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2017年の花粉症対策におすすめの食べ物&ダメな食べ物まとめ

 2017/02/28 健康
この記事は約 14 分で読めます。
マスクをしている女性

毎年悩まされる花粉症。薬を飲んでも一時的に症状を抑えるだけで根本的な解決策にはなりません。

毎日食べるもので何とかこの症状を改善する方法はないかとお悩みではありませんか?

花粉症が増えたのは食生活の変化が原因ともいわれていますから、薬に頼るだけでなく食生活から見直していくことも大切です。

今回は、花粉症の症状を和らげながらアレルギー体質を改善していけるような食べ物と、逆に花粉症を悪化させる可能性のある食べ物をご紹介します。

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花粉症対策としておすすめの食べ物は?

食事だけで花粉症を「治す」ことはできませんが、症状を和らげていくことはできます。免疫力を高めて花粉症に負けない身体作りをしていきましょう。

発酵食品

発酵食品とは微生物(菌)の力で食材に含まれる栄養素が身体に吸収されやすくなったり、新たな栄養素が作られるもの。代表的な菌には乳酸菌や納豆菌、麹菌などがあります。

これらの菌を含んだ発酵食品には、腸内環境を整えて免疫力を向上させる働きがあるので、花粉症の症状を和らげるのに役立つのです。

ヨーグルト

ヨーグルト

ヨーグルトには様々な乳酸菌が含まれているので、腸内環境を整えることによって花粉症の症状を和らげます。

乳酸菌の中には腸まで届かずに胃酸で死滅してしまうものもあります。ただ、それでも摂った乳酸菌が無駄になるわけではなく、腸の中で他の善玉菌の餌となって働きます。

アレルギー症状に関わるIgE抗体の活動を抑制する働きもあります。乳酸菌にはたくさんの種類がありますが、中でも以下の乳酸菌が花粉症に良いとされています。

  • BB536菌
  • フェカリス菌
  • KW乳酸菌
  • L-55乳酸菌
  • 乳酸菌シロタ株

薬物(抗ヒスタミン薬、ステロイド点鼻薬など)を併用した被験食群では、ヨーグルト摂取開始10週間後に、症状スコア(くしゃみ発作)が対照食群に比較して有意に低下していた。また、被験食群ではヨーグルト摂取開始6週間後には、血清総IgE値・血清スギ特異的IgE抗体値ともに、摂取前と比較しても対照食群と比較しても低下傾向があった。

「スギ花粉症に対するL55乳酸菌含有ヨーグルトの臨床効果」

食べ物から摂った乳酸菌は腸に定着することなく、数日で排出されてしまうので、毎日継続して摂ることが大切です。

納豆

納豆も立派な発酵食品です。大豆のイソフラボンで女性ホルモンを補いながら、納豆菌でお腹の調子も整えることが出来ます。

また、納豆に含まれるムチンが鼻の粘膜を修復する作用に優れているのも嬉しいところです。その他にも目にかゆみを抑えたり、免疫機能を向上させる成分がたくさん含まれている優秀食材です。

花粉症対策の納豆が発売されました。下記のページでレビューしていますので、気になる方は参考にしてみてください。

→ すごい納豆 S-903で花粉症対策!気になる効果&口コミレポート

味噌、醤油など

味噌や醤油など和食に使う調味料は豆や米などの穀物を麹菌によって発酵させたものです。

アミノ酸や酵素が豊富で、腸内環境を整えながら酵素不足も補い、花粉症から体を守るために免疫力を向上させます。

味噌汁や煮物など、和食を中心に食べていれば自然と発酵食品を摂ることが出来ます。

キムチ

キムチ

お隣韓国の国民食、キムチにも乳酸菌が豊富に含まれています。大事なのは、本場韓国の作り方と同じように作られたキムチを選ぶことです。

原材料名を確認し、「アミノ塩辛」「エビの塩辛」など、魚介系の塩辛が入っていることを確認してください。

この中に大事な植物性乳酸菌の元になる菌がいるので、これが入っていないキムチはただの「キムチ風漬け物」になってしまいます。

ビタミンA(βカロテン)

