砂糖断ちの効果が凄すぎ！やり方＆挫折せずに続ける為の６つのコツ

アレルギーの原因は様々ですが、白砂糖の摂り過ぎもそのひとつだといわれています。白砂糖は自然界に存在していない精製された食品であることから、食べる化学物質ともよばれます。

白砂糖をやめるだけで下記のような辛い症状が緩和されます。

• 花粉症
• アトピー性皮膚炎
• アレルギー性鼻炎

虫歯の原因となるミュータンス菌は砂糖が大好きなのです。砂糖を栄養源として生きているので、甘いものを食べるほど虫歯のリスクが高まります。

砂糖を１日10g以下にすると虫歯が減るといわれています。歯磨きやうがいもいいですが、摂取する砂糖自体を減らせば虫歯予防になります。

色々な便秘対策をしても効果が出ないという人は、甘いものが隙ではありませんか？砂糖などの甘いものは身体の緊張をほぐす働きがあるため、腹筋や腸の働きも弱めてしまい、便秘の原因になります。

砂糖をやめることで腹筋がゆるまなくなり腸の蠕動（ぜんどう）運動も活発になるので、便秘の解消につながります。

腸内環境が悪化している人も便秘が改善されることでおならがくさい、おなかが張る、などの症状がなくなっていくでしょう。

砂糖を摂りすぎると血糖値が急上昇してインスリンというホルモンを大量に分泌します。インスリンは血糖値をコントロールするホルモンですが、甘いものばかり食べているとインスリンが正常に分泌されなくなり、糖尿病になる危険があります。

私は太っていないから糖尿病は関係ない、と思っている人ほど要注意です。アジア人は元々インスリンの分泌量が少ないので、肥満とは関係なく糖尿病になりやすい民族だといわれています。

実際、食後だけ血糖値が上がる隠れ糖尿病は、糖尿病と診断されている人よりも多いといわれているので、甘いものが好きな人は隠れ糖尿病の可能性があります。早めの砂糖断ちで糖尿病を予防しましょう。

砂糖の摂り過ぎは女性ホルモンのバランスを乱すことから、PMS（月経前症候群）や生理痛の原因になるとされています。

これらの症状が辛い方は、排卵から月経開始までの２週間でも砂糖を控えるだけで症状を緩和することが出来ます。

砂糖と摂りすぎるとビタミンB群など代謝に関わるビタミンが不足しがちになります。砂糖を断つことで代謝が正常に戻り、冷え性、肩こり、むくみなどの改善につながります。

一番の効果はダイエット効果でしょう。砂糖を減らすだけで１ヶ月でマイナス５kgなど、目に見えてダイエット効果が出ている人も多いのです。

砂糖を摂りすぎていると血糖値が不安定で急上昇した後に急降下したりします。低血糖の状態になると食べてからそれほど時間が経っていなくても、脳は「おなかがすいた」を思ってしまうので、食べ過ぎの原因になるのです。

砂糖を減らして血糖値をコントロールすれば食べ過ぎを防ぐことが出来てダイエット効果が得られます。

また、代謝が上がることで太りにくい身体を作ることができます。

体内で余った糖分はたんぱく質と結びついて「糖化」という現象を起こします。糖化によって「AGEs 」という物質が作られて、肌の黄ぐすみの原因になります。

ホットケーキを焼くと美味しそうなきつね色になりますが、これも糖化です。これが体内で起きて肌をくすませる、というわけです。

肌の老化は酸化よりも糖化の方が深刻だといわれていますから、砂糖断ちをすることにより糖化を防ぐことができます。肌のくすみも改善されてワントーン肌が明るくなるでしょう。

糖化はコラーゲンにも影響します。コラーゲンはたんぱく質の一種ですが、糖と結びつくことによってコラーゲンが分解されてしまい、肌の弾力が失われてきます。ハリがなくなるばかりか皮膚自体が硬く、ごわごわになるのです。

砂糖断ちで糖化を防げば、コラーゲンの破壊を抑え、シワも予防することが出来るでしょう。

また、糖化によってメラニンの生成を促す物質が作られることによりシミが出来やすくなることがわかっています。砂糖断ちをすることによって、シミの予防にもつながるということです。

ロート製薬株式会社（本社：大阪市、社長：吉野俊昭）は、肌の糖化に関する研究を行い、糖化した表皮角化細胞ではメラニン生成を引き起こすサイトカイン（エンドセリン、COX-2、IL-1α）が増える事を確認しました。

引用元：ロート製薬

砂糖を摂りすぎると血行が悪くなり冷え性になったり、免疫力が低下するといわれています。それにより、肌にいる悪玉菌が増殖し、ニキビの原因になるのです。

砂糖をやめると今出来ているニキビも改善できますし、ニキビの予防にもつながります。

砂糖を摂りすぎている人は血糖値が高く血液もドロドロです。血液がドロドロだと身体の隅々まで酸素や栄養素が行き渡らず、細胞も老化し、むくんで肌にも張りがなくなってきます。

砂糖断ちで血液をサラサラにすることで、下記のような症状が解消され、肌がきれいになります。肌の老化を予防してキメが整ってくるので、小顔効果も期待できます。

• 肌荒れ
• 湿疹
• むくみ

うつ病を引き起こす原因として、砂糖の摂り過ぎがあると考えられています。テキサス大学のマランゲル教授の調査によると、砂糖の摂取量が１日125gと多いニュージーランドが最もうつ病発症率が高く、50gの韓国の３倍にもなっていました。

