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管理栄養士が提案!魚肉ソーセージ活用ダイエット&1週間レシピ

 2016/10/07 食事
この記事は約 19 分で読めます。
魚肉ソーセージ

魚肉ソーセージは安価で、常温で保存できるため手軽に買うことができる食品の一つです。

また、魚肉が原料であるがゆえの栄養価に優れた点があり、特定保健用食品(トクホ)として認められている商品や、機能性表示食品とされている商品もあります。

魚肉ソーセージは入手しやすさと栄養価に優れた点を利用することで、ダイエットに役立つ食材ではないかと考えらえれています。

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魚肉ソーセージとはどのような食品なの?

魚肉ソーセージ

魚肉ソーセージの原料はその名の通り、魚肉です。使われる魚は、白身魚であるスケトウダラのすり身が主ですが、最近では栄養強化の目的でマグロやアジ、イワシ、サバといった赤身の魚が利用されている商品もあります。

魚肉を原料としているため、以下のような栄養的特徴があります。

DHA・EPA

体内で作ることができないので食事から摂取しなければならない良質な脂質である、DHAやEPAを含んでいます。

カルシウム

骨や歯を丈夫に維持するために必要なカルシウムを多く含んでいます。

たんぱく質

貧血を予防する鉄分や筋肉の元となるたんぱく質が多く、旨味成分も豊富に含んでいます。

カロリー・脂質

1本(75g)あたりのカロリーは130kcalであり、豚肉などを使った畜肉のウインナーに比べて約半分で、脂質も同様に半分程度です。

また、高温で殺菌処理されているので、そのまま食べることもでき、長期で常温保存が可能な商品も多数あります。

魚肉ソーセージがダイエットに向いていると言われる理由は?

dha,epa

魚肉ソーセージに含まれる栄養素には、ダイエット効果を期待できるものがあります。

DHAやEPAよる血中中性脂肪を減らす効果

DHAやEPAは、血中中性脂肪を減らすことで、血栓の形成を抑制し、高脂血症になりにくくする効果が期待できると考えらています。

また、魚肉ソーセージには、原料となる魚肉をDHAやEPAの多いものに変えることで含有量を増やし、科学的根拠のある研究結果によりトクホとして認められている商品もあります。

カルシウムにより丈夫な骨を作る

一般的な魚肉ソーセージ1本には、約80㎎のカルシウムが含まれています。カルシウムは丈夫な骨や歯を維持するために役立ち、骨粗しょう症を予防し、活動的な体を維持することが期待できます。

また、トクホとして認められている商品では1日に必要な量の1/2に相当する300mg程度含まれている商品があります。

たんぱく質で美味しく食べて筋肉を作る

痩せやすい体にするためには、筋肉を増やして基礎代謝を上げることが効果的です。1本あたりに含まれるたんぱく質は9g程度で、1日に必要な量の約1/5~1/6程度に相当します。

また、旨味成分も含まれているので他の食材と組み合わせて食べることにより、バランスの良いメニューを作るためにも役立ちます。

魚肉ソーセージがダイエットに不向きだと言われる理由は?

塩

魚肉ソーセージは加工食品であるため、ダイエット時に食べる際には注意する必要がある点があります。

塩分が高いので高血圧によって肥満につながる可能性がある

魚肉ソーセージは魚肉同士の結着を強め、長期保存が可能となるように塩分は多めに含んで作られています。1本あたりに含まれる食塩相当量は1.5g程度で、1日に摂取可能とされる量の約1/5に相当します。

塩分の摂りすぎは高血圧につながり、肥満にもつながってしまうので、多量に食べることは控え、食べ方にも工夫が必要です。

魚肉ソーセージだけでは栄養価が偏る

魚肉ソーセージには生鮮食材に含まれるカリウムやビタミンC、ビタミンAやE、食物繊維といった栄養素がほとんど含まれていません。

摂取した食事を体内でエネルギーとして有効活用するためには、さまざまな栄養素を摂取する必要があります。よって単品だけを食べるというダイエットは、たとえ一時的に体重を減らすことはできても、リバウンドにつながってしまう危険が高いのです。

魚肉ソーセージを活用したダイエット法とは?

