ガッテン流秘策も！口内フローラを整える為の４つの対策法

口の中にいる菌の主なものは、下記のような菌になります。

• 乳酸菌
• 黄色ブドウ球菌
• カンジダ菌
• ミュータンス菌（虫歯菌）
• ジンジバリス菌（歯周病菌）

口の中だけにしかいないものもあれば、内臓や肌にもいる菌があります。プラーク（歯垢）１mg当たり、１億～10億個以上もの細菌が存在しているといわれています。

たいていの人は朝晩歯を磨いていると思いますが、夜疲れてうっかり歯を磨かずに寝てしまった、朝時間がなくて歯を磨かずに出かけた、ということはないでしょうか。

それを繰り返していると、食べ物のカスを養分として悪玉菌が増えていきますので、口内フローラは悪化していきます。

唾液は加齢によっても減っていきますが、ストレスや口呼吸などでも減少します。口の中が乾くと悪玉菌が増殖しやすくなるので、口内細菌のバランスが乱れてしまいます。

口の中の乾燥が進むと「ドライマウス（口腔乾燥）」になり、虫歯や歯周病も進行しやすくなるので注意が必要です。

なんと、日本人に欠かせない「白米」が口内フローラを乱すといわれています。ご飯はブドウ糖が多く、血糖値を上げやすい食べ物の代表格。ダイエット中は控える人が多いですが、お口の健康のためにも少し控えた方が良さそうです。

このご飯のブドウ糖で歯周病菌が増殖しますし、ご飯のでんぷんは分解されると麦芽糖になるので、これも細菌のエサになるといわれています。口内フローラを乱さないためには、白米だけを食べるのではなく、雑穀を混ぜたり、玄米ご飯にすると糖質を制限することが出来ます。

食後の歯磨きが大事なのは言うまでもありません。ご飯を食べたら放置せずにしっかり歯磨きをすること！それを心掛ければ大丈夫です。

夜寝る前の歯磨きはもちろん時間をかけてしっかり行ってほしいですが、特に口の中の細菌の数が最も増える朝の歯磨きは重要！みなさん、朝食を食べてから歯を磨いていませんか？

朝の歯磨きは起きたらすぐに行いましょう。寝ている間は唾液の分泌量が減っています。ですから、夜の間に口内細菌は爆発的に増えているわけです。

菌の増加に伴って、毒素も増えています。朝口がねばついたり、におったりするのは菌と毒素のせいなんですね。

口内フローラを整えるためにも起きたらまずは磨き、もし時間がなければ、うがいだけでも構わないので、口の中の細菌を洗い流すようにして下さい。温活がいいと思って、起きてすぐ白湯などを飲むのは、口の中の菌をそのまま胃に運んでしまいます。

いつでもどこでも出来る、簡単な口すぼめ体操です。

1. 口をすぼめて舌を上の歯茎に当てて口を閉じます。
2. その状態から、上下の歯茎をなぞるようにして数周舌を回して下さい。
3. 左右それぞれ10～15回やると効果的です。

▼▼詳しいやり方は動画で確認！▼▼

この体操ですが、普通に口を閉じて舌を回すだけでも、唾液が出やすくなるだけでなく表情筋を鍛えてほうれい線を予防する効果もあるんです。

顔の歪みも取ってくれて、顎がガクガク鳴る人にもおすすめ。一石何鳥もある効果的な体操なので、ぜひ毎日やってみて下さい。

唾液の分泌を促進して、口の中の筋肉を強化する運動です。やり方は簡単！「パ」「タ」「カ」「ラ」と大きく発音するだけです。

唇をしっかり閉じたり、舌を動かしたりする運動なので、口全体の筋肉を鍛えられるとともに、たくさん動かすことで唾液の量が増えて口の中の雑菌を洗い流してくれます。

発音がはっきりしたり、表情も豊かになるなどの効果もあるので、これも毎日やってみて下さい。

口呼吸をすると口の中が乾燥しやすくなり、唾液が減って雑菌の働きが活発になってしまいます。起きているときはもちろん、寝ている間も口呼吸にならないように気をつけましょう。

