うどんが大好きなのに、なんとなく太るというイメージがあってダイエット中に食べてもいいのか心配ではありませんか。
うどんが太るといわれるのは何故なのか、もしどうしても食べたい時はどうすればいいのか、そのポイントなどをお伝えします。
うどんが太ると言われる理由は？
うどんはダイエットには不向きだとされていますが、それは何故なのでしょうか。
GI値が高い
うどんはご飯と同じ炭水化物です。炭水化物がダイエットに不向きな理由の一つがGI値が高いということ。
GI値とは「Glycemic Index（グリセミックインデックス）」の略で、血糖値の上がりやすさを示した数値です。数値が70以上の食べ物は血糖値が上がりやすく太りやすいとされていますが、うどんのGI値は85なので太りやすい食材の一つとされています。
消化が早い
うどんは小麦粉のかたまりです。消化が良くて腹持ちが悪いので、すぐお腹がすいてしまうというデメリットがあります。
すぐにエネルギーに変わるので、食欲のない時にはいいのですが、腹持ちが悪いと間食をしたくなってしまうので、ダイエットには不向きだといわれています。
組み合わせ次第で高カロリーになってしまう
天ぷらうどんやカレーうどんなど、うどんそのものよりも組み合わせ次第で、カロリーの高いメニューになってしまいます。
素うどんなら300kcalを切りますが、カレーうどんにすると500kcal前後。２倍近いカロリーの差になります。
うどんはどんな具材とも組み合わせやすいので食べやすいのがメリットなのですが、ダイエットにはそれがデメリットになってしまうようです。
食べ過ぎてしまう
うどんはのどごしも良くて、食欲がない時でも食べやすいメニューです。だからこそ、よく噛まずにつるつると食べてしまうと、つい量を食べ過ぎてしまうのです。
他の主食と比べるとカロリーが低いのにうどんで太ってしまうのは、つい早食いになって食べ過ぎてしまうことも理由の一つでしょう。
ダイエット中や夜食でうどんを食べる際のポイントは？
一方で、「うどんダイエット」というものがあるくらい、食べ方によっては痩せる効果も期待できるのです。ダイエット中でも安心して食べる方法や食べ方の工夫などをご紹介します。
1.汁は残す
ラーメンの汁などと比べるとカロリーは低いものの、それでも醤油や砂糖、塩などが使われているので、ダイエット中は汁は飲まずに残しましょう。
うどんの汁はメーカーにもよりますが、１食あたりの汁のカロリーは30～50kcalくらいになるので、残せばその分カロリーオフが出来ます。
2.GI値の低い食材と組み合わせる
うどん自体のGI値は高いですが、野菜など他のGI値が低い食材と組み合わせれば大丈夫です。麺を少なめにして具材を多く入れ、具の方を先に食べるようにすれば血糖値の上昇を抑えられます。
たんぱく質
肉類や卵はGI値は50以下で高くありません。ただ、脂身の多いものはカロリーが高くなってしまうので、豚肉は赤身、鶏肉は胸肉などを使ってください。
卵はGI値が30と低く、糖質の代謝を助けるビタミンB2も豊富です。月見うどんもおすすめです。
葉もの野菜を中心に
野菜はGI値が低いものが多いので、たいていのものは大丈夫です。サラダうどんはダイエット中でも安心して食べられるメニューです。ただし、マヨネーズをたっぷりかけるとカロリーが高くなるので避けましょう。
ただし、以下のものは注意してください。
- じゃが芋
- 人参
- 山芋
- かぼちゃ
- 里芋
- トウモロコシ
これらはGI値が高いので、ダイエット中には避けたい野菜です。山かけ（とろろ）うどんはダイエットには不向きです。
食物繊維
うどんにわかめなどの海藻類はよく合います。海藻類には食物繊維がたっぷり。しかもカロリーが低いので、ダイエット向きの食材です。
夜にどうしても食べたくなった時は、素うどんにわかめやとろろ昆布をたっぷりのせて食べれば低カロリーな夜食になります。山菜やきのこ、納豆も食物繊維が豊富なのでおすすめです。
