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管理栄養士が提案!さつまいもダイエットのやり方&1週間簡単レシピ

 2016/10/17 食事
この記事は約 21 分で読めます。
さつまいも

秋の味覚であり、保存ができるため1年中入手しやすい食材の一つがさつまいもです。

糖質が多いので、太ってしまうのではないかというイメージですが、食べ方を工夫すればダイエットに効果の期待できる栄養が豊富な食材なのです。

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さつまいもでなぜダイエットができるの?

さつまいも

さつまいもには以下のようなダイエット効果につながる栄養が含まれています。

食物繊維

さつまいもには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維という2種類の食物繊維が含まれています。それぞれの食物繊維には以下のようなダイエットに効果的な働きがあります。

水溶性食物繊維

腸内でゼリー状に変わることで、糖と消化酵素との接触を妨げることで血糖値の上昇をゆるやかにする、余分なコレステロールを排泄するといった効果が期待できます。

不溶性食物繊維

腸内で水を吸って膨らむことで、腸の活動を促進し、便通を調える効果ができます。

カロリーはごはんより少ない

さつまいもは糖質が多く含まれるのでごはんと同様に糖質食材(いわゆる主食)に分類されます。ただし、100g当たりのカロリーは白米のごはんよりも20%少ないので、同じ量を食べる場合は摂取カロリーを控えることができます。

ビタミンB1・B2・B6

ビタミンB1は糖質、ビタミンB2は脂質、ビタミンB6はたんぱく質を、それぞれ体内でエネルギーに変える際に必要な栄養素です。さつまいもには、ビタミンB1・B2・B6の含有量が多いイメージの玄米ごはんとほぼ同量含まれています。

ちなみにB1・B2・B6は米の胚芽部分に含まれているので、胚芽を取り除かれた白米にはほとんど含まれていません。

ビタミンC

さつまいもには米には含まれていない、美肌効果や鉄の吸収をサポートするビタミンCが豊富に含まれています。100g中に1日に摂りたい量の30%が含まれており、でんぷん質に守られているので加熱しても含有量が変わらないことも特徴です。

カリウム

体内の余計な塩分を排出し、むくみ予防や高血圧予防に効果の期待できるカリウムが多く含まれています。

GI(グリセミックスインデックス)値が低い

GI値とは食後の血糖値の上昇度をブドウ糖を100とした場合の比較値の指標です。

血糖値が急激に上がると、インスリンが過剰に分泌されてしまうことで、体内は脂肪合成の方向に傾き、体内に脂肪が蓄積しやすくなります。一般的にGI値が55以下のものは、低GI食品に分類され、糖質がゆるやかに吸収される食品とされています。

さつまいもはGI値が55なので、低GI食品に分類されています。

さつまいもダイエットを効果的に行うための4つのポイント

ふかしたさつまいも

さつまいもの種類

さつまいもには黄色ものと「むらさきいも」と呼ばれる紫色の2種類があります。栄養は、紫色にはその色の元となっているポリフェノールを含んでいるので抗酸化作用が少しだけ増します。

また、黄色の品種にもカロテノイドの働きで抗酸化作用がありますので、どちらの色の方が優れているというわけではありません。お気に入りの品種で大丈夫です。

食べる量

さつまいものカロリーは100gあたり134kcalです。糖質の摂取量を極端に減らすと、満腹感が得られず、脂質やたんぱく質を摂りすぎてしまい、結果的にカロリーオーバーすることにつながります。

ダイエットではさつまいもを主食として摂取するため、茶碗半分~8割のごはんと同等の100g~150gが適量となります。

また、さつまいもは米に比べてたんぱく質が少ないので、1日3食の全ての主食をさつまいもにするのではなく、飽きないためにも1~2食程度にするのがお勧めです。

食べ合わせ

さつまいもには基礎代謝を上げるために必要な筋肉の素となるたんぱく質がほとんど含まれていません。よって、さつまいも単品だけでのダイエットは、栄養が偏ってしまい、リバウンドしてしまいます。

また、さつまいもには体内でたんぱく質をエネルギーにするために必要なビタミンB6が含まれているので、たんぱく質食材との組み合わることはリバウンド防止につながります。

運動も忘れずに

食べる量を減らすだけでは筋肉が減ってしまうことで、基礎代謝も一緒に下がってしまい、結果的に太りやすい体になってしまいます。

さつまいもとたんぱく質食材で得たエネルギーを効果的に筋肉にするためには、日常的に運動することを心がけます。自転車や自家用車での近距離移動を歩きに変えたり、最寄り駅の1駅前で降りて歩く距離を増やすといったことで、ウォーキングを取り入れることがお勧めです。

