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レジスタントプロテインでダイエット!おすすめ食品&摂り方のコツ

 2017/07/13 健康
この記事は約 9 分で読めます。
お腹

ダイエットに効果的な栄養素として注目を浴びているレジスタントプロテイン。

プロテインというとたんぱく質のことですが、たんぱく質は確かに筋肉を作るために必要な栄養素ではあるものの、摂りすぎればダイエットには逆効果なはず。

それなのに、このレジスタントプロテインがダイエットに良いとされる理由はなぜなのでしょうか。

レジスタントプロテインがなぜダイエットに役立つのか、何を食べれば摂取できるのか、その効果についてご紹介します。

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レジスタントプロテインとは?

レジスタントプロテインとは、ひと言でいうと消化されにくいたんぱく質のことです。

これまでは「消化吸収されやすい」食べ物の方が身体にいいとされていたのですが、逆に消化の悪い食べ物にも健康にメリットがあることが分かってきました。

この「消化されにくい」というのがポイントで、レジスタントプロテインは辛い食事制限なしにダイエットができるのでは、と期待されているのです。

たんぱく質なのに食物繊維

レジスタントプロテインはたんぱく質でありながら、食物繊維と同じような性質があるのです。

食物繊維といえばごぼうやさつま芋ですが、それよりももっと食べやすい食材に含まれているので、ダイエットには取り入れやすいというメリットがあります。

食材については後ほどご紹介します。

レジスタントプロテインがダイエットに効果的な理由は?

お腹

食物繊維は腸内環境を整え、ダイエットに役立つ栄養素なので、積極的に摂るようにしている、という女性も多いでしょう。

レジスタントプロテインは食物繊維と似たような働きをするので、お腹の中の余計なものをごっそり排出してくれることから、ダイエットに役立つとされています。

消化されにくい

食物繊維は胃や腸で消化されませんが、レジスタントプロテインも同じような性質があるので、たんぱく質でありながら、人の消化酵素では消化されにくいというのが特徴です。

腸で消化されないということは、食物繊維と同じように腸の中にある余計なものをからめとって一緒に外に出してくれるということ。

便秘の解消はもちろん、腸内環境を整えて巡りの良い身体作りに役立ちます。

油を吸収しにくくする

私たちが食べたものは小腸で栄養分として吸収されますが、レジスタントプロテインは小腸の中で余分な脂質やコレステロールを吸収してくれる性質があります。

しかも、油を吸収し、そのまま排出してくれるので、ダイエットに役立つのです。油物が好きな人には特に摂って欲しい栄養素です。

一般に食物繊維は油吸着の効果は低いが酒粕発酵物は高い油吸着効果を示し、それは発酵することで効果が増大することがわかった。

引用:健康と美容に貢献する「酒粕」の成分

肥満を予防する

油を吸着して外に出す働きがあることから、継続して摂ることで体脂肪と中性脂肪が増加することを防ぎ、脂肪が蓄積されにくくなるので、太りにくい身体を作ることができます。

脂肪細胞から分泌されるアディポネクチンというホルモンを増やすということも分かっています。アディポネクチンは糖や脂肪の代謝に関わりますが、食事から摂ることができません。

内臓脂肪が増えるとアディポネクチンが減少し、太りやすくなるので、レジスタントプロテインを摂って増やしていくことがダイエットへの近道です。

コレステロール値を低下させる

レジスタントプロテインには悪玉コレステロール値を低下させて、コレステロール胆石が形成されるのを防ぎます

逆に善玉コレステロールは増加するので、動脈硬化などを予防できると考えられています。血液がドロドロの状態だと身体の巡りも悪く太りやすい状態になります。

コレステロール値を下げて、血液をサラサラにすることでダイエットにも役立つと考えられています。

レジスタントプロテインを含む食品は?

レジスタントプロテインはたんぱく質といいながら、肉や魚には含まれていません。どのような食べ物を摂れば良いのか、ダイエットに効果的な取り方などをご紹介します。

酒粕

酒粕

酒粕といえば、言わずと知れたお酒の絞り粕。甘酒を作る時に使われます。その酒粕が一番レジスタントプロテインを含んでいるといわれています。

お米のたんぱく質が変化

元々お米にも少しだけたんぱく質が含まれています。それが発酵する過程で量が増えていくのです。

甘酒はちょっと苦手、という人は、味噌汁やシチューなどに少し加えて食べてみてください。アルコールの臭いはそれほど感じないと思います。

また、甘酒を作ったあとにレンジで温めてアルコールを飛ばす、という方法もおすすめです。アルコールを飛ばしてしまっても、レジスタントプロテインの量は減らないので大丈夫です。