風邪を引いて鼻が詰まっているときはマスクをする、寝ている時に口呼吸になる人は、鼻孔を広げるテープなどを使って鼻で呼吸するように心がけて下さい。

スマホを見ているときって、ずっと下を向いていますよね。下を向いて顎を圧迫した姿勢は、唾液腺の出口も圧迫してしまうので、唾液が出づらくなるそうです。

スマホを見るなら下を向かずに正面で見るなどの工夫が必要でしょう。スマホの見過ぎは肩こりや顔のたるみ、電磁波など、様々な悪影響の方が多いので、少し控えた方がいいかもしれませんね。

熱いお風呂（41〜43度くらい）に入ると自律神経の交感神経が刺激されて、身体が戦闘態勢になってしまいます。

リラックスするときは38〜40度くらいの温めのお湯に入りましょう。ぬるめのお風呂は副交感神経を優位にするのでリラックスできるのです。

口の中が乾いているかなと思ったら唾液腺を刺激して唾液の分泌を促進しましょう。

• 耳下腺（じかせん。耳の前当たり）
• 顎下腺（がっかせん。下あごのラインの内側）
• 舌下線（ぜっかせん。舌の真下当たりにある）

この３カ所をマッサージすると唾液がよく出るようになります。

乳酸菌といえばヨーグルトですね。お腹の調子を整えるだけでなく、口内フローラを整えるのにも役に立つんです。ただし、腸の中と同じで、体内に持っている乳酸菌には種類があり、どんな乳酸菌でも効果があるかというとそうではないんですね。

たとえば便秘の改善にヨーグルトをたくさん食べているのに一向に効果が出ない、という人は乳酸菌の種類が体質と合っていない可能性があります。

口の中も同じなので、色々な種類のヨーグルトを試してみるといいでしょう。口の中の粘つきや臭いが減ってきたなど、口内フローラが改善されたかな？と思えるような効果を感じられるヨーグルトを探してみて下さい。

緑茶のカテキンには強力な殺菌作用があり、黄色ブドウ球菌などの悪玉菌の細胞膜を破壊して、殺してしまうというありがたい働きがあります。

腸炎ビブリオ菌やO-157など食中毒の原因になる菌にも強いので、普段から緑茶を飲んだり、緑茶でうがいをするのもオススメです。

ちなみに2016年11月30日に放送された、ガッテン！の口内フローラ新健康術SPにて、口内フローラーを取り除く秘策として、緑茶が一番効果が高いということを言ってました。

特におすすめなのが緑茶うがいということで、そのやり方についてご紹介します。

100mlの水かぬるま湯に対して、スプーン山盛り1杯の粉末緑茶を加えてしっかりとかき混ぜる。

緑茶うがいは、就寝前に行うのがベストで、特に歯磨きをしっかりと行った後に緑茶うがいをするのが効果的だとか。

寝る前だと緑茶のカテキンが着色するのでは？と心配になっている方もいらっしゃるかもしれませんが、緑茶のカテキンは歯に着色することはほとんどないということでした。

ココアに含まれるポリフェノールにも抗菌作用があり、歯周病に関する菌を減らすことが出来るといわれています。

ただし、砂糖がたくさん入ったミルクココアでは虫歯の原因になってしまいます。かといって、純ココアでは苦くて飲めないと思いますから、代わりにオリゴ糖など砂糖よりもカロリーが控えめで、かつ善玉菌の活動に役に立つ糖質を使いましょう。

梅干しには抗菌作用があるので、腐敗防止にお弁当に入れたりもしますよね。口の中でも細菌を退治するのに役立つんです。

梅干しを食べると抗菌作用だけでなく、その酸っぱさで唾液の分泌も促進するので、さらに口の中がきれいになります。