さつまいもダイエットで失敗しない為の4つ注意点

さつまいも

加熱温度

さつまいもは石焼き芋のように、低温でじっくり加熱すると糖度が上がります。

おいしく食べるためには低温での加熱方法がお勧めなのですが、糖質が増える上、美味しすぎて食べる量も増えかねないのでダイエット目的としては注意が必要です。

咀嚼

さつまいもは、石焼き芋やマッシュポテト程度まで加熱してしまうと、よく噛まずに食べることができます。

よく噛まずに食べると、満腹中枢を刺激できず、満足感が得られなくなってしまうので、ダイエットでは噛むのが必要な程度の柔らかさに加熱します。

さらに咀嚼を促すためには、皮ごと調理する、食べ合わせによく噛まなければいけない食材を組み合わせるといった方法もお勧めです。

油脂

さつまいもの天ぷらや、大学芋、スイートポテトといった、油脂をたっぷり使った調理方法はカロリーオーバーなのでダイエットには不向きです。

ただし、全く油脂を使わずに調理をするとサツマイモに含まれるβカロテンの体内吸収率を下げてしまうので、適量の油脂や脂質を含む食材をを使った調理方法を心がけます。

過敏性腸症候群

食物繊維は、腸の運動が活発すぎることが原因で生じる便秘である過敏性腸症候群の方は控えるべき栄養素です。

食物繊維により腸を刺激し、腸内にガスが溜まることで症状を悪化させてしまうので、便秘の原因が過敏性腸症候群の方にはさつまいもダイエットはお勧めできません。

さつまいもダイエットにおすすめの1週間おすすめレシピ

さつまいもダイエットを手軽に継続できるように、電子レンジで加熱したダイエット用ふかし芋を使った1週間分のメニューをご紹介します。材料はすべて2人分、栄養価および写真は1人分です。

月曜日

さつまいものしょうが鍋

さつまいものしょうが鍋

318kcal たんぱく質 16.7g 食物繊維 4.4g 食塩相当量 0.7g

材料

  • さつまいも 1本(300g)
  • 玉ねぎ 1/2個(50g)
  • にんじん 1/2本(100g)
  • しょうが 1/2かけ(30g)
  • 鶏もも肉(皮なし) 150g
  • 昆布 10センチ角1枚
  • 水 4カップ
  • 酒 大さじ1
  • 薄口しょうゆ 小さじ1

やり方

  1. さつまいもは皮をむき、一口大に切って10分水にさらし、水を切って耐熱皿に大さじ1の水を加えて電子レンジ500Wで2分加熱します。
  2. 玉ねぎとにんじんは粗いみじんぎりに、しょうがは半分はスライス、残りの半分は細く切って針しょうがにします。
  3. 鶏もも肉は一口大に切ります。
  4. 鍋に水と昆布をいれて火にかけ、沸騰直前に昆布を取り出して、沸騰したらスライスしょうがと③を入れて3分中火で加熱します。
  5. 玉ねぎとにんじん、さつまいも、薄口しょうゆを加えて沸騰したら弱火にし、蓋をして5分加熱します。
  6. 最後に針しょうがを飾ります。
筆者

昆布だしは時間があれば30分浸漬させたものを加熱するとよく味がでます。鶏肉でたんぱく質を補い、根菜としょうがで体を芯から温めて代謝を促進します。

出汁を効かせるので塩分控えめで、カリウムやビタミン類が溶け出しているので、汁も飲み干してほしい鍋です。

火曜日

ブロッコリーとさつまいもの豆腐グラタン

ブロッコリーとさつまいもの豆腐グラタン

380kcal たんぱく質 21.5g 食物繊維 7.2g 食塩相当量 1.7g

材料

  • さつまいも 1本(300g)
  • ブロッコリー 1房(200g)
  • ツナ水煮缶 1缶(80g)
  • 絹ごし豆腐 2/3丁(200g)
  • 顆粒コンソメ 小さじ1(4g)
  • ピザ用チーズ 50g
  • パン粉 大さじ1

やり方

  1. さつまいもは皮をむき、一口大に切って10分水にさらし、水を切って耐熱皿に大さじ1の水を加えて電子レンジ500Wで2分加熱します。
  2. ブロッコリーは小房に分け、耐熱皿に乗せラップをかけて電子レンジ500Wで2分加熱します。
  3. ボウルに絹ごし豆腐を入れ、泡立て器でクリーム状になるように混ぜ、コンソメを加えて混ぜ合わせます。
  4. 耐熱皿に1、2を入れて、水気を切ったツナ水煮缶と混ぜ合わせ、3、チーズ、パン粉の順にかけていきます。
  5. トースター900Wで10分焼きます。
筆者

