開脚ストレッチでダイエット・腰痛改善効果も!?やり方&コツを紹介

開脚する女の子 健康

どんなに身体が硬い人でも、たった4週間で「開脚」ができるようになるという開脚ストレッチ。脚を開いて床にベターッと両手と頭を付けている写真などを見たことがあると思いますが、だれでもあの開脚ができるようになるというものです。

ストレッチを毎日するだけで、身体が柔らかくなるのはもちろん、ダイエットにも役立つのだとか。

ストレッチをするだけで痩せやすい身体になるならやってみたいと思いませんか?今回は、開脚ストレッチの効果や正しいやり方などをご紹介します。

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開脚ストレッチとは?

開脚する女性

開脚ストレッチとはどのようなエクササイズなのか、本当に誰でも出来るものなのか、ということをご紹介します。

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脚を開いてストレッチ

ストレッチというと、身体の筋肉や腱などをじっくり伸ばしていくエクササイズですが、「開脚ストレッチ」というのは、脚を開いて行うストレッチのことです。床に座って両脚を開いたとき、どのくらい開くでしょうか?大人だと90度以上開けば良い方かもしれません。

開脚ストレッチは、股関節や太もも周りの筋肉を徐々に柔らかくしていくことにより、誰でもこの脚が180度開くようになる!というものなのです。

年齢や性別は関係ない

身体が硬くて開脚なんて出来ない、手も付けられないという人でも、4週間チャレンジすれば、だれでもできるようになる、というのが開脚ストレッチの素晴らしいところです。

年齢や性別も関係ありません。ハードな運動も必要ありませんから、ぜひどなたでもチャレンジしてみて欲しいと思います。

家でできるから続けやすい!

身体いいいことをしたいと思っていても、スポーツジムに通う時間もないし、ウォーキングやジョギングのように外に出ないとできない運動は、天候にも左右されてしまいます。

その点開脚ストレッチは家の中で出来る運動で、しかも1日数分でいいのですから続けやすい、というメリットがあります。

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開脚ストレッチをすることで期待できる効果は?

ストレッチが身体にいいらしいことは知っていても、身体が硬いとなかなか「やろう」という気すら起きません。日常生活に支障があるかというとそういうわけでもないので、別に脚が180度開かなくてもいいやと思っている人の方が多いでしょう。

でもその健康効果や美容効果を知ればやってみたくなるのではないでしょうか。開脚ストレッチにはこれだけの効果が期待できるのです。

ダイエット効果

ダイエット

鼠径部(そけいぶ=脚の付け根)や股関節周りにはリンパ節がたくさん集まっています。ここが詰まっていると、例えばふくらはぎなどを一生懸命マッサージしても老廃物がしっかり流れていきにくくなります。

そうすると巡りの悪い身体になってしまうので、脂肪燃焼もしづらく、太りやすい身体になってしまいます。

開脚ストレッチで股関節周りのリンパ節を刺激して詰まりを解消すると、老廃物が流れやすくなり、新陳代謝が活発になります。それによってダイエット効果、特に下半身のスッキリ効果が期待できるのです。

身体の歪みの改善

太もも周りの筋肉が凝り固まっていると、股関節に歪みが生じる可能性があります。股関節は身体の中心ですから、そこに歪みがあると骨盤や背骨、肩甲骨など様々なところに影響を及ぼすことが考えれます。

O脚やX脚、左右の脚の長さが違うなど身体の歪みが症状として現れている人は、股関節周りを柔らかくすることで体全体の歪みの改善につながります。

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腰痛の改善
腰痛には様々な原因がありますが、身体が歪んでいることで痛みが出る場合があります。股関節をほぐし、身体の歪みを取って姿勢を正すことで、腰痛改善の効果が期待できます。
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冷え性の改善

伸びをする女性

下半身には全身の筋肉の70%が集まっているということをご存知でしょうか。つまり、ここの筋肉が硬くなると脂肪が燃えにくく、またむくみやすい身体になっていきます。

開脚ストレッチで太ももの血流やリンパの流れがよくなることで、全身の血行が促進されて冷え性の改善につながるのです。特に脚が冷えて夜眠れない、という方は靴下を重ねばきするよりも、ストレッチをした方が効果的かもしれません。

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生理にまつわる不調の改善
冷え性の人は、生理痛、生理不順などの不調が多く見られます。これはお腹の血行が悪くなって冷えていることから起こると考えられています。冷え性を改善することは子宮周りの血行も良くするので、生理痛などの軽減につながるとされています。
むくみの改善