これは、砂糖を摂りすぎることで、カルシウムやマグネシウムなどの精神安定に関わるミネラルの吸収が妨げられるからだと考えられています。

砂糖を断つことでうつ病が改善される可能性があるので、うつ病の人は特に食生活に注意して欲しいです。

砂糖の摂り過ぎによって自律神経のバランスが乱れ、交感神経が優位の状態が続き、それによってコルチゾールというホルモンが分泌され続けます。

コルチゾールは抗ストレスホルモンで、ストレスに対抗するために分泌されますが、この状態がつつくとコルチゾールを分泌する副腎が疲労してしまい、肝心なときにコルチゾールを出せなくなるのです。

砂糖と断つことで自律神経のバランスを整え、コルチゾールの分泌を抑えることで、いざという時にきちんと副腎が働くようになり、不安やストレスにも強くなるのです。

砂糖を摂りすぎるとビタミンB1が不足しますが、ビタミンB1には脳や神経機能を正常に保つ働きがあります。ビタミンB1が不足すると糖質の代謝がうまくできなくなり、脳がエネルギー不足となるためイライラすることが多くなります。

砂糖を断つことでビタミンB1の働きが良くなり、脳へ必要なエネルギーがきちんと供給されることによりイライラを抑え精神も安定してきます。

砂糖をたくさん摂っていた人が砂糖断ちを始めると、一時的に血糖値が下がるので、イライラしたりだるさを感じたりすることがあります。

数日から１～２週間続くこともあり、個人差があります。実際に砂糖断ちをした人の体験談を見ると最初の１週間はそのような症状が出ることが多いようです。

砂糖断ちをすると身体が砂糖を欲することで、中には頭痛や下痢などの症状が出る人もいるようです。そんな時は無理せず休養するようにしてください。

白砂糖そのものはもちろんいけません。例えば下記のような食品です。

• 砂糖が入ったお菓子類（飴、ケーキ、クッキーなど）
• 菓子パン
• 清涼飲料水
• スポーツドリンク
• アイスクリーム
• ジャム

ご飯やパンなど炭水化物のみであればよしとしますが、砂糖がまぶしてあるパンや調味料に砂糖が使われている炊き込み御飯などは控えます。

パンはフランスパンなどの固いパン、食パンなどの味がついていないものを選んで下さい。

砂糖断ちには比較的ゆるめの「白砂糖断ち」と糖類を一切摂らない「砂糖断ち」があります。

前者の白砂糖には、グラニュー糖、三温糖も含まれます。三温糖は白砂糖の残りを煮詰めたものなので、これもいけません。後者の場合は、下記のような「糖」と名のつくもで、一切ダメとしています。

• メープルシロップ
• 黒砂糖
• てん菜糖
• きび砂糖
• ブラウンシュガー
• オリゴ糖

ただし、オリゴ糖は腸の善玉菌のえさとなる成分で、はちみつなどにも含まれていますから砂糖ほど害はないとされています。

しかし、いきなりこれらの糖分を摂らない、というのも難しいのと、ストレスになることを考えると、まずは「白砂糖断ち」から始めて、砂糖を減らすことに慣れてきたらそれ以外の糖分も減らしていく、とするとよいでしょう。

外で食事をとる時に、明らかに砂糖が使われていそうな下記のようなメニューはなるべく控えましょう。

• 甘酢あん
• いなり寿司
• 魚の煮付け

煮物類は、ちょっと高級なお店にいけばみりんが使われている場合もありますが、たいていは砂糖が入っていますから、食べ過ぎには注意です。

お菓子類は砂糖が入っているな、とわかりやすいですが、その他の食品は普段意識していないと砂糖が入っているかどうかあまり気にせず食べていると思います。

例えば下記のようなものにも砂糖は使われています。買い物する時は原材料を確認して買う習慣をつけると良いでしょう。

• ケチャップ
• ソース
• ドレッシング
• カップスープ

• はちみつ
• みりん
• 羅漢果
• エリスリトール
• 米飴

食べていけないのは砂糖であって、おやつがいけないわけではありません。自分で作れば材料も選べますし、糖質を抑えたおやつを食べることが出来ます。

甘味は白砂糖ではなく蜂蜜などを使って作ることで、上手に砂糖断ちができます。

お酒そのものに砂糖が入っていなくても、割るためのジュースに砂糖が入っていては意味がありません。また、デザートワインなど糖分の高いものは控えた方がいいでしょう。

飲むのであれば、ジンやウォッカ、ウィスキーなどを水や炭酸で割ったものをおすすめします。

• ナッツ類
• せんべいなどのしょっぱいもの
• 砂糖を使っていないゼリー、寒天
• チーズ
• さつまいもや甘栗など自然の甘味を感じるもの

それまでたくさん甘いものを食べていた人がいきなり砂糖断ちするのは難しいのと、禁断症状が出ればそれがストレスで続かなくなってしまいます。

たとえばおやつのチョコレートやクッキーを塩煎餅に変えてみる、朝のヨーグルトを砂糖入りからプレーンに変えてみるなど徐々に減らしていきましょう。

例えば下記のような飲み物を摂ることで心も満たされます。甘味を上手に利用してストレスがたまらないようにしましょう。

• 野菜ジュース
• フルーツジュース
• 酵素ドリンク
• 豆乳（無調整）

お腹がすいた、甘いものが食べたいと思ったらストレッチでもいいので軽い運動をしてみましょう。運動をすることでセロトニンが分泌されるので、甘いものから気をそらすことが出来るでしょう。

トリプトファンは体内で合成できない必須アミノ酸の一つですが、トリプトファンを摂取すると体内でセロトニンに変換されるのです。

トリプトファンを含む食品には、下記のような食材があります。甘いものが欲しくてイライラする時はこれらの食品を摂ると良いでしょう。

• バナナ
• アボカド
• 枝豆
• 大豆
• 卵
• 牛乳
• チーズ