ダイエットに間食は厳禁！そう思っていましたが、最近は少し違うようです。というのも、一切の間食を禁止してしまうと、ストレスが溜まるだけでなく、お腹が空きすぎてどか食いにつながるからです。無理なダイエットはかえって挫折しやすくなります。
上手に間食をすれば、むしろダイエットに役立つんです。それが「ヘルシースナッキング」。
間食しながら痩せられるなんて夢のようだと思いますが、美味しいものを食べながら痩せられるならこんなに嬉しいことはありません。
そんなダイエットに役立つというヘルシースナッキングの正しいやり方についてご紹介します。
ヘルシースナッキングとは？
今アメリカで話題になっているヘルシースナッキングとはどのようなものなのでしょうか。
極度の空腹時間を作らないダイエット法
摂取カロリーを減らすことはダイエットの基本ですが、空腹の時間が長くなることで、ついどか食いしてしまった、という経験をしたことのある人も多いのではないでしょうか。
ヘルシースナッキングとは、その名の通り、健康的な間食のこと。ダイエットに良い食材を「間食」としてこまめに摂ることで、お腹の空き過ぎを防いでいくという方法です。
健康的に足りない栄養素を補う
ダイエットはカロリーばかりに気がいって、糖質やたんぱく質を抑えがちになります。砂糖を大量に摂るのはもちろんいけませんが、炭水化物には食物繊維も含まれています。
ごはんやパンなど主食を減らしてしまうことで、ただでさえ不足しがちな食物繊維がさらに不足してしまう可能性があります。また、ダイエット中は女性に必要なミネラルも不足しがちですが、毎日海藻類や魚介類などをバランスよく食べるのは難しいものです。
栄養のバランスが悪くなると、それなりの食事の量を摂っても身体は「栄養が足りない！」と思ってしまうため、いくら食べてもお腹がすく、という状態になってしまいます。
これらの足りない栄養素をおやつの時間に補うことが出来るヘルシースナッキングは、健康的に栄養補給をしながら痩せやすい身体を作っていくのに最適な方法なのです。
ヘルシースナッキングで期待できる効果は？
食事の回数を増やすことで、具体的にどのようなダイエット効果が期待できるのでしょうか。
食事回数を増やして肥満を防ぐ
間食などしたら余計に太ってしまうのでは？と思いますが、１日の食事の回数が多い人の方が層摂取カロリーは少なくなる＝肥満度が低い、というデータがあるのです。
Compared to participants with fewer than four eating occasions in 24 hours, those with six or more eating occasions in 24 hours had lower mean BMI (27.3 vs 29.0), total energy intake (2,129 vs 2,472 kcal/24 hours), dietary energy density (1.5 vs 2.1 kcal/g), and higher Nutrient Rich Food Index 9.3 (34.3 vs 28.1).
引用元：Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics vol.115 2015年４月 P528−536
簡単に要約しますと、アメリカで40～59歳の男女2696人を対象に行った調査では、食事回数が４回未満の人に比べて６回以上摂った人の方が総エネルギー摂取量もBMIも低くなるということです。
つまり、食事はこまめに、小分けにして食べることで肥満を防ぎ、ダイエットに役立つというわけです。
血糖値の急上昇を防ぐ
空腹時間が長くなるということはどういうことなのか、それは低血糖の状態が長く続くということです。そして次に食事をした時に急激に血糖値が上がるため、肥満ホルモンと呼ばれるインスリンが大量に分泌されることになります。
インスリンは血糖値を下げる作用の他、血中の糖分を脂肪として蓄える働きがあるため、インスリンが多く分泌されるほど太りやすくなります。
また、急上昇した血糖値は下がるのも急なため、血糖値の低下によってまた空腹を感じてしまい、何かを食べたくなってしまうという悪循環にも。
ヘルシースナッキングで適度にお腹へ何かを入れることが、血糖値をコントロールして太りにくい身体を作ってくれるのです。
空腹感を防ぐ
空腹の時間が長いと脂肪から遊離脂肪酸が大量に出てきます。
私たちの身体は血中のブドウ糖濃度が上がると満腹中枢にその情報が伝えられ「お腹がいっぱいになった」と感じます。逆に血糖値が下がってくると体脂肪を分解してエネルギーを作り出そうとしますが、その時に出来るのが遊離脂肪酸です。
遊離脂肪酸が血中に増えてくると摂食中枢にその情報が伝わり、「お腹がすいた」と感じるようになるのです。つまり、胃の中が空かどうかというよりも、遊離脂肪酸が増えるとお腹がすいたと思ってしまうので、脳がだまれているというわけです。
