血糖値は、食事によって変動します。しかし、無数のようにある食品の中に、血糖値の上昇を穏やかにする、もしくは血糖値を下げる効果が期待できるものが存在します。
そこで今回は血糖値が気になる方にぜひおすすめしたい「食べ物・食品」を、糖尿病療養指導士の視点からお届けします。
血糖値を下げる効果が期待できる食べ物・食品は？
食事は、生きていく上での楽しみの一つです。しかし、「食べることで血糖値が上がってしまうから」と、食事そのものを控えていらっしゃる方が多いのではないでしょうか？
そんな方にぜひおすすめしたいのが「血糖値を下げる効果が期待できる食べ物・食品」です。
これからご紹介する食べ物・食品は医学的にも「血糖値を下げる効果が期待できる」とされているものばかりです。ぜひ、参考にしてくださいね。
野菜は優良食材
血糖値を下げる効果が期待できる食べ物として、まずお勧めしたいのが「野菜」です。野菜は、糖尿病の食事指導において「唯一摂取量が制限されていない食品」です。つまり、「医療的にみても積極的に摂取してほしい食品である」というわけです。
野菜に含まれているミネラルやビタミンは、身体にとって様々な良い効果をもたらしますが、その中の一つとして「血糖値を下げる効果が期待できる」というのがあります。数ある野菜の中でも、特に注目の食品を二つ、ご紹介しましょう。
[surfing_su_note_ex note_color=”#ffffff”]日々の食卓に欠かすことのできない常備菜の一つである、玉ねぎ。玉ねぎは、血液内の糖分を細胞へ渡す際に活躍するミネラルが豊富に含まれているため、血糖値が気になる方は、特に積極的にとりたい食品の一つです。
玉ねぎに含まれるミネラルの多くは、長く水にさらしたり、加熱をすると消失してしまうことから、水にさらす際は短い時間のみとし、なるべく生に近い状態で食べるとよいでしょう。
オクラといえば、あのねばねばとした食感が特徴ですが、あのぬるぬるの中に、「ペクチン」「ムチン」という成分が含まれています。これらの成分は血糖値を下げる効果が期待できるとされています。
また、インスリンの作用を助けてくれるビタミン、ミネラルも多く含まれているので、ぜひ積極的に食べたい食品です。
普段食べている食品を置き換える
血糖値を下げるためにいろいろな食品を食事に取り入れようと思っても、実際に毎日継続することは難しいですよね。
そこでお勧めしたいのが、普段食べているものをより効果のあるものに「チェンジ」することです。特におススメの食材は、この二つです！
[surfing_su_note_ex note_color=”#ffffff”]白米の代わりにお薦めなのが「雑穀」です。雑穀とは、昔ながらのひえ、あわ、玄米など多くの穀物が混ぜられたものです。
白米に比べて噛みごたえがありますが、ミネラルが豊富に含まれているため、白米に比べて血糖値を下げる効果が期待できます。
アロエに含まれている成分の一つに、血糖値を下げる唯一のホルモンであるインスリンの分泌を促進する働きがあります。食物繊維も多く含まれているため、食事に上手に取り入れたい食品です。
フルーツはビタミンが豊富なのですが、「果糖」という糖分がたくさん含まれています。そのため、積極的に摂取するのは控えるべきでしょう。
ここまで、「血糖値を下げる効果が期待できる食品」をご紹介してきました。これらの食品と一緒に、よく「シークァーサー」も紹介されているのですが、これはお勧めできない食品です。
確かにシークァーサーには血糖値を下げるとされる「ノビレチン」という成分が含まれていますが、同時に果糖やショ糖といった糖分が含まれています。そのため、血糖値を下げるどころか、むしろ糖分を多く摂取することで血糖値を上げてしまう効果の方が高く作用する恐れがあります。
また、レビノチンは今までの「血糖値を下げる働きを助ける」食品とは違い「血糖値そのものを下げる成分」とされています。
しかし、実際にどれくらい血糖値を下げているのか、といった医療的データもありません。そのため、今回の記事の中ではお勧め食品としてあげませんでした。
[/surfing_su_note_ex]血糖値の上昇が緩やかな食べ物・食品は？
血糖値を下げる効果が期待できる食品の他に、血糖値が高い方にぜひおすすめしたいのが「血糖値の上昇が穏やかな食品・食べ物」です。
血糖値は通常、食事を消化する過程において上昇し、その後は徐々に減少します。血糖値が高めの方は、この上昇の過程が通常よりも急激となっているため、「上昇が穏やかな食品」は、ぜひ積極的に食べていただきたいものとなります。
今回は、特に注目したい「成分」と、多く含まれている食品についてご紹介していきます。
一番のお勧めは「食物繊維」
「食物繊維は便秘にいい」という話は、一般的にも広く知られています。食物繊維はもともと、消化しにくい成分です。そのため、通常よりも多く消化に時間がかかります。