みりん粕

酒粕はお酒の絞り粕。みりん粕はみりんを絞った粕です。昔ながらのお米と米麹から作られるみりんからしか採れないもので、別名「こぼれ梅」とも呼ばれます。

酒粕よりも甘味があり、そのまま食べることも出来るので、お茶請けとして食べるのもおすすめです。

そば

そば

そばというと、血液をサラサラにするポリフェノールの一種であるルチンがよく知られていますし、糖質も低いため、元々ダイエット向きの食材ではあります。

そばにもレジスタントプロテインが含まれているので、ご飯の代わりに主食として食べるのもおすすめです。

そばの実もおすすめ

そばに加工する前の、そばの実自体も栄養価がとても高く、レジスタントプロテインを含んでいるのでおすすめです。

使い方ですが、雑穀のようにご飯と一緒に炊いたり、スープに入れたり、クッキーなどの焼き菓子に入れてみてください。

絹タンパク

食品としての絹にもレジスタントプロテインが含まれています。絹タンパクはそれ以外にも必須アミノ酸などが豊富に含まれているので、肌はもちろん、髪や爪などにも良いとされています。

絹タンパクはパウダー状で売られていることが多く、飲み物やヨーグルト、スープなどに混ぜて飲みます。

大豆製品

きなこ

納豆、きなこなどの大豆製品にもレジスタントプロテインは含まれています。

  • きなこ 35.5g
  • 木綿豆腐 6.8g
  • 納豆 16.5g

※100g当たりの量

大豆製品は日々の食生活の中に取り入れやすいものばかりだと思います。

凍り豆腐(高野豆腐)

凍り豆腐は豆腐を凍結・乾燥させたもので、煮物などによく使われます食材です。

凍り豆腐も大豆製品の一つには違いないのですが、レジスタントプロテインの量が100g当たり50.2.gと群を抜いているのです。

これは、凍り豆腐を作る過程でレジスタントプロテインが他の大豆製品よりも増えるからだと考えられています。

レジスタントプロテインを摂る際のポイントは?

お皿

レジスタントプロテインはどのくらい摂れば効果が実感できるのか、また、摂取する際に注意する点などはあるのでしょうか。

摂取量の目安

レジスタントプロテインは1日どのくらい食べればいいか、ということはまだはっきりとは分かっていない部分もあります。

ただしこれまでの研究結果から、例えば酒粕なら、1日50gくらいで効果があるとされています。

そばはそば粉の割合によっても変わってきます。

そばの実の外側に近い部分ほどレジスタントプロテインが含まれているので、白っぽいそばよりも黒っぽいそばの方が含有量が多いということになります。

毎日摂り続けることが大事

たまにたくさん甘酒を飲んだり、おそばを食べたりするよりも、毎日摂り続けることで効果を発揮できます。

ダイエット効果を実感するためには、毎日食卓に何らかのレジスタントプロテインを含む食材を加える工夫をしてみてください。

加熱しても大丈夫

レジスタントプロテインは加熱しても効果が下がることはないので、汁物はもちろんのこと、炒め物などにも調味料代わりに加えてみてはいかがでしょうか。

サプリメントもある

酒粕は苦手、自炊する時間もなくて食事からレジスタントプロテインを摂るのは難しい、という方はサプリメントの方が続けやすいでしょう。

インターネット通販で酒粕やそばのレジスタントプロテインをベースにしたサプリメントが販売されているので、食事と一緒に摂ることでダイエット効果を高めていくことが出来ます。

サプリメントの場合は、表示されている1日の摂取目安量を守って飲むようにしてください。

まとめ

レジスタントプロテインがどのようにダイエットに効果があるのか、お分かり頂けたと思います。

何も特別なものを食べる必要はなく、日本人なら毎日食べても飽きない食材に含まれているのが嬉しいところです。

年齢とともに基礎代謝が低下していくので、ダイエットはただ甘いものを控えるとか、食事の量を減らすというだけではなかなか結果が出ません。

血糖値をコントロールしながら、太りにくい身体を作るための栄養素を選び、しっかり食べながら痩せていくことが大切です。

その点、レジスタントプロテインはしっかり食べながらも体の中からキレイになっていける栄養素だといえます。今日から早速、酒粕や大豆製品を食卓に取り入れてみませんか。

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ライター紹介 ライター一覧

奈南有花

奈南有花

元国家公務員、今はアロマライフコンサルタント&WEBライター。オリジナルアロマブレンドを作るサービスを提供する傍ら、健康や美容、食材についての記事を執筆中です。ひとりひとりが好きなことをして自由に生きていける世の中を作りたい。そんな思いで、女性の生き方を心のあり方から考えるサポートをしています。