ダイエットプラン

3章で述べた気を付けるべき点に留意し、魚肉ソーセージに含まれる栄養的な利点を上手に活用してダイエットに効果が期待できる摂取方法を3点挙げます。

野菜や芋類と組み合わせることで体の調子を整える

野菜だけでは不足するたんぱく質や良質な脂質を魚肉ソーセージで補うことができます。また、魚肉ソーセージに不足する以下の栄養を野菜から摂取することで体の調子を整える効果(デトックス効果)が期待できます。

食物繊維

食物繊維を摂取することで、血糖値の上昇を緩やかにし、満腹感を与え、また、便通も整える効果が期待できます。

カリウム

カリウムには余分な塩分の排出を促す効果があり、魚肉ソーセージに含まれる塩分を体内にため込まないようにする効果が期待できます。

ビタミンC

ビタミンCを摂取することで、魚肉ソーセージに含まれる鉄分の吸収を高め、美肌効果も期待できます。

ビタミンA・ビタミンE

緑黄色野菜と組み合わせるとビタミンA(βカロテン)やビタミンE により抗酸化につながります。

大豆食品と組み合わせることでたんぱく質を有効活用

ダイエット中に大豆食品をたんぱく質源とする方は多いと思いますが、動物性食品である魚肉ソーセージと組み合わせることにより以下の効果が期待できます。

鉄分

大豆に含まれる植物由来の鉄分は、動物性のたんぱく質と一緒に摂取することで体内への吸収率が上がるので、体に必要な栄養をしっかり取ることができます。

脂質・カロリー

大豆食品は、脂質やカロリー、塩分が魚肉ソーセージに比べて低いので、組み合わせることにより体に必要な栄養の摂取量だけを増やすことができます。

運動を取り入れることで、筋肉を増やし、リバウンドしにくい体を作る

筋肉を増やすことで基礎代謝が上がり、リバウンドしにくい体を作ることができます。筋肉を増やすためには、たんぱく質の摂取量を増やすことと同時に、運動も欠かせない要素です。

取り入れやすい運動の一つとして普段の歩数を少しでも増やすことが挙げられます。普段の通勤経路を1駅分歩く、近所の移動は自転車や自家用車を使わず歩くといった、ちょっとした日常生活の変化で歩数を増やすことができます。

魚肉ソーセージを食事に取り入れるだけでなく、ぜひ、日常の活動量を増やすように努力することをお勧めします。

ダイエット時におすすめの魚肉ソーセージ1週間レシピを紹介

DHAやEPAは継続して摂取することにより血中中性脂肪を減らす効果が期待できるとされているため、1週間分の魚肉ソーセージを使ったレシピをご紹介します。

材料はすべて2人分、栄養価および写真は1人分です。

月曜日

魚肉ソーセージのハリハリ豆乳鍋

魚肉ソーセージのハリハリ豆乳鍋

エネルギー 253kcal  たんぱく質 17g カルシウム 174mg 食物繊維 4.6g 食塩相当量 1.2g

材料

  • 魚肉ソーセージ 1本(75g)
  • 長ねぎ 1本(90g)
  • 水菜 大2株(100g)
  • 絹ごし豆腐 2/3丁(200g)
  • だし汁 1.5カップ(300cc)
  • 豆乳 1.5カップ(300cc)
  • 酒 大さじ1
  • みりん 大さじ1
  • 薄口しょうゆ 小さじ1

作り方

  1. 魚肉ソーセージと長ネギは斜めにスライスし、水菜はよく洗って根を切り落として5cmの長さに切り、絹ごし豆腐は食べやすい大きさに切ります。
  2. 鍋にだし汁を入れ、ソーセージと長ネギを入れて3~5分煮ます。
  3. 2に豆乳、酒、みりん、薄口しょうゆを加え、絹ごし豆腐、水菜を加えて蓋をし、1分加熱します。
あきべぇ

材料を切って煮込むだけの簡単お鍋ですが、魚肉ソーセージをだしにし、豆乳と豆腐を加えることでボリュームを増やしているため食べごたえがあります。

茶碗半分のごはん(120g)は1杯202kcalなので、雑炊用に加えても455kcalに抑えることができます。

火曜日

高野豆腐と魚肉ソーセージのハンバーグ

高野豆腐と魚肉ソーセージのハンバーグ

エネルギー 302kcal たんぱく質 16.7g カルシウム 203mg 食物繊維 3.9g 食塩相当量 2.3g

材料

  • 高野豆腐 2枚(40g)
  • 大根 6cm(200g)
  • 魚肉ソーセージ 1本(75g)
  • 片栗粉 大さじ2(18g)
  • ごま油 大さじ1/2 (6g)
  • かぼちゃ 1/8個(120g)
  • ピーマン 1個(50g)
  • みりん 大さじ1(18g)
  • 濃い口しょうゆ 大さじ1(18g)

