自宅に居ながらにして、簡単に有酸素運動ができる踏み台昇降運動。何かダイエットに役立つことをしたい！と思っても、ウォーキングなど外に出る必要のある運動は何かと面倒です。
そんな時に、誰でも気軽の出来るのが踏み台昇降運動なのです。踏み台昇降運動の効果、やり方、正しく行うための注意点などをご紹介します。
踏み台昇降運動をすることで期待できる効果は？
踏み台昇降運動は有酸素運動です。それによって得られる効果をまとめました。
下半身を中心に引き締める効果
踏み台昇降運動は階段の上り下りをしているようなものです。ですから、有酸素運動といいながら太ももやお尻など下半身を中心に鍛えることが出来ます。
正しい姿勢で上り下りすることで、自然と姿勢が整い、下半身と同時に背筋や腹筋も鍛えることが出来ます。
バランスを取ろうとすることが自然と体幹を鍛えることにもつながり、バランス良く筋肉をつけることが出来ます。
筋力アップで代謝もアップ
下半身、特に太股の筋肉は身体で一番大きな筋肉です。ここを鍛えることで、基礎代謝量が上がります。
基礎代謝量がアップするということは、何もしなくても消費できるカロリーが増えていくということですから、太りにくい身体を作ることができます。
血流アップで冷え性改善
踏み台昇降運動は下半身を中心に動かす運動ですから、大きな筋肉を動かすことで血流がアップします。血行が良くなれば冷え性の改善効果が期待できます。
体温を上げて免疫力アップも
冷え性の人は風邪を引きやすかったり疲れやすいということがありませんか。体温が下がることで免疫力も下がってしまうといわれています。
踏み台昇降運動で血流をアップすれば、冷え性を改善するだけでなく、体温そのものも上げる効果があります。
体温が1度上がれば免疫力は60％アップするといわれています。体温が低い人は、踏み台昇降運動で36.5度以上になるようにがんばってみましょう。
むくみの解消、予防にも
ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、心臓から送り出された血液を送り返したり、リンパ液を循環させるなど重要な役割のある部位です。
座りっ放しや立ちっ放しの姿勢が多い人、運動不足の人などはふくらはぎをあまり使わないため、脚がむくみがちになります。
ふくらはぎを積極的に動かすことでむくみを解消し、また予防することにもつながります。
便秘の解消効果
リズミカルな運動が腸に刺激を与え、便意を促すことにつながります。
また、腹筋や骨盤底筋など腸の動きをサポートするための筋肉を効率的に鍛えることによって、腸が便を押し出す力が高まり、排便がスムーズにできるようになるのです。
自律神経のバランスを整える
一定のリズムで運動をすることで自律神経のバランスを整えることが出来ます。
適度な運動自体が自律神経にはいいことなのですが、踏み台を上り下りするという同じことをリズムよく繰り返す運動がが自律神経に良いとされています。
リズム運動はセロトニンというホルモンの分泌を促し、精神的な安定を得ることにもつながります。
自律神経のバランスが整ってくると、日中は交感神経が、食後や寝る前には副交感神経がそれぞれ優位になって、身体のリズムも整ってきます。
夜になって副交感神経が優位になるリズムが出来れば、自然な眠気がやってきて、寝付けない、眠りが浅いという悩みからも解放されます。
日中適度な運動で疲労感を感じることもあり、夜はぐっすり眠れるようになるでしょう。
踏み台昇降運動の消費カロリーは？
踏み台昇降運動の消費カロリーは年齢や回数、台の高さによっても違ってくるので一概には言えませんが、ジョギングよりはやや軽め、9割程度のカロリーです。
踏み台昇降運動の消費カロリーは、体重1kgあたり0.09kcalとされています。
「体重×消費カロリー×時間×補正係数」によって計算することが出来ます。補正係数は以下の通りです。
＜女性＞- 20代：0.95
- 30代：0.87
- 40代：0.85
50代以降の人は40代と同じで良いでしょう。
例えば、体重60kgの40代の女性が30分運動したら、60×0.09×30×0.85＝137.7となります。30分でおよそ138kcalの消費となります。