七味や薬味をたっぷり入れる
七味唐辛子には新陳代謝を良くするカプサイシンが、ネギには脂肪の燃焼を促進するアリシンが含まれています。
薬味などをたっぷり入れることで風味の豊かなうどんになりますし、ダイエットをサポートする効果も期待できます。
- 大根おろし（消化が良くなる）
- シソ（ビタミンBで代謝が良くなる）
- ミョウガ（カリウムでむくみ予防）
香草などをたっぷり入れるのもおすすめです。
3.カロリーの高いうどんを食べたいときの工夫
うどんが好きで、しかも素うどんでは物足りない。そんな時の食べ方の工夫です。
お昼なら天ぷらもOK
お昼はランチで外出することもあるでしょう。日中は身体を動かしてカロリーを消費できる時間でもありますから、天ぷらを具材にしてもOKです。
我慢のし過ぎはかえってストレスになって良くないので、揚げ物がどうしても食べたい！と思ったらお昼に。
ただし食べ過ぎは禁物。天ぷら自体は衣が小麦粉でGI値は高めですから、ダイエット中は少量にしておきましょう。種類は衣の多いかき揚げよりもごぼうなど野菜の天ぷらがおすすめです。
カレーうどんは具材を残す
自分で作るならいいのですが、外で食べる時には具材を選べません。カレーうどんにはじゃが芋などGI値の高い具材が入っている場合が多いので、もったいないですが残しましょう。
そして汁もすべて飲んではいけません。汁も残せばその分カロリーを押さえることが出来ます。
4.主食をコシのあるうどんにする
うどんにも色々な種類がありますが、おすすめなのはコシの強い讃岐うどんです。うどんは消化は早いかもしれませんが、コシの強いうどんをしっかり噛んで食べれば少ない量でも満足感を得られます。
そしてうどんは水分の多い食べ物＝炭水化物が少ないなので、実はご飯よりもカロリーが低いのです。
100g当たりのカロリー- ご飯 160kcal
- うどん 105kcal
ですから、主食をご飯の代わりにうどんにして、しっかり噛んで食べればカロリーオフできるのです。
置き換えるなら、夕食のご飯の代わりに食べるといいでしょう。野菜や豆腐などをたっぷり入れたうどんにすれば、栄養のバランスも良くて１食のカロリーも抑えられます。
ただし、うどん以外におかずをあれこれ食べてしまったら、総カロリーが高くなってしまうので注意してください。
炭水化物が少ないということは、栄養素が少ないということでもあります。ですから、３食すべてをうどんに置き換えてしまうと栄養の偏りが心配です。
ダイエットのためにうどんを食べる場合は、１日１〜２食までにしておいて、その他の食事ではご飯をしっかり食べてください。
5.運動の前に食べる
ダイエット中の運動と組み合わせれば、うどんも太りにくい食材に。うどんは消化が早いので、食べてからすぐにエネルギーに代わります。
運動する前に少しうどんを食べておくと効率よくエネルギーを消費し、脂肪も燃焼しやすくなるというわけです。うどんが食べたくなったら運動の前がいいでしょう。
6.夜食で食べたい時のポイント
具材をあれこれ入れると総カロリーが高くなってしまうので、どうしてもお腹がすいて我慢できない時は、素うどんをよく噛んで食べるようにしましょう。
それなら１食あたり300kcal以下に抑えられるので、たまの夜食なら問題ないでしょう。もっとカロリーを抑えたい時は、麺の量を減らしてください。
ただし、食べてすぐに寝るとどんな食材でも、カロリーを抑えても太ります。食べた直後に就寝しないように気をつけてください。
まとめ
うどんは主食ですから、食べ過ぎれば確かに太ります。でも意外にカロリーが低く、食べる量とトッピングする具材さえ気をつければ、それほど太りやすい食材ではない、ということがお分かり頂けたでしょうか。
むしろダイエットに役立つ食材ですし、食べたという満足感を得ながらカロリーを減らしていけるのですから、うどんが好きな人にとっては嬉しいことだと思います。
ダイエット中でも食べ方に気をつけて、うどんを楽しんでください。
