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ドライおからによるダイエット効果は?やり方&簡単レシピを紹介

 2016/09/19 食事
この記事は約 15 分で読めます。
お皿の乾燥おから

おからクッキーなど、ダイエット中の代替食品として人気の高いおからですが、ドライおからそのものを食事に加える方法がテレビで紹介され、再度話題になっています。

今回はドライおからと生おからの違い、類似食品との違い、ドライおからの作り方、ドライおからダイエットの方法などを詳しくご紹介します。

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ドライおからとは?

ドライおからとはどのような食品なのでしょうか。おからの栄養価や、類似食品との違いなどもご紹介します。

ドライおからの特徴

ドライおからとは、豆腐を作る過程で出るおからから水分を取り除いたものです。

おからを乾燥させることによって、100gあたりの食物繊維が生おからの約4倍になります。大さじ山盛り3杯(30g)を普段の食事に加えるだけで、一日の必須食物繊維が補えるため、不足しがちな食物繊維を手軽に摂取出来るようになります。

おからパウダー 生おから・新製法 粉豆腐 きなこ
エネルギー 350kcal 111kcal 528kcal 436kcal
水分 5.2g 76g
たんぱく質 24.6g 6.1g 49g 36g
脂質 15.8g 3.6g 33g 23g
炭水化物(糖質) 5.9g 13.8g 6g 31g
食物繊維 45.2g 11.5g(水溶性:0.5g/不溶性:11g) 1.8g(水溶性:0.6g/不溶性1.2g) 16.9g(水溶性:1.9g/不溶性:15g)
ナトリウム 12.3mg 5㎎ 380mg 1mg

※メーカーや製法で多少の違いがあります。100gあたりの栄養価を比較しています。

類似食品との違い

粉豆腐ときなこ

大豆由来食品との違いをご紹介します。

粉豆腐(高野豆腐)との違い

粉豆腐とは、高野豆腐を粉状にしたものです。粉物料理やひき肉料理のカサ増し、炒り豆腐、揚げ物の衣などに使用できます。

形状が似ていることから、おからの代わりに使われることもありますが、食物繊維は100gあたり1.8gