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管理栄養士が提案!失敗しない餃子ダイエットのやり方&お薦めレシピ

 2016/11/12 食事
この記事は約 14 分で読めます。
餃子

餃子といえば美味しいけれど、脂っこい料理なのでダイエット中には食べない方が良いのでは?という印象の方が強いように思われます。

実は、餃子の具材に注目をすると、ダイエットに効果が期待できる栄養素がたくさん含まれているのです。

ここでは、ダイエットに効果的な餃子の食べ方、作り方についてご紹介していきます。

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餃子ダイエットって効果あるの?

餃子を作っている様子

餃子の具材に使われる野菜や豚肉にはそれぞれ以下のようなダイエットに効果が期待できる栄養が含まれています。

にんにく

にんにくには、糖質を体内でエネルギーに変える際に必要なビタミンB1が豊富です。加えて、辛味成分であるアリシンは、ビタミンB1の吸収を促進するので、体内の糖質の代謝を高める効果が期待できます

アリシンは餃子に使う際のにんにくのように、細かく刻んだり、すりおろしたりすると効果上がり、加熱することで血行を良くする効果も期待できます。

しょうが

しょうがの辛味成分は加熱によってショウガオールと呼ばれる成分になり、血行を良くし体を温める効果が期待できます。

ショウガオールは餃子に使う際のしょうがのように、細かく刻んだり、すりおろしたりするとその効果が上がります。また、しょうがの香り成分には胃腸の働きをサポートする効果があります。

加えて、しょうがはたんぱく質分解酵素を含んでいるので、餃子の具を作る際に使うことで肉や魚に含まれるたんぱく質の消化を良くする効果が期待できます。

ニラ

ニラは、抗酸化作用のあるβカロテンとビタミンEが豊富で、どちらも100gのニラで成人女性が1日に必要な量の40%を摂取できるほどです。

また、βカロテンとビタミンEはどちらも油脂と摂取することで体内への吸収率が上がるので、餃子の下ごしらえに使われる油でその効果が期待できます。加えて、ニラにもにんにくと同様にアリシンが含まれています。

キャベツ
キャベツは美肌効果や鉄分の吸収を高めるビタミンCが豊富で、胃の粘膜を保護するビタミンUが含まれています。
豚肉

豚肉はたんぱく質が豊富で、糖質を体内でエネルギーに変える際に必要なビタミンB1を肉類の中で最も多く含んでいるのが特徴です。

餃子では、豚肉に含まれる豊富なビタミンB1と、にんにくやニラに含まれるアリシンとの相乗効果で、体内での糖質の代謝を高める効果が期待できます。

餃子ダイエットのやり方は?

餃子

1章でご紹介した具材の栄養利点を活かして行うのが、餃子ダイエットの基本です。また、餃子ダイエットのルールは次の4点です。

  • 餃子は調理済み(外食や惣菜)ではない、市販のものでOK
  • 朝・昼・晩いつ食べてもOK
  • 1食当たりの量は5~6個程度
  • 糖質の同時摂取もOK

それぞれの理由については次の通りです。

餃子の種類

餃子は調理済み(外食や惣菜)ではない、市販のもので大丈夫です。また、市販の餃子ではニラではなく玉ねぎをつかったものや豚肉と鶏肉を混ぜているものなど、様々な種類があります。

ニラの代わりに玉ねぎを使っているものはβカロテンが摂取できず、鶏肉の場合はビタミンB1の摂取量が減ります。ですが、玉ねぎにもニラと同様にアリシンが含まれており、鶏肉の場合は豚肉より脂質の摂取を抑えることができるというメリットもあります。

同じものばかりを食べて偏った食生活をするよりも、1章で説明した食材の栄養を参考にしながらお好きな餃子を選び、バリエーションを楽しむ方がお勧めです。

食べるタイミング

朝、昼、晩どの食事でも構いませんし、それぞれの時間で次のような効果が期待できます。朝と昼は糖質とたんぱく質を摂取することで体温が上昇し、代謝促進につながります。夜は、にんにくやニラに含まれるアリシンによって疲労回復効果が期待できます。

ただし、1日の食事は3食、毎回違うメニューを食べることで様々な栄養素を摂取し、エネルギーに変えて活動することが望ましい食生活です。

餃子はダイエットに効果が期待できるメニューですが、栄養の偏りを防ぐためには、1日1食程度が望ましいと考えられます。

1食当たりの目安量

生餃子の1個当たりのカロリーは50kcal、1人前の目安は5~6個程度です。

豚肉で脂質やたんぱく質が含まれ、野菜類でビタミン、餃子の皮には糖質が含まれるため、ダイエット目的としては1皿でも満足感が得られて栄養価が高い点を利用するのがポイントです。

少なすぎても効果が得られず、多すぎては摂取カロリーオーバーになるので、適量を守るように心がけます。

糖質の同時摂取

豚肉やにんにく、ニラ、玉ねぎを使った餃子には糖質をエネルギーに変えやすくする効果が期待できるため、少量のごはんや缶ビール1本程度ののアルコールであれば糖質を摂取してもよいと考えらます。

餃子ダイエットで失敗しない為の注意点は?