身体が冷えていると全身の巡りが悪くなり、老廃物が排出されにくくなります。巡りの悪い身体は、太りやすいだけでなく、むくみやすくなります。また、股関節が硬くなっているとリンパ節が詰まりやすくなり、それも老廃物が溜まりやすくなる原因になります。

ストレッチで身体を温め、老廃物を排出しやすくすることにより、むくみの改善につながりますし、セルライトの予防にもなります。

便秘の改善
身体が冷えたりむくんでいることで、お腹の血行も悪くなっていたり、腸の蠕動運動が弱まっている場合があります。開脚ストレッチで血行を促進することで腸の動きが活発になると便秘の解消にもつながります。
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リラックス効果

リラックスしている女性

下半身には身体の半分以上の筋肉があるわけですから、これが凝り固まっていると体全体が緊張した状態になってしまっています。股関節と脚の筋肉をほぐすことで身体の緊張が解けてリラックスできるのです。

もちろん、血行がよくなることで身体が温まりますから、体温が上がることでのリラックス効果もあります。寝る前にやると効果的でしょう。お風呂のあとは身体も温まって柔らかくなっているので、入浴後もおすすめです。

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安眠効果
筋肉の緊張をほぐすと自律神経のバランスがよくなり、ぐっすり眠れるという効果もあります。寝つきが良くなれば、成長ホルモンの分泌も良くなり、基礎代謝が上がって太りにくくなったり、肌の新陳代謝がよくなるなど、いいことづくめです。
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ケガをしにくくなる

スポーツをする前には必ず準備運動をしますよね。筋肉をほぐしておかないとケガや肉離れを起こしやすくなるからです。それと同じで、普段から筋肉を柔らかくしておくとケガをしにくくなります。

開脚ストレッチのやり方は?

トレーナー

開脚ストレッチは、単に脚を広げてストレッチをするだけではありません。4週間に渡り、1週ずつ違うエクササイズを取り入れることによって、徐々に股関節周りの筋肉をほぐし、開脚できるようにしていきます。

基本のストレッチが2種類、他に週代わりストレッチを4種類、1週間ずつやります。合計4週間で180度の開脚ができるようになるのです。

1日3分でOKですが、さぼるとすぐに身体が硬くなってしまうので、基本的には毎日行います。また、ストレッチをする時は伸ばすタイミングで息を吐きながらゆっくりと行いましょう。

基本のストレッチ2種類

基本のストレッチは毎日行います。週代わりストレッチの前にやるようにして下さい。

タオルストレッチ

ももの後ろ側を伸ばしていくストレッチです。フェイスタオルを1本用意しましょう。

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  1. 仰向けに寝て膝を立てます。
  2. 左足の足の裏にタオルを引っ掛けるようにして両端をしっかり持ちます。
  3. ゆっくりと膝を伸ばしながら足を上げていきます。
  4. 脚が伸びたところで、30秒間前後に揺らしてみましょう。
  5. 右足も同様に行います。
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詳しい動きはこちらの動画で確認!

最初は脚が真っ直ぐに伸びないと思いますが、数日やるうちに柔らかくなっていきます。

四股ストレッチ

お相撲さんの四股(しこ)のように脚を広げて腰を落とすポーズで股関節を柔らかくしていきます。

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  1. 両脚を大きく開いて、つま先は外側に向けます。
  2. ももと床が水平になるように腰をゆっくりと落としていきます。
  3. 両手を太ももの内側に置くようにして、上下に20回ほど揺すります。
  4. 右肩を内側に入れるようにして上下に20回揺らします。
  5. 左側も同様に行います。
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初めのうちは腰がしっかり落とせなくても、出来るところまでで大丈夫です。

週代わりストレッチ

さて、基本のストレッチが終わったら、次は週代わりストレッチ!1週ずつ内容が変わっていくので、順番に行いましょう。

こちらの動画も参考にして下さい!(→四股ストレッチも入っています)

1週目:内ももストレッチ

セルライトがたくさんあったり、内ももが縮こまっている人は最初はちょっと痛いかもしれません。

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  1. 右脚は横に伸ばし、左脚は膝を立てて、屈伸運動のような体勢になります。
  2. 右足のつま先を天上に向けた状態で30秒間身体を上下に揺らします。
  3. 左側も同様に行います。
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太ももの裏側がしっかり伸びていることを意識しながら行って下さい。あまり痛くならないように、「痛気持ちいい」と思う程度の伸ばし方でOKです。