ウォーキングよりも消費カロリーは多い
ウォーキングは水平運動ですが、踏み台昇降運動は身体が上下に動きます。その分消費カロリーは大きくなります。
もちろん、踏み台が高いほど消費カロリーも多くなります。外に出なくてもウォーキングよりカロリーを消費できる踏み台昇降運動の方が運動の効果は高いことになります。
外でも家の中でもカロリー消費は一緒
エアコンの効いた涼しい室内で運動をしていると、あまり効果がないのでは？と思う人もいます。外で汗をかいてウォーキングした法がダイエット効果は高いのではと思うかもしれません。
しかし、汗は体温調節をするために出てくるもので、脂肪の燃焼とは関係がありません。
むしろ、寒い場所の方が「体温を上げなくては！」と身体が思うので、代謝は上がるのです。つまり、夏より冬の方がダイエットには適した季節です。
ただ、エアコンの快適な温度と外で運動をした時のカロリー消費の違いはそれほどありませんので、むしろだらだら汗をかかずに出来る家の中の方が快適に運動が出来るでしょう。
無理をして暑い中で運動をする必要はありません。
踏み台昇降運動の効果的なやり方は？
踏み台昇降運動の効果を高めるための正しいやり方についてまとめました。
踏み台を用意する
家で踏み台昇降運動を行う場合、専用の台を用意するのが一番手っ取り早いです。2千円前後で購入できます。
出典：amazon.co.jp
ただ、万が一挫折してしまったらもったいないので家にあるもので何とかしたい、という場合は自分で作ることも出来ます。
体重をかけて上り下りするので、乗った時にふらふらしないようにしっかり安定した踏み台を作ることが大切です。
自分で作る
雑誌を何冊か重ねると踏み台を作ることができます。高さを出すほど運動の強度は高くなりますが、初めてやる場合には10cmくらいの高さからやってみることをおすすめします。
雑誌は厚みのあるマンガ雑誌などのようなものだと数冊でできます。女性誌だと最低でも5〜6冊は必要になるでしょう。
閉じてある側と開く側、若干厚みが違うので、向きを交互に重ねると安定します。雑誌を重ねたら、ガムテープでしっかり固定します。
雑誌の幅はA4ワイドサイズのものが多いと思いますが、上り下りするにはこれでは少し幅が狭いと感じるかもしれません。
その場合は、雑誌を重ねたものを2つ作り、それを並べてダンボールで挟んでください。それをガムテープでグルグル巻きにすると、雑誌の大きさの2倍の踏み台を作ることができます。
まとめるガムテープは紙製やビニール製だと滑る心配もあります。また、強度の点からも布製のガムテープをおすすめします。
階段でもOK
もし階段のあるおうちなら、わざわざ作らなくても階段を利用してもいいでしょう。ただ、階段だとやや高さがあるので、運動不足だと早く疲れてしまうかもしれません。
効果の出る踏み台の高さ
初心者がいきなり高いもので始めると、疲れて挫折する可能性があります。まずは10〜15cm位から始めます。
踏み台は高いほど効果も高くなるので、慣れてきたら少しずつ高くして、20〜30cmくらいの高さにしてみましょう。
しっかり脂肪燃焼していきたいという方は、長く続けられる20cmくらい、しっかり筋力もつけていきたいという方は、負荷をかけられる30cmくらいがおすすめです。
踏み台昇降運動のやり方
踏み台に上って下りるだけの簡単な運動ですが、リズム良く行うために次の手順でやってみてください。
- リズム良く右足、左足の順で上ります。
- 同じく、右足、左足の順で下ります。
- 今度は左足、右足の順で上ります。
- 同じく、左足、右足の順で下ります。
- ひたすらこれを繰り返します。
このリズムを守ることで、利き足とそうでない方の足をバランスよく使えるようになるのです。
動画も参考に腕をしっかり振る
ウォーキングなどをする時と同じように、腕をしっかり振りましょう。そうすることで脚の運びがスムーズになり、上り下りもしやすくなります。
1分間に80回
踏み台昇降運動は、息が切れるほどのハードなペースでやる必要はありません。話が出来るくらいの、負荷で行うことが大切です。それが1分間に80回のペースです。