作り方

  1. 高野豆腐と大根はすりおろし、魚肉ソーセージはみじん切りにします。
  2. かぼちゃは薄くスライスし、ピーマンは8等分に切ります。
  3. ボウルに1と片栗粉を入れて混ぜ、成型します。
  4. テフロン加工のフライパンを火にかけ、ごま油を熱して、3と2を入れて、片面は中火で3分、裏返して蓋をして弱火で5分蒸し焼きにします。
  5. みりんと醤油を混ぜ合わせ、4にかけて1分程度焼きます。
あきべぇ

高野豆腐をすりおろして大豆ミートとし、大根の水分と片栗粉でまとめます。大根の水分が少なく、ボロボロになるときは水を少し加えるとまとまりやすくなります。

ごま油で焼くことで焼き野菜とハンバーグは香ばしく焼きあがります。

水曜日

トマトと魚肉ソーセージの辛味にゅうめん

トマトと魚肉ソーセージの辛味にゅうめん

エネルギー 288kcal たんぱく質 11.5g カルシウム 99mg 食物繊維 4.5g 食塩相当量 1.9g

材料

  • そうめん 2束(100g)
  • 魚肉ソーセージ 1本(75g)
  • トマト 中2個(240g)
  • たまねぎ 1/2個(100g)
  • 切り干し大根 2つかみ(10g)
  • だし汁 1.5カップ(300cc)
  • にんにく 1/2かけ(5g)
  • 薄口しょうゆ 小さじ1
  • 豆板醤 小さじ1/2
  • こねぎ 2本(10g)

作り方

  1. そうめんは茹でて、どんぶりに入れます。
  2. 魚肉ソーセージは1cm厚に切り、トマトはざくぎり、玉ねぎは薄くスライスし、切り干し大根は水で洗って食べやすく切ります。
  3. にんにくをすりおろし、ボウルにだし汁と薄口しょうゆ、豆板醤と混ぜておきます。
  4. 鍋に2をいれ、火にかけて蓋をし、湯気が出てきたら3を加えて中火~弱火で3分煮ます。
  5. 1のどんぶりに4をかけて、小口切りにしたこねぎを散らします。
あきべぇ

麺(炭水化物)は少なめですが、切り干し大根をよく噛んで食べることで満腹感を得やすくすることができます。

にんにくや豆板醤には体温を上昇させる効果が期待できるので、寒い日にもおすすめのメニューです。

木曜日

さつまいもと魚肉ソーセージのミルクスープ

さつまいもと魚肉ソーセージのミルクスープ

エネルギー 279kcal たんぱく質 11g カルシウム 212mg 食物繊維 5.2g 食塩相当量 2.0g

材料

  • さつまいも  2/3本(200g)
  • 魚肉ソーセージ 1本(75g)
  • キャベツ 4枚(200g)
  • しめじ  1パック(100g)
  • 水 1カップ(200cc)
  • 固形コンソメ 1個
  • 牛乳 1カップ(200cc)
  • ブラックペッパー 少々

作り方

  1. さつまいもは洗って皮をむき、一口大に切って水に10分さらしてあく抜きをしておきます。
  2. 魚肉ソーセージは1cm厚に輪切り、キャベツはざく切りにし、しめじは根を切り落してバラバラにします。
  3. 鍋に水とさつまいもと火にかけ、蓋をして沸騰したら弱火で5分程度さつまいもが柔らかくなるまで煮ます。
  4. 3に魚肉ソーセージ、キャベツ、しめじを加えて蓋をして3分蒸し煮します。
  5. 4に牛乳を加え、ブラックペッパーで味を調えます。
あきべぇ

さつまいもは、たんぱく質を体内で活用する際に必要なビタミンB6も含んでいるのも特徴です。キャベツやしめじを加えることで噛みごたえがあり、満腹感を得やすくしています。

食べやすい味に仕上がるように牛乳を使用していますが、牛乳を豆乳に替えると脂質を控えることができます。

金曜日

魚肉ソーセージと納豆の蒸し餃子

魚肉ソーセージと納豆の蒸し餃子

エネルギー 236kcal  たんぱく質 13.7g カルシウム 78mg 食物繊維 4g 食塩相当量 1.1g

材料

  • 魚肉ソーセージ 1本 (75g)
  • ひきわり納豆 1パック(40g)
  • ニラ 1/2束 (50g)
  • 餃子の皮 16枚
  • もやし 1袋(200g)
  • ポン酢 小さじ2