このとき、一緒に食べた食事も消化に時間がかかるようになるため、結果として血糖の上昇を穏やかにする効果が期待できるのです。特におススメの食品は、以下の３つです。
[surfing_su_note_ex note_color=”#ffffff”]血糖値が高い方に特におすすめしたい食品は、野菜、きのこ、海藻類です。野菜はカロリーも低く、ビタミンやミネラルも多く含まれています。
それに加えて食物繊維も多く含まれており、糖尿病においても野菜は「〇ｇまで」ではなく、「〇ｇ以上」と奨励されているほどです。葉物野菜にも食物繊維は含まれていますが、ごぼうなどの根菜類にはより多くの食物繊維が含まれています。
きのこや海藻類には、食物繊維が豊富に含まれています。これらはカロリーが低く、噛みごたえもあるため、満腹感が得やすい食材です。
また、一年を通して比較的安価に手に入るため、毎日の食事にも取り入れやすいという特徴があり、おススメです。
「低GI食品」も消化されにくい
食物繊維とともに、話題となっているのが「低GI食品」です。GIとは、「炭水化物が消化されやすいかどうかを値で示した」ものです。よって、低GI食品とは「炭水化物が消化されにくい食品である」ことを示しています。
同じ炭水化物の量であっても、高GI食品よりも低GI食品を選ぶことで、血糖値の上昇を穏やかにする効果を期待できます。得におススメは以下の二つの食品です。
[surfing_su_note_ex note_color=”#ffffff”]全粒粉パンは、別名「ブランパン」と呼ばれるものです。白米よりも玄米は栄養成分が多いのと一緒で、小麦よりも全粒粉は栄養成分が高く、食物繊維も多く含まれています。
全粒粉で作られたパンは、通常のパンに比べてGI値も低くなり、血糖値の上昇が穏やかになることが研究の結果明らかとなっており、おススメの食品となります。
納豆は低GI食品である豆類の中でも、単体で食べることが可能な食品です。
豆類は調理の過程において砂糖を使うことが多いのですが、納豆は製造過程において砂糖は使用しておらず、カロリーも低めとなっています。そのため、血糖値が高めの方にもお勧めの食品となっています。
糖尿病や血糖値が気になる方にとって、「炭水化物であるにもかかわらず、血糖値の上昇が穏やかな食品」である低GI食品は夢のような食品です。
しかし、ここで注意したいのが血糖値の上昇が「穏やか」になるだけで、決して「食べ過ぎても良い」というわけではない、ということです。
私が以前担当した患者さんの中で、積極的に低GI食品を食事に取り入れている方がいました。しかし、血糖値は高めのままで経過していました。
そこで一度、一週間の食事を写真に撮り、それを見せてもらったのですが、一食あたりおかずが最低でも５品以上あり、それをいつも完食している、とのことでした。
いくら低GI食品であっても、量を多く食べれば、それだけ血糖値も上がりやすくなります。そのため、低GI食品であったとしても、量とバランスは常に念頭におき、「適量」を食べるようにしましょう。
[/surfing_su_box_ex]血糖値を上げない為の食事中の食べ方は？
ここまで、血糖値にまつわる様々な食品についてご紹介してきました。しかし、ただ食品に気を付けているだけでは、十分な効果を期待できません。
そこで、「血糖値を上げないための食事中の食べ方」について、ご紹介していきます。
食事は「野菜から食べはじめる」
野菜は血糖値が高めな方には特に積極的に食べていただきたい、いわば「奨励食品」。さらに食事の時には野菜から食べるようにすることで、野菜に含まれている食物繊維を取り入れることができ、その後に食べる食事の消化も穏やかにする効果が期待できます。
３食のうち必ず一品は野菜のおかずを加えるようにして、食事をする際には、まず「野菜から食べる」を心がけてみましょう。
３食しっかり食べる
血糖値は、食事によって変動します。中には「血糖値を上げないために一日１～２食にする」という方もいらっしゃるのですが、医学的にこれは推奨されていません。
食事を１日あたり１～２回としてしまうと、１回に食べる食事量が増えてしまい、血糖値が大きく上昇する恐れがあるからです。
血糖値を急激に上げないためには、食事の回数を減らすよりも、３食しっかり食べて間食をしない方がよいです。
食事に時間をかける
食事をついつい食べ過ぎてしまう人の特徴として、「早食い」があげられます。早食いは噛む回数を減らしてしまうために満腹感を得られにくいことが分かっています。
また、急にたくさんの食事を体内に取り込むために、血糖値の急な上昇も助長する恐れがあります。
血糖値の上昇を穏やかにするためにも、食事はゆっくり噛んで食べることを心がけ、時間をかけて食べるようにしましょう。
まとめ
血糖値は食事によって上下しますが、食事の内容や習慣によってある程度はコントロールすることが可能です。
毎日の食事の中で、今回ご紹介した内容を上手に取り入れていただき、健康的に血糖値を下げる生活を、ぜひ始めてみてください。