ヘルシースナッキングで適度にお腹を満たすことで低血糖の状態を防ぎ、遊離脂肪酸を作らないようすれば空腹感を防げる、ということです。
ストレスによるドカ食いを防ぐ
ダイエット中の「食べられない」というストレスから、ある日突然ドカ食いをしてしまってそれまでの苦労が水の泡、という経験をされた方もいらっしゃるのではないでしょうか。
ヘルシースナッキングは量とタイミングさえ守ればOK。「おやつが食べられる」という気持ちがストレスを軽減させます。
「食」に向かう気持ちを抑えてくれるのでドカ食いを防ぎ、ダイエットが無理なく続けられるようになるのです。
ヘルシースナッキングのやり方は？
健康的なダイエットのための正しいヘルシースナッキングのやり方をご紹介します。
太りにくいおやつを選ぶ
食べていいとはいっても、おやつなら何でもいいわけではありません。糖分や脂質の多いもの、ケーキやスナック菓子などはもちろん食べない方がいいものです。
ではどのようなおやつがいいのか、普段不足しがちな栄養素を補いつつ、ダイエット効果も期待できるものを選びます。
たんぱく質が補給できるもの
ヨーグルトは元が牛乳ですから、実はたんぱく質も豊富。乳酸菌で腸内環境を整えながらたんぱく質補給も出来る優れたおやつです。
カロリーを抑えるためには１人用の小さめのカップヨーグルトがいいでしょう。また、豆菓子もたんぱく質をたっぷり摂れる上に、歯ごたえもあるのでオススメのおやつです。
食物繊維が豊富なもの
食物繊維は糖の吸収を穏やかにして血糖値が上がりにくくしてくれるので太りにくく、また腹持ちも良いものです。
食べ応えのある干し芋はヘルシースナッキングにとてもおすすめです。干すことで食物繊維が生のさつまいもの２倍以上になるんです。ほんのり甘味もあって、ダイエット中の口淋しさも紛らわせてくれるでしょう。
これも生のイチジクと比べて食物繊維が10倍にもなり、栄養満点のおやつになります。ただし、100gあたり250～270kcalくらいあるので、食べる目安としては１日数個くらい（50g前後）にしておいてください。
また日本のドライフルーツは砂糖が大量に使われていることが多いので、できれば素干しのものがおすすめです。
ビタミン、ミネラルが豊富なもの
ナッツ類はビタミンやミネラルが豊富な上に、噛みごたえもあるので満腹感を得やすいおやつです。ただし、無塩のものを選びましょう。
アンチエイジングにもよいビタミンEが豊富でたんぱく質補給にも役立ちます。
コレステロールはゼロで血液サラサラ効果や代謝アップ効果が期待できます。
たんぱく質も豊富で疲労回復に役立ちます。
コレステロールはゼロで肌の保湿にも役立つパルミトレイン酸が豊富。むくみの予防にもいいナッツです。
ビタミンB1が糖質の代謝に役立ちます。
歯ごたえのあるおやつ
- するめ
- 昆布
- グラノーラバー
- 根菜チップス
- 煮干し
上記のような噛む回数が増えるおやつは満腹感を得やすく、少量でもお腹がいっぱいになってカロリーも抑えられます。
乾きものは塩辛いものが多いので、できれば塩分を使っていないものがいいでしょう。
ファミリーマートで購入。ごぼうチップスのパリパリ感とこのレモン味がやみつきになって、止まらなってしまいます。
これなら普段ごぼうを食べない方でも美味しく食べられるかもしれません。
1袋(14g)で76kcal。ごぼうの栄養素をしっかりと摂ることができます。
ファミリーマートで購入。さつまいもとレンコンが入ったチップスです。
パリパリとした少し硬めの食感と甘味もしっかりとついているので、とても美味しいです。
砂糖も入っていますが、恐らくさつまいもやレンコン本来の甘みもしっかりと出ている様な気がします。
1袋(55g)で269kcal。食物繊維は3.2g摂ることができます。
ファミリーマートで購入。玉ねぎ、かぼちゃ、じゃがいもが入ったポテトチップスです。
特にたまねぎはとっても甘みがあってビックリしました。野菜だけでこれだけの甘みが出るんですね。
1袋(28g)で155kcal。食物繊維も1.5～3g摂ることができます。
ファミリーマートで購入。わかめをパリパリに乾燥させて味付けがされています。
一度食べだすと止まらなくなりますが、1袋(22g)で83kcalなので、安心して食べることができます。
ファミリーマートで購入。あたりめで、食べやすいように小さく切られています。
砂糖が入っているので、普通のあたりめよりも甘味があって食べやすいです。
1袋(26g)で84kcal。しっかりと噛み続けないと飲み込めないので、満腹作用も期待できます。
ダイエット目的の方にとっては最強のおやつと言えそうですね。
ドラッグストアーで購入。1袋(4枚)で食物繊維6.4g、10種類のビタミンや鉄分、カルシウムなどが含まれている商品です。
玄米や小麦グランのサクサクとした食感とクリームチーズの相性抜群で、とても美味しかったです。
2枚で183kcalなので、おやつまたは、朝食として食べてもいいかもしれません。
ダイソーで購入。グラノーラが主原料のチョコレートバー。