ビタミンA(βカロテン)は皮膚や粘膜の保護に役立つ栄養素です。花粉症による肌荒れや肌の乾燥、鼻づまりなどの症状を緩和します。

ビタミンAはレチノールともいい、動物性食品に含まれています。βカロテンは緑黄色野菜などに含まれ、体内でビタミンAに変化します。

緑黄色野菜

緑黄色野菜

毎日たっぷり摂って欲しいのが緑黄色野菜です。というのも、βカロテンは吸収率が10~60%と低いため、食べている量に比べると栄養素を吸収しにくいからです。

βカロテンは脂溶性なので色の濃い野菜を油でソテーするなど、調理に油を使うと吸収率が良くなります。色の濃い野菜をたっぷり使った野菜炒めなどがおすすめです。

レバー

レバーにはビタミンAがたっぷり含まれていますし、同じく粘膜を保護する働きのあるビタミンB2も含まれているので、ダブルの効果で花粉症対策ができる食材です。

ビタミンD

近年注目を浴びているのがビタミンDの効果です。ビタミンDというと、カルシウムの吸収を助けるビタミンとして知られていると思いますが、免疫を調整し、アレルギー体質を改善する働きもあるのです。

ビタミンDは紫外線を浴びることでも合成できるので、日中外で過ごすことが多い人は不足することが少なく、花粉症の症状も出にくいといわれています。

でも女性にとって紫外線は美容の大敵。そこで食べ物からビタミンDを摂りましょう。

きくらげ

きくらげ

きくらげは白いものでも黒いものでもOKですが、白いきくらげが含有量が一番多いとされています。

味がなく調理がしやすい食材なので、味噌汁やスープに入れると食べやすいでしょう。

ポリフェノール

植物に含まれるポリフェノールは、色素や香りの成分で、強力な抗酸化作用があります。細胞を錆び付かせないことで免疫力の低下を防ぎます

ポリフェノールには膨大な数の種類がありますが、花粉症に良いとされるものを含んでいる食材をご紹介します。

玉ねぎ

玉ねぎ

玉ねぎに含まれるケルセチンには、花粉症を始めとして、アトピー性皮膚炎やアレルギー性鼻炎などのアレルギー症状に対して効果があるとされています。

外皮に多く含まれていますが、皮はそのままでは食べられないので、乾燥して粉末にして料理に入れたりします。

また、実の方は1日天日干しにするとケルセチンの量が4倍になるといわれていますので、天気のいい日は少し干してから食べるとたっぷりのケルセチンを摂ることが出来るでしょう。

レンコン

レンコンを切って放置しておくと切り口が黒ずんできますが、これがタンニンというポリフェノールです。抗炎症作用や血管を収縮させる作用で、花粉症による鼻炎の症状などに効果的です。

また、粘り成分であるムチンには粘膜を保護する働きがあるので、鼻や喉の症状を和らげます。

しそ

しそ

シソには、ルテオリンとロズマリン酸という、アレルギー症状を緩和する成分が含まれており、粘膜の炎症を鎮める働きがあることから、花粉症の改善に役立つとされています。

そば

そばに含まれるルチンはケルセチンとルチノースという糖類が結合したもので、毛細血管を強化して充血を防ぐ働きがあります。また、抗炎症作用、抗アレルギー作用によって花粉症の症状を和らげます。

ルチンはそばの実の外側に多く含まれているので、実を丸ごと使っている黒っぽいおそばの方がルチンをたくさん摂れます。

オメガ3系脂肪酸

オメガ3系脂肪酸とは、αリノレン酸、EPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)の3つを指します。

αリノレン酸は体内でEPA、DHAに変化します。αリノレン酸はヒスタミンやロイコトリエンなどアレルギー症状を引き起こす成分の働きを阻害して、アレルギーそのものを抑えると考えられています。

青魚

鯖

EPA、DHAが豊富に含まれています。血流を良くしたり脳の機能改善に役立つとされていますが、それ以外にもロイコトリエンの発生を抑制することから、花粉症の改善によいとされています。

亜麻仁油

亜麻仁油にもオメガ3系脂肪酸がたっぷり。ただ、とても酸化しやすいオイルなので、加熱料理には向きません。ドレッシングなど火を使わないものに使いましょう。

花粉症対策としてダメな食べ物は?