といってもどのくらいのペースか分かりづらいと思うので、スマホのアプリを使うと便利です。
無料のものがいい方は、メトロノームのアプリなどを使えばテンポを設定することが出来ます。
20分以上行うこと
有酸素運動としての効果が出てくるのは運動を始めてから20分以上してからといわれています。踏み台昇降運動も同じなので、20分以上はやるようにしてください。
もし続けられるなら、20分といわず30〜40分続けた方が効果が高まります。消費カロリーは時間に比例して増えていきます。
20分以上の運動を連続して行う必要はありません。有酸素運動は細切れに行っても効果があることが分かっています。朝10分、帰宅してから20分など、分けて行っても大丈夫です。
10分くらいだとそれほど足に負担はかかりませんが、長時間やろうとすると、膝だけでなく足首などにも負担がかかります。
せっかく毎日続けていこうと思っているのに足を傷めてしまっては元も子もないので、足に負担をかけない運動靴を履いて行うことをおすすめします。
ウォーキング用のシューズはクッション性もあって足に優しいです。
さらに効果を高めるための工夫
運動することに慣れてきて、もっと効果を高めたい！と思った時の方法をいくつかご紹介します。
カフェインには脂肪燃焼効果を高める働きが期待できます。カフェインはリパーゼという、脂肪を分解するための酵素の働きを活性化させ、脂肪を燃焼しやすくしてくれるのです。
運動する20〜30分くらい前に飲んでおくと効果的です。
当然ですが、砂糖やミルクは入れずに飲んでください。もしコーヒーが苦手なら、少しカフェインの量は減りますが、緑茶やマテ茶でもいいでしょう。
有酸素運動は、実はそれだけでは痩せにくいのです。筋トレなどの無酸素運動と組み合わせて初めて効果が出てきます。
そこでおすすめしたいのが、踏み台昇降運動の前に少しで構わないので筋トレをすることです。ここで大事なのが順番です。踏み台昇降運動の後に筋トレをするのではなく、前に行います。
腹筋運動や腕立て伏せなど、数分で出来る運動でOKです。10回を1セットとし、それを2〜3回やってみてください。
上り下りだけでは運動の強度が足りない、というくらい慣れてきたら、ダンベルを持ってやってみましょう。その分負荷が高まります。
500g～1kg程度のダンベルを購入するか、500mlのペットボトルに水を入れて代用することも可能です。
ただ上り下りしているだけでは詰まらない、となってきたらひねる動きや違うステップもプラスしてみましょう。さらに下半身強化に役立ちます。
下記の動画を参考にしてみてください。動きをプラスするといっても激しい運動ではないのと、色々なステップが入っていて、飽きずに出来ると思います。
腕を心臓よりも上げることによって運動の強度が上がります。リズムに合わせて腕を上下するだけでも効果はありますが、肩を回す動作なども加えると肩こり解消にも役立ちます。下記の動画を参考にしてみてください。
踏み台昇降運動に適した時間
運動は朝やっても夜やっても、消費カロリーに大きな違いはありません。ただ、運動の効果が変わってきます。
運動をした時に最初に消費するのは糖質、次に脂質です。朝はまだ食事をしていないので、身体にエネルギーがたまっておらず、血糖値が低い状態です。
そのため、運動をした時に血中の糖質だけでは足りずに、身体にたまっている脂肪を使おうとするのです。それで、脂肪燃焼効果が高まると考えられています。
また、朝起きて運動することで、自律神経の交感神経のスイッチが入ります。交感神経が優位になることで、身体が朝から活動モードに。1日の基礎代謝量に差がでてくるんです。
ただし、起きがけに何も食べずに運動するのは身体に負担をかけます。すぐにエネルギーに代わるような、バナナや野菜ジュースなどを胃に入れてから運動することをおすすめします。
筋肉は夜寝ている間に作られます。ですから、筋力不足を感じている人は、夜に運動をした方が効果的で、筋肉が増えることで脂肪の燃焼を促進できます。
ただし、寝る直前にやると、逆に興奮して寝つきが悪くなってしまい、成長ホルモンがしっかり分泌されない＝筋肉を育てられないといういことになってしまいます。