作り方

  1. 魚肉ソーセージとニラはみじん切りにします。
  2. ボウルに1とひきわり納豆を加えて混ぜ合わせ、餃子のたねを作ります。
  3. 餃子の皮に2をスプーン1杯ずつのせて包みます。
  4. フライパンに1cmの水を張り、、もやしを敷いて3を乗せて火にかけ、蓋をして中火で5分程度蒸し焼きにします。
  5. 4を皿に盛り、ポン酢を添えます。
あきべぇ

ニラは緑黄色野菜で、たんぱく質を体内で活用する際に必要なビタミンB6も含んでいます。もやしでボリュームをアップし、餃子のタレではなくポン酢にすることで塩分と脂質を控え、納豆臭さを柑橘で緩和します。

また、ポン酢はかけるではなく、つけることで塩分を摂りすぎないようにすることができます。

土曜日

魚肉ソーセージ入り根菜のラタトウィユ

魚肉ソーセージ入り根菜のラタトウィユ

エネルギー 265kcal  たんぱく質 9g カルシウム 130mg 食物繊維 8.4g 食塩相当量 1.9g

材料

  • 魚肉ソーセージ 2本(75g)
  • ごぼう 1/2本(50g)
  • れんこん 1/2節(50g)
  • 大根 4センチ(400g)
  • ブロッコリー 1/5株(40g)
  • オリーブオイル 大さじ1
  • ホールトマト缶 1缶(400g)
  • 固形コンソメ 1個(5g)
  • ブラックペッパー 少々

作り方

  1. 魚肉ソーセージはスライスし、ごぼうは洗って皮をむいて斜め切り、れんこんと大根は皮をむいていちょう切り、ブロッコリーは小房に分けます。
  2. 鍋にオリーブオイルを入れ、1のブロッコリー以外を全て入れて炒めます。
  3. 2にホールトマト、コンソメを入れて混ぜ、フツフツしてきたら蓋をして弱火で15分程度煮込みます。
  4. 3にブロッコリーを加えて2~3分煮込み、ブラックペッパーで味を調えます。
あきべぇ

根菜には食物繊維やカリウムが豊富で、れんこんには加熱しても壊れにくいビタミンCが多く含まれているのでデトックス効果のある1皿です。

また、オリーブオイルでトマトやブロッコリーに含まれるβカロテンやビタミンEの吸収率を高めることができます。

日曜日

魚肉ソーセージ入りガレット

魚肉ソーセージ入りガレット

エネルギー 241kcal たんぱく質 13.2g カルシウム 232mg 食物繊維 2.4g 食塩相当量 1.5g

材料

  • じゃがいも 中1個(150g)
  • 魚肉ソーセージ 1本(75g)
  • とろけるチーズ 50g
  • ブラックペッパー 少々
  • トマトケチャップ 大さじ1(12g)
  • ブロッコリースプラウト 1パック(50g)
  • プチトマト 10個(120g)

作り方

  1. じゃがいもは千切りにし、魚肉ソーセージは斜めにスライスします。
  2. テフロン加工のフライパンにとろけるチーズを敷き、魚肉ソーセージ、じゃがいもの順に重ね、ブラックペッパーをふりかけ、フライ返しで押さえつけながら弱火で焼きます。
  3. 裏返して同じように焼き、皿に盛り付けます。
  4. ブロッコリースプラウトは根を切り落とし、プチトマトはよく洗ってトマトケチャップとともに3に添えます。
あきべぇ

チーズを使うことで、カルシウムとたんぱく質の摂取量を増やすことができ、余計な油を使わずに焼くことができます。ソーセージとチーズに含まれる塩分でじゃがいもの甘さが引き立つので、何もつけずに食べるのもお勧めです。

また、ブロッコリースプラウトは、ガレットに巻いて食べることでドレッシングをかけず余計な塩分を控えることができます。

まとめ

下ごしらえに手間がかかる魚のの栄養を手軽に摂取できる魚肉ソーセージは、さまざまな料理に使える万能な食材です。また、常温保存できる商品も多数あるので、常備しておくことが可能である点も魅力の一つです。

今回ご紹介したレシピ以外にも、野菜炒めなどの炒め物に肉やウインナーの代わりに使うのもお勧めですので、美味しく食べてきちんと栄養補給するダイエットに役立ててほしいと思います。

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ライター紹介 ライター一覧

あきべぇ

あきべぇ

2人の娘を育てるフリーの管理栄養士です。
大学(文系学部)を卒業し一般企業での社会人経験後、一念発起して栄養士養成専門学校へ。
食育や一般栄養アドバイス業務に従事し、子育ての傍ら独学で管理栄養士免許を取得。
絵本収集と旅行が趣味です。現在は第3子妊娠中。