止めている女性

餃子ダイエットで失敗しないための注意点を4点挙げます。

市販のものは塩分が多い

市販のものは塩分が多量のものがあり、高血圧やむくみのもととなるので注意が必要です。また、餃子のタレも味が濃く、塩分が高めなため、ダイエット目的で食べる際にはお勧めできません

市販の餃子はそのままでも味は十分なこともあるので、塩分の排出を促すカリウムを多く含む野菜を一緒に摂取することや、柑橘のしぼり汁、だしを活かした調理にすることを心がけます。

脂質が多い

餃子は脂身を含んだ豚肉を使い、下ごしらえにも油脂を加えているため、生餃子でも脂質を多めに含んでいます。外食のように多量に油を使って焼いてしまうと、余分な脂質とカロリーを摂取してしまいます。

ダイエット目的で調理する際には、少な目の油で焼くことや、水餃子や蒸し餃子にするように心がけます。

餃子だけでは不足する栄養がある

豚肉を使った餃子では、糖質の吸収をゆるやかにする食物繊維、骨や歯を丈夫にするために必要なカルシウムが特に不足しています。食物繊維を補うためにはきのこ類や豆類、茶碗半分程度のごはんもお勧めです。

カルシウムを補うためには水菜やちんげん菜、小松菜といった野菜を一緒に摂取するのがお勧めです。また、手作り餃子であれば味の変化もかねて、豚肉をカルシウムが豊富な魚肉に変えるという方法もあります。

ダイエットの基本は運動

どんなダイエットでも、食べるだけで痩せるという夢のような効果は難しいものです。餃子で得た栄養、特にたんぱく質を効果的に筋肉に変えて基礎代謝を上げた痩せやすい体を作るためには、運動は必要です。

取り組みやすいのはウォーキングで、買い物や通勤時の移動手段を歩行に変えるだけでも効果が期待できます。

餃子ダイエットのおすすめレシピ

市販の餃子を使いダイエット中にお勧めのアレンジレシピと、基本の餃子として第1章でご紹介した食材を使ったダイエットに効果的な手作り餃子のレシピをご紹介します。

市販の餃子を使ったレシピ

きのこと白菜の餃子鍋

きのこと白菜の餃子鍋

材料

  • 餃子 2人前
  • えのき 1/2パック(50g)
  • しめじ 1/2パック(50g)
  • はくさい 100g
  • ちんげんさい 100g
  • 水 3カップ
  • 昆布 5cm角
  • しょうが 5g
  • 薄口しょうゆ 小さじ1
あきべぇ

キノコ類で食物繊維をを、白菜とちんげん菜でカルシウム、カリウムを補います。餃子からも旨味がででくるので、昆布だしと薄口しょうゆ少しの味付けでもおいしく食べられます。

キノコ類はお好きなキノコで代用可能で、葉物野菜も小松菜や水菜で代用できます。

しそ巻き焼き餃子の水菜サラダ

しそ巻き焼き餃子の水菜サラダ

材料

  • 餃子 2人前
  • しそ 餃子の個数分
  • 水菜 2束(200g)
  • 柑橘(写真はカボス) 1/2個
  • ごま油 小さじ1
あきべぇ

しそで脂質の代謝をサポートするビタミンB2を、水菜で食物繊維とカルシウムを補います。

また、しそやごま油で風味をつけ、、かぼす、ゆず、レモン、すだちといった柑橘のしぼり汁で酸味を添えることでタレをつけなくても食べやすくなるようにしています。

豆乳餃子スープ

豆乳餃子スープ

材料

  • 餃子 2人前
  • 小松菜 1束(200g)
  • しょうが 1/4かけ
  • 豆乳 1.5カップ(300cc)
  • 水 1.5カップ(300cc)
  • 白だし 小さじ1

作り方

  1. 小松菜は3cm程度の長さに切り、しょうがはスライスします。
  2. 鍋に水としょうがを入れて沸騰したら小松菜と餃子を加えて蓋をして3~5分加熱します。
  3. 餃子が煮えたら豆乳と白だしを加えて沸騰しない程度に加熱します。
あきべぇ

