスジを取り除き、ささみの中心辺りの分厚い部分に縦に切れ目を入れ、包丁の刃の反対側で少し立ていてから、肉を押すように伸ばします。

2.焼き梅干しの種を取り除いて、ペースト状につぶしておきます。

ささみを伸ばしている様子

3.1にしその葉、焼き梅干しをのせて、クルクルと巻きます。

4.フライパンに油をひいてから、3を巻き終わり部分を下にして、全体に焼き目をつけ、ささみに火が通れば完成です。

ささみの梅しそ巻きを焼いている様子

焼き梅干し入りオクラ納豆

焼き梅干し入りオクラ納豆

材料

  • 納豆 1パック
  • オクラ 3本
  • 焼き梅干し 3つ
  • マヨネーズ お好みで適量

作り方

材料をすべて混ぜ合わせるだけです。

梅干しを使用したクックパットレシピ

焼き梅干しダイエットは継続することで効果が実感できるダイエット法です。焼き梅干しをそのまま食べることに飽きてきた場合は、調味料として料理に使うなど工夫してみましょう。

梅干しを加えてから火にかけない料理の場合は、焼き梅干しの状態で使います。梅を加えてから火を通す場合には、生の梅干しのままでもよいでしょう。

以下におすすめのレシピをご紹介します。

ごはん・パスタ

梅干しの炊き込みご飯

梅干しの炊き込みご飯
出典:cookpad.com

梅干しをごはんと炊き込むだけの簡単レシピです。炊飯中に加熱されるので梅は生のままで構いません。

しらすをプラスするのが人気です。お弁当にもおすすめです。

ツナと梅のパスタ

ツナと梅のパスタ
出典:cookpad.com

和えるだけで完成する、ランチにおすすめのパスタです。オイル漬けではなくスープ煮のツナを使えばカロリーオフになります。

トマトと梅の冷製パスタ

トマトと梅の冷製パスタ
出典:cookpad.com

トマトと梅で作る冷製パスタです。トマトには抗酸化作用のあるリコピン、胃の働きを助けるビタミンAなどが含まれています。

バジルの代わりに大葉、水菜、サラダほうれん草などもおすすめです。

たたき梅と納豆のパスタ

たたき梅と納豆のパスタ
出典:cookpad.com

梅干しとの相性が抜群の納豆には、大豆イソフラボン、タンパク質、ビタミンB2・B6、カリウム、マグネシウムなど、ダイエット中に不足しがちな栄養素がたっぷりを含まれています。

和風味なので、パスタの代わりにうどんでもおいしくいただけます。

メインのおかず

鶏肉の梅ポンおろしステーキ

鶏肉の梅ポンおろしステーキ
出典:cookpad.com

鶏もも肉をカリッと焼いて、代謝をアップさせたり消化を助ける効果のある大根おろしと、ポン酢+梅のソースでいただくさっぱりとしたステーキです。

カロリーが気になる場合には皮を剥いだり、鶏胸肉、脂身の少ない豚のモモやヒレなどを使ってもいいでしょう。焼かずに蒸したり更にカロリーオフが可能です。

鶏つくね蓮根梅だんご

鶏つくね蓮根梅だんご
出典:cookpad.com

低カロリーの鶏ひき肉にシャキシャキ食感のれんこん、梅と相性の良い大葉を混ぜあわせた鶏つくねです。

テフロン加工のフライパンで焼けば油カットも可能です。一口サイズにまるめて茹でてスープの具にも。

ごま油を使わない場合にはいりゴマを生地に練りこむと香ばしくなります。

鰯の梅生姜煮

鰯の梅生姜煮
出典:cookpad.com

イワシを梅と生姜でじっくり煮詰めて作ります。骨まで柔らかく仕上がるため、梅と相性の良いカルシウムも一緒に摂ることができます。

イワシの代わりにサンマでも。

和え物・サラダ

鶏むね肉ときゅうりのさっぱり梅肉和え

鶏むね肉ときゅうりのさっぱり梅肉和え
出典:cookpad.com

ノンオイルで低カロリーなので箸休めにぴったりです。砂糖を低カロリー甘味料に置き換えると更にカロリーオフが可能です。

お好みで、鶏胸肉をささみに置き換えても。

切り干し大根とちくわのさっぱり梅和え

切り干し大根とちくわのさっぱり梅和え
出典:cookpad.com

お肉を使わずヘルシーなので副菜におすすめです。

切り干し大根とワカメにはダイエット中に不足しがちな食物繊維、ちくわにはタンパク質が豊富に含まれています。

梅味噌さっぱり大根サラダ

梅味噌さっぱり大根サラダ
出典:cookpad.com

消化酵素が豊富に含まれる生の大根をシャキシャキのままいただくサラダです。皮ごと細切りにすればビタミンCも一緒に摂れます。

お好みで大葉や海苔を加えても。

塩分が気になる場合

梅干し

成人男性の一日の食塩摂取目安量は8g未満、成人女性の場合は7g未満、高血圧予防のための摂取目安量は6g未満とされています。

梅干しには高血圧を予防する効果もありますが、普段から塩分を過剰に摂取していたり、梅干しの摂取量が多い場合などは、血圧の上昇や、むくみなどの症状が出る場合があります。

塩分量が気になる場合には、おかずの味付けを薄くする、減塩タイプの梅干しを選ぶなど、塩分過多にならないよう工夫しましょう。

また、無添加の梅干しや昔ながらの製法の梅干し、自家製梅干しなど、塩分20%以上の梅干しを焼き梅干しダイエットに使う場合には、塩抜きも減塩に有効です。

梅干し一つあたりの塩分量

メーカーや製法、粒の大きさにより、梅干し一つあたりの塩分量にはばらつきがありますが、塩抜きをして作られる調味梅干し(塩分5~10%)1個に含まれる塩分はおよそ1~2g、塩分20%の昔ながらの梅干しに含まれる塩分は約4g程度と考えられます。

梅干しの塩抜き方法

もし無添加、無着色の梅干しを使われる場合は塩分が約20%ありますので、下記の手順で塩抜きしましょう。

材料

  • 梅干し(焼く前のもの):500g
  • 塩:小さじ1
  • 水:3L
  • ボウル

作り方

  1. ボウルに梅干しと水3Lを入れます。
  2. 浸透圧で塩分を抜けやすくする為に、塩を小さじ1入れます。
  3. 12時間置いておくことで約12~15%、さらに塩分を抜きたい場合は、一度水を入れ替えて同じ工程でさらに12時間置くと、約7~10%まで抜けます。
  4. 塩抜きが終わったらザルで水を切って、5時間ほど置きます。少し硬めにしたい場合は、天日干しで2~3時間乾燥させてください。
  5. あとは冷蔵庫で保管してください。

※塩分を抜いている分、殺菌・防腐作用が低下していますので、1ヶ月くらいで食べられる量に調整して塩抜きするようにしましょう。

まとめ

焼き梅干しダイエットは、普段の食事にプラスするだけというダイエット方法です。

食事制限はありませんが、おかずの塩分量を減らしたり、調理方法を変えるなど、体に負担をかけず、長く継続できるように工夫しましょう。

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