ホワイトソースの代わりに絹ごし豆腐をクリーム状にしたものを使うことで、脂質を摂りすぎないようにします。ただし、さつまいもやブロッコリーに含まれるβカロテンを吸収しやすくするためにも、適量の脂質としてチーズを使います。

また、植物性のたんぱく質だけなく、ツナで動物性のたんぱく質を補うことで鉄分の吸収率が上がります。

水曜日

さつまいもと豚肉の黒酢炒め

さつまいもと豚肉の黒酢炒め

421kcal たんぱく質 14.7g 食物繊維 6.2g 食塩相当量 1.4g

材料

  • さつまいも 1本(300g)
  • 豚こまぎれ 50g
  • 黒酢 大さじ2
  • 砂糖 大さじ1
  • 酒 大さじ1
  • 薄口しょうゆ 小さじ1
  • 中華顆粒だし 小さじ1
  • こしょう 少々
  • 大豆もやし 1袋(200g)
  • 小ねぎ 1本(5g)

やり方

  1. さつまいもは皮を少し残し、縦に4つ切りして乱切りにし10分水にさらし、水を切って耐熱皿に大さじ1の水を加えて電子レンジ500Wで3分加熱します。
  2. 大豆もやしは根を切り落として半分に切り、耐熱皿に乗せてふんわりとラップをかけて電子レンジ500Wで2分加熱し、皿に盛ります。
  3. 小ねぎは小口切りにし、黒酢、砂糖、酒、薄口しょうゆ、中華顆粒だしを混ぜ合わせておきます。
  4. フライパンにごま油を敷いて、強火で豚肉を色が変わるまで炒め、1を加えてさらに炒めます。
  5. 4に混ぜ合わせておいた調味料を加えて味を絡ませ、2のもやしの上に盛って、最後に小ねぎを散らします。
筆者

さつまいもは油で炒めることで、皮に含まれるβカロチンの吸収率が高まるため、食べる際に気にならない程度に皮を残しています。

豚肉には糖質を体内でエネルギーに変えやすくするビタミンB1が多く含まれています。また、大豆もやしにはイソフラボンが含まれており、カルシウムの吸収を促進し、骨や歯を丈夫にする効果が期待できます。

木曜日

鮭ときのこのさつまいもチゲ鍋

鮭ときのこのさつまいもチゲ鍋

366kcal たんぱく質 23.3g 食物繊維 7.6g 食塩相当量 1.8g

材料

  • さつまいも 1本(300g)
  • 生鮭 2切れ(160g)
  • しめじ 1/2パック(50g)
  • えのき 1/2袋(50g)
  • まいたけ 1/2パック(50g)
  • チンゲン菜 小2株(200g)
  • 水 4カップ
  • 酒 大さじ2
  • しょうが 1/2かけ
  • 豆板醤 小さじ1
  • 味噌 大さじ1
  • 薄口しょうゆ 小さじ1

やり方

  1. さつまいもは皮をむき、一口大に切って10分水にさらし、水を切って耐熱皿に大さじ1の水を加えて電子レンジ500Wで2分加熱します。
  2. 鮭は食べやすい大きさに切り、しょうがはすりおろし、しめじ、えのき、まいたけは石づきを切り落とし、チンゲン菜は3cmに切ります。
  3. 豆板醤、味噌、薄口しょうゆを合わせておきます。
  4. 鍋に水を入れて沸騰させ、しょうが、酒、鮭を入れて3分煮ます。
  5. 4にさつまいも、しめじ、えのき、まいたけ、チンゲン菜の軸の部分を入れて蓋をして5分煮ます。
  6. 3を加えて味付けし、最後にチンゲン菜の葉の部分を入れて蓋をして1分加熱します。
筆者

鮭は白身魚の一種なのでたんぱく質が豊富で出汁にもなり、赤色は抗酸化作用のある栄養素、アスタキサンチンによるものです。

きのこ類で食物繊維と噛みごたえが増し、しょうがや香辛料の効果で代謝を促進する効果も期待できます。

金曜日

豆腐ドライカレー

豆腐ドライカレー

378kcal たんぱく質 19.6g 食物繊維 6.7g 食塩相当量 1.5g

材料

  • さつまいも 1本(300g)
  • 鶏ひき肉 100g
  • 木綿豆腐 150g
  • 白ねぎ 1本(100g)
  • しめじ 1/2パック(50g)
  • カレー粉 小さじ1
  • こいくち醤油 大さじ1
  • 卵 1/3個
  • ごま油 小さじ1