チョコレートの甘味が強く、グラノーラ以外にレーズンやドライクランベリーが入っているので、ベリー系の風味もたまらないですね。
おやつ代わりに食べると、とても幸せなひと時を過ごすことができるでしょう。ただしこれは食べだしたら止まらないので注意が必要です。
1袋(48g)で241kcal。砂糖が気になりますが、朝食や間食として2～3個食べるなら問題ないでしょう。
ミルクチョコとの違いは、ミルクチョコかホワイトチョコかの違いだけです。
原材料では、ミルクチョコにはカカオマスが配合されていますが、ホワイトチョコには含まれていません。
反対に、ホワイトチョコには乳糖が配合されていますが、ミルクチョコには含まれていません。
ホワイトチョコには乳糖が含まれている分、ミルクチョコよりも少したんぱく質が多いです。
下記のページでは、フルーツグラノーラの食べ方のポイントなどについてまとめてていますので、こちらもぜひ参考にしてみてください。
→ フルーツグラノーラは太るの？ダイエット中なら守りたい食べ方４箇条
ヘルシー系おやつ
コンビニなどでも女性向けのヘルシー系おやつが増えてきました。これまでは太るからと敬遠されてきた下記のようなおやつでも、カロリーを抑えて安心して食べられるようになっています。
- ゼロカロリーのゼリー
- チアシードなどスーパーフードを使ったビスケット
- ノンフライスナック
ネット通販で購入した商品で、ユーグレナ(ミドリムシ)が配合されているクッキーのようなバーです。
1本にユーグレナが500mg配合されており、これ1本で1日分ユーグレナを摂取できるとのこと。ちなみにカロリーは1本あたり91kcalです。
ドラッグストアーで購入。全粒粉のサクサクとした食感としっかりと甘みもあって、普通のチョコチップ入りのクッキーと変わりません。
1包(2本)で100kcal、鉄 2.5mg、カルシウム 240mg、その他8種類のビタミンが含まれています。
ダークチョコレート
カカオの含有量が70％以上のダークチョコレートならカカオポリフェノールで代謝アップ効果も期待できます。
ただし脂質もカロリーもそれなりに高いので、２～３片くらいにしておきましょう。
ファミリーマートで購入。噛んだ瞬間、チアシードのプチプチとした食感も楽しめる、カカオ分70％のチョコレートです。
1枚で15kcalなので、1袋(7枚)食べても105kcalです。ちなみに1袋にカカオポリフェノールは、372mg含まれています。
チョコレートを食べる際のポイントなどについてご紹介していますので、こちらも参考にしてみてください。
→ チョコレートを食べると太る理由は？太らない食べ方の秘訣５つ
食事と食事の間に食べる
食べるタイミングとしては食事と食事の間、お腹が空きすぎる前に食べるようにします。ただし、食事の１時間前は避けてください。食事の前に食べてしまうと血糖値が上がった状態で食事をすることになるので太りやすくなります。
また、夕食後も食べないようにしてください。あくまでも空腹を紛らわせるために食べるものですから、代謝の落ちる時間帯におやつを食べるのはよくありません。
ヘルシースナッキングにおすすめの時間帯があります。それが「３時のおやつ」。というのも、「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質が体内で最も少なくなる時間帯が午後２～３時くらいだからです。
このBMAL1は脂肪を蓄積する働きがあり、肥満遺伝子とも呼ばれます。日中は少なくなり、夜になるに従って増え、午前２時頃にピークになります。寝る前に食べると太るのはこのBMAL1の働きによって、脂肪を溜め込みやすくなるからです。
ですから、おやつを食べるなら日中がいいんです。午後２～３時くらいは仕事をしていてもちょっと眠くなったり疲れが出る時間帯ですし休憩にはもってこい。３時のおやつなら太りにくいですから、安心して食べることが出来ます。
200kcal以下に抑える
安心して食べられるとはいっても、もちろん食事と同じように摂ってはいけません。１回に食べるおやつの量は200kcal以下にするのが良いとされています。
ただし、ヘルシースナッキングで摂ったカロリーは、３回の食事のうち、どこからか引くようにしてください。夕食の白ご飯をやめるなど、食事でカロリーを調整することが必要です。
まとめ
間食も正しくすればダイエットに役立つ、ということがお分かり頂けたと思います。
あくまでも健康的な食材をダイエットに役立つタイミングで食べる、というのがヘルシースナッキングですから、何をいつ食べてもいいというわけではありませんので、そこは気をつけてください。食事法の一つだと思って実践することが大切です。
食べることをうまく調整できれば、苦しくない、無理な食事制限をしなくてもよいダイエットができて、健康的に楽しく痩せることが出来るでしょう。
葛の花にダイエット効果があると話題に。その真相についてまとめています。ダイエットしたい方はぜひ参考にしてみてください。