逆に、花粉症を悪化させてしまう恐れのある食べ物があります。花粉症の季節はなるべく避けた方が良いでしょう。

ヒスタミンを含む食べ物

トマトと茄子

下記のような食べ物はヒスタミンという成分を含んでいるため、花粉症には良くないとされています。

  • トマト
  • ほうれん草
  • 茄子
  • タケノコ
  • セロリ

ただし、加熱すればOKなので、生のまま食べないように気をつければ大丈夫です。

動物性たんぱく質

豚バラ

動物性たんぱく質の摂り過ぎは免疫機能を過剰に反応させてしまうことから、アレルギー症状を悪化させるといわれています。

消化に時間もかかるため、腸に負担がかかり免疫量が低下する恐れもあります。

ただ、全く食べてはいけないというわけではありません。高タンパク&高カロリーなものを摂り過ぎることがいけないので、赤身の肉、鶏のササミ、魚などからたんぱく質を摂るようにすれば良いでしょう。

1日に必要なたんぱく質は体重1kgあたり1.2g程度といわれているので、体重が50kgの方なら60gも摂れば十分です。

乳製品

牛乳やチーズは花粉症を悪化させる可能性があるので注意が必要です。元が牛乳なので、動物性食品であるということも忘れていはいけません。

ただ豆乳など植物性の食品に変えることでクリアできます。

ヨーグルトは乳製品ですが、上記でご紹介したように花粉症に対しては一定の効果があることが分かっています。

甘い食べ物、炭水化物

クッキーとご飯

炭水化物も砂糖も「糖質」ですが、食べ過ぎはホルモンバランスを乱し、免疫力が低下する恐れがあります。

血行が悪くなって、粘液の分泌を促す成分の働きもあって症状が悪化するといわれています。

花粉症の時期は、砂糖ではなくはちみつなど他の糖分を使うことをおすすめします。

また、ごはんやパン、麺類などの炭水化物の摂り過ぎにも気をつけてください。主食をちょっと減らし、野菜類をたっぷり摂るようにしましょう。

刺激の強い食べ物

鼻や喉の粘膜を刺激する刺激の強い食べ物は避けるようにしましょう。

香辛料

鼻の粘膜の毛細血管を広げて充血させてしまうので、鼻づまりがひどくなったり、主に鼻の症状が出やすくなります。

花粉症の症状が出ている間は辛いものは避けた方が良さそうです。

アルコール

ビール

アルコールに含まれるアセトアルデヒドは鼻水、鼻づまりなどによくないとされていますので、お酒もほどほどに。

もし飲みたいのであれば、ポリフェノールが豊富に含まれる赤ワインをグラス1杯程度がおすすめです。

トランス脂肪酸を含むもの

すでに身体への悪影響が指摘されているトランス脂肪酸ですが、悪玉コレステロールを増加させ、腸内環境を悪化させることから免疫機能を低下させる恐れがあります。

細胞膜や粘膜が弱るので、花粉症にも良くないのです。

ファーストフード

ハンバーガー

ファーストフードなどのジャンクフードにはトランス脂肪酸が多く含まれています。たまに食べるくらいならまだいいのでしょうが、頻繁に食べることは避けてください。ダイエットにもよくありません。

マーガリン

マーガリンにもトランス脂肪酸が含まれていますね。パンに塗るのであれば、マーガリンよりも栄養が豊富なバターやココナッツオイルの方がおすすめです。

リノール酸を含むもの

揚げ物

リノール酸は必須脂肪酸であり、人の身体には必要なものなのですが、これも摂りすぎるとアレルギーを促進するといわれています。

下記のような植物油に多く含まれていますので、揚げ物ばかり食べるなど油の摂り過ぎには注意してください。

  • 紅花油
  • ひまわり油
  • コーン油
  • ごま油

まとめ

今回ご紹介したのは「食べ物」ですから、食べても花粉症の治療は出来ません。しかし時間はかかっても、やはり体質改善をしていくことは大切です。

身体の中からきれいにすることで、徐々にではあっても症状を改善させていく効果は期待できるからです。

ただし、いくら花粉症に良いとはいっても、それだけを集中して食べるなど、偏った食事はもちろんよくありません。

花粉症に良い栄養素を摂るには、栄養バランスを考えて様々な食材から幅広く摂取することが大切ですから、色々な食材を組み合わせて摂るようにしてください。

下記のページでは、花粉症対策の飲み物についてまとめていますので、参考にして頂ければと思います。

→ 2017年の花粉症対策におすすめの飲み物&ダメな飲み物まとめ

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ライター紹介 ライター一覧

奈南有花

奈南有花

元国家公務員、今はアロマライフコンサルタント&WEBライター。オリジナルアロマブレンドを作るサービスを提供する傍ら、健康や美容、食材についての記事を執筆中です。ひとりひとりが好きなことをして自由に生きていける世の中を作りたい。そんな思いで、女性の生き方を心のあり方から考えるサポートをしています。