やり方

  1. さつまいもは皮をむき、一口大に切って10分水にさらし、水を切って耐熱皿に大さじ1の水を加えて電子レンジ500Wで3分加熱します。
  2. 木綿豆腐は水切りをし、白ネギはみじん切り、しめじは石づきを切り落とします。
  3. カレー粉と濃い口しょうゆは混ぜ合わせておき、卵は溶き卵にしておきます。
  4. フライパンにごま油をしき、強火で鶏ひき肉を色が変わるまで炒め、長ねぎとしめじを加えて炒めます。
  5. 4に木綿豆腐をちぎって加え、混ぜ合わせた調味料を加えて味付けをし、溶き卵を加えて炒めます。
  6. 皿に1のさつまいもと5のカレーを盛り付けます。
筆者

さつまいもは電子レンジで加熱するのみなので、他のレシピよりも長めに加熱して柔らかくします。

白ねぎにはビタミンB1の吸収を促進するアリシンという栄養素が含まれているため、糖質を体内でエネルギーに変えやすくする効果が期待できます。

土曜日

さつまいものお好み焼き風

さつまいものお好み焼き風

404kcal たんぱく質 15.4g 食物繊維 4g 食塩相当量 1.4g

材料

  • さつまいも 2/3本(200g)
  • 納豆 1パック(40g)
  • 豚ひき肉 50g
  • ニラ 1/2束(50g)
  • 米粉 1/2カップ(100g)
  • 水 1カップ
  • 薄口しょうゆ    大さじ1
  • ごま油 小さじ2
  • かつおぶし 2つまみ

やり方

  1. さつまいもは皮をむいて千切りにし10分水にさらし、水を切って耐熱皿に大さじ1の水を加えて電子レンジ500Wで2分加熱します。
  2. ニラはみじん切りにします。
  3. ボウルに米粉と水を入れて混ぜ合わせ、納豆、豚ひき肉、ニラ、さつまいも、薄口しょうゆを加えて混ぜ合わせます。
  4. フライパンにごま油を敷き、3を丸く流し込んで中火~弱火で片面4分程度焼きます。
  5. 4を皿に盛って、かつおぶしをふりかけます。
筆者

米粉を使うので、さつまいもはその分だけ減らします。ニラには白ネギと同様にビタミンB1の吸収を促進するアリシンという栄養素が含まれているため、糖質を体内でエネルギーに変えやすくする効果が期待できます。

納豆と米粉とさつまいもを使うことでもっちりとした食感になり、咀嚼を促します。薄口しょうゆは納豆に添付されているタレを代用しても構いません。

日曜日

さつまいものサバペーストオープンサンド

さつまいものサバペーストオープンサンド

383kcal  たんぱく質 20.1g 食物繊維 4.3g 食塩相当量 0.9g

材料

  • さつまいも 1本
  • サバ水煮缶 1缶
  • 玉ねぎ 1/3個
  • 赤パプリカ 1/2個
  • 無糖ヨーグルト 大さじ2
  • 粒入りマスタード 小さじ2
  • レモン汁 小さじ2
  • ブラックペッパー  少々

やり方

  1. さつまいもは皮をむき、輪切りにし、10分水に浸した後、水気を切って耐熱皿に大さじ1の水を加えて電子レンジ500Wで3分加熱します。
  2. 赤パプリカ、たまねぎは粗みじん切りにし、キャベツは千切りにします。
  3. サバ水煮缶はザルにあげて水気を切ります。
  4. ボウルに2とたまねぎ、ヨーグルト、マスタード、レモン汁、ブラックペッパーを混ぜ合わせサバペーストを作ります。
  5. 1にキャベツ、4、パプリカの順に乗せて食べます。
筆者

サバには血中の中性脂肪を減らす効果が期待できるDHAやEPAという良質な脂質が多く含まれています。

サバ水煮缶はたんぱく質や、骨ごと食べることができるのでカルシウムも多い上、加熱済みなのでそのままペーストにすることがで便利な食材です。ディップ形式に盛り付けるだけでなく、さつまいもやきゃべつをサイコロ状に切って、チョップドサラダとして全体を混ぜ合わせて食べるのもお勧めです。

まとめ

さつまいもは甘くておいしいだけでなく、栄養豊富で糖質の中でもダイエット向きの食材です。主食として食べることをご紹介した今回のダイエット方法だけでなく、普段の間食をケーキから焼き芋やふかし芋に変えることでも体調に変化が期待できると考えられます。

また、さつまいもが一番おいしい時期は10月~1月頃とされているので、運動にも最適な時期と重なり、美味しいものを食べながらのダイエットを楽しんでほしいと思います。

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ライター紹介 ライター一覧

あきべぇ

あきべぇ

2人の娘を育てるフリーの管理栄養士です。
大学(文系学部)を卒業し一般企業での社会人経験後、一念発起して栄養士養成専門学校へ。
食育や一般栄養アドバイス業務に従事し、子育ての傍ら独学で管理栄養士免許を取得。
絵本収集と旅行が趣味です。現在は第3子妊娠中。