2週目:壁ストレッチ

これも、脚を開くのが無理な時は角度などを自分なりに調整しながらやってみてください。

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  1. 仰向けに寝て、お尻を壁に付けるようにします。
  2. 両脚を壁に付けて天上に向けて伸ばします。
  3. 脚を壁につけたままで、左右に広げていきます。
  4. 広げきったところで、脚を1~2分揺すります。
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脚を揺らす時は壁に脚をゆだねた状態で行います。内ももが伸びていることを意識しながらやってみて下さい。

3週目:椅子ストレッチ(上体そらしストレッチ)

背もたれつきの椅子を用意しましょう。

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  1. 背もたれに向かって椅子をまたいで座ります。
  2. 脚は前に出して、つま先立ちの状態にします。
  3. 背もたれをしっかり持って、腕を伸ばしながら胸を張ります。
  4. この状態で上半身を30秒間ゆらします。
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脚の付け根(股関節周り)が伸びていることを意識して行って下さい。

椅子がないバージョン
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  1. 椅子がない場合は床に座って脚を開き、出来るだけつま先を外側に開きます。
  2. 両手を後ろについた状態で上半身を後ろにそらしていきましょう。
  3. 30秒間腰を小刻みに揺らします。
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骨盤をグッと前に出すことを意識してみて下さい。

4週目:ドアストレッチ

ドアがある場所で行います。最後は股関節、内もも、ふくらはぎなど脚のすべてに効くストレッチです。

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  1. ドアを向こう側に開けた状態で壁に向かって足を開いて座ります。
  2. 脚の付け根を出来るだけドアの方に近づけていきます。
  3. ドアが空いているスペースに向かって上体を倒していきます。
  4. 30秒間上体を小刻みに揺らします。
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内ももと股関節を特に意識して伸ばしてみて下さい。

ドアがないバージョン
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  1. 脚を大きく開いて、つま先は外側に向けます。
  2. 脚を曲げて上体を前に倒していきます。
  3. 足の内側に手をついて、腰を30秒揺らして股関節を伸ばします。
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どうしても床に手がつかない時は、太ももの上に乗せた状態でもOKです。

開脚ストレッチを行う際の注意点は?

トレーナー

元々身体のすごく硬い人が、いきなり強く脚を広げたり、痛いのに我慢して無理してしまうと、筋肉を傷めてしまう心配もあります。

そのようにならない為にはどうすればいいか、注意するポイントをまとめました。

開脚ストレッチの前にストレッチ

開脚ストレッチは主に太ももの裏側と内側をストレッチしていきます。他の部分を先にストレッチしておくことで、開脚がしやすくなります。

ももの前面のストレッチ
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  1. 右を下にして横向きに寝ます。右腕は頭の上に伸ばしておきましょう。
  2. 左脚を後ろに曲げ、左手で足首をつかみます。
  3. そのまま胸を張り、足首を後ろに持っていくようにするとももの前側がよく伸びます。
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ストレッチの時に呼吸を止めない

ストレッチは息を細く長く吐きながら行うことが大切です。息を止めてしまうと筋肉が緊張して伸びにくくなるので、余計に痛みを感じます。

反動を付けない

身体が硬いと勢いをつけて上体を倒したりする人がいますが、これはとても危険なのでやめましょう。弾みをつけて筋肉を伸ばすと、反射的に縮まろうとする特性があるので、伸びるどころか逆効果です。

無理をしない

だれでも4週間で出来るといってはいますが、やはり結果には個人差があります。疲労やストレスの多い人は、筋肉が緊張していることも多く、なかなか伸びずにストレッチをしたときに痛みを感じることもあります。そんな時は無理に伸ばそうとしないで下さい。

また、毎日行うことが基本ではありますが、体調の悪い時や疲れている時に無理をしてもストレッチの効果が出にくくなります。

背筋を丸めない

身体を丸めながらストレッチをすると、内臓に負担がかかってしまいます。背筋を伸ばした姿勢を意識してやってみて下さい。

まとめ

身体が硬い人は、自分の脚が180度開くことも想像できないかもしれませんが、ストレッチは続けることで必ず誰でもその効果が出てきます。

お金も時間もかからないストレッチ。痩せやすくなるだけでなく、しなやかな筋肉がついた美しいボディラインを保つことにも役立ちますので、ぜひ毎日の習慣として続けて欲しいと思います。