寝る時間と運動の時間は、3時間くらい開けるようにしてください。
踏み台昇降運動を長く続ける為の秘訣は？
ジム通いなどが習慣になっている人はいいのですが、一人で家で運動をしているとどうしても飽きてしまったり、モチベーションを失って挫折しがちです。
踏み台昇降運動を長く続けるためのコツをご紹介しますので、ぜひ習慣にして成果を出してください。
好きなことをしながら運動する
1日30分、好きなDVDを見るとか、音楽を聴くというような、家の中で出来る趣味とあわせることで、苦もなく続けられるようになるでしょう。
ドラマをリアルタイムで見るのもいいですし、録画しておいたものを見るのでも構いません。好きな音楽のリズムに合わせる行うのも楽しいでしょう。
ただ上り下りだけしていると動きが単調なため飽きてしまいますが、何か好きなことをしながらであれば続けられると思います。
毎日の予定にうまく組み込むこと
習慣にするという点では、お風呂や歯磨きと同じことです。時間がかかるからといってお風呂に入らない人はいないでしょう。
それと同じで、日常生活の一つにしてしまえば長く続けることが出来ます。朝起きたらまず野菜ジュースを飲んで筋トレ＆踏み台昇降運動をするとか、夕食前にやるなど、1日のスケジュールに組み込みます。
帰宅したら踏み台昇降運動をしないと夕食を食べてはいけない、というような自分なりのルールを作ってもいいでしょう。
短期間で効果を出そうとしないこと
有酸素運動はそもそもがそれほど消費カロリーの高い運動ではありません。それまでの太り具合にもよりますが、ダイエット効果が出るまでにはそれなりに時間がかかります。
1ヶ月で劇的に痩せる、というようなことはないと思いましょう。毎日続けることが出来たとして、1ヶ月で2〜3kgくらいの減量が可能です。ただし、適切な摂取カロリーなど、食事にも気を配った場合です。
ですから、踏み台昇降運動で短期間で痩せようと思わない方がいいということです。2〜3ヶ月くらいかけてゆっくり体質を変えていく、くらいの気持ちでいた方が焦らずに続けることが出来ます。
体重が減らないことでダイエットのモチベーションが下がってしまう人は、しばらく体重計に乗らないというのもありです。
踏み台昇降運動を行う際の注意点は？
踏み台昇降運動は運動が苦手な人でも気軽にできる運動ですが、やり方については少し注意が必要です。
せっかく運動をするのですから、効果が出るように以下のポイントに注意してみてください。
正しい姿勢で行うこと
上り下りする時には、前をしっかり向いて、背筋を伸ばして行いましょう。前屈みになると重心を失って転びやすくなりますし、鍛えたい筋肉にしっかり負荷がかからず、運動の効果を得られません。
転ばないように気をつけること
何かをしながら同時に別のことをする、ということが苦手な人もいます。例えば手作りの踏み台がやや小さめだった場合、ドラマを見ながら上り下りするというのは意外に難しいものです。
慣れないうちは足元に集中する、テレビを見るのではなく音楽を聴くなどして行った方がいいかもしれません。
運動の後は軽くマッサージ
疲労を早く回復させるために、運動の後は軽くふくらはぎや太股をマッサージしておくといいでしょう。
痛みがある時は無理をしないこと
膝や腰などに痛みを感じたら、無理をしないでいったん休みましょう。体調が悪い時も同様です。疲れているのに無理をしても運動の効果が出ないばかりか、余計に体調が悪くなってしまいます。
マンションは下階に注意
マンションなど集合住宅の場合は下の階に音が響いて迷惑をかけてしまうことがあります。騒音公害とならないように、ヨガマットやコルクマットを敷くなど、音が出ない工夫も必要です。
まとめ
雨の日でも、仕事があって忙しい人でも、自分のペースで続けられる踏み台昇降運動は、続けるほどに効果がアップします。
短期間で劇的に身体は変化しないかもしれませんが、半年、1年と続けることで確実に身体が変わっていきます。
運動というよりも、音楽を聴きながら、テレビをみながらなどの「日課」として毎日楽しむことで、飽きずに続けていけるのではないでしょうか。