豆乳と小松菜でカルシウムを補い、ボリュームを増やして満足感が得らえるようにします。豆乳は沸騰させると分離してしまうので、沸騰させないように気を付けます。

使用する市販の餃子に含まれる食塩相当量が多い場合は、白だしの量を減らします。

手作りレシピ

成型後の生餃子は、強力粉(薄力粉でもOK)をまぶし互いにくっつかないようにすることで、冷凍保存が1週間程度可能なので、大量に作って、食べきる量ごとに小分けして保存するのもお勧めです。

また、豚肉とさば缶餃子を作り置きし、交互に食べるのもお勧めです。

栄養価と写真は1人前で、添え物は含みません。

基本の餃子

基本の餃子

カロリー 340kcal たんぱく質 16.6g 脂質 16.1g 食物繊維 2.7g 食塩相当量 1.8g ビタミンB1 0.49㎎ カルシウム 42.4㎎

材料

  • 餃子の皮 12枚~16枚
  • 豚ひき肉 120g
  • キャベツ 1/8玉(100g程度)
  • ニラ 1/2束(50g)
  • しょうが 1/4かけ
  • にんにく 1かけ
  • 塩(キャベツ用) 小さじ1/2
  • サラダ油 小さじ1

(下ごしらえ用調味料)

  • こいくちしょうゆ 大さじ1/2
  • オイスターソース  大さじ1/2
  • 酒 大さじ1/2
  • ごま油 小さじ1

作り方

  1. キャベツはみじん切りにして塩もみし、,ニラはみじん切り、しょうがとにんにくはすりおろします。
  2. ボウルに豚肉と下ごしらえ調味料を加えてよく混ぜ合わせます。
  3. 2に1を加えて混ぜ合わせます。
  4. 餃子の皮に3を大さじ1杯弱程度乗せて包みます。
  5. テフロン加工のフライパンにサラダ油を敷いて、4を置き、強火で2~3分焼いて焼き色がついたら、水を大さじ2加えて蓋をして中火で5分焼きます。
あきべぇ
下味をしっかりつけているので、何もつけなくても食べやすい餃子です。

テフロン加工のフライパンを使えば、焼く際の油は少な目にすることができ余分な脂質の摂取を抑えられます。

さば缶餃子

さば缶餃子

カロリー 309kcal たんぱく質 20.1g 脂質 11.3g 食物繊維 2.6g 食塩相当量 1.0g ビタミンB1 0.18mg カルシウム 221㎎

材料

  • 餃子の皮 12枚~16枚
  • さば水煮缶 1缶
  • キャベツ  1/8玉(100g程度)
  • ニラ    1/2束(50g)
  • しょうが  1/4かけ
  • にんにく  1かけ
  • こいくちしょうゆ  大さじ1/2
  • 酒               大さじ1/2
  • ごま油  小さじ1

作り方

  1. キャベツはみじん切りにし、ニラはみじん切り、しょうがとにんにくはすりおろします。
  2. 鮭水煮缶はザルでこして水気を切り、ボウルにいれて、下ごしらえ調味料を加えてよく混ぜ合わせます。
  3. 2に1を加えて混ぜ合わせます。
  4. 餃子の皮に3を大さじ1杯弱程度乗せて包みます。
  5. テフロン加工のフライパンにサラダ油を敷いて、4を置き、強火で3分焼いたら水を加えて蓋をして中火で5分焼きます。
あきべぇ

さば缶の臭みはニラとしょうがでマスキングし、旨味を活かすために下ごしらえに塩、オイスターソース、ごま油は使用しません。さば缶は骨ごと食べることができるの、豚肉を使った餃子では不足しているカルシウムを補うことができ、良質な脂質であるDHAやEPAも摂取できます。

豚肉をサバ缶に変えることでビタミンB1が1/3に減ってしまうので、写真ではビタミンB1を多く含む豆苗を添えています。

まとめ

餃子ダイエットでは糖質の代謝アップが期待できるので、ストレスフリーで続けられそうなのも魅力の一つです。

調理方法に気を付けながら、美味しく食べて代謝アップにつながる餃子のメリットをダイエットに活かしてみてはいかがでしょうか。

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ライター紹介 ライター一覧

あきべぇ

あきべぇ

2人の娘を育てるフリーの管理栄養士です。
大学(文系学部)を卒業し一般企業での社会人経験後、一念発起して栄養士養成専門学校へ。
食育や一般栄養アドバイス業務に従事し、子育ての傍ら独学で管理栄養士免許を取得。
絵本収集と旅行が趣味です。現在は第3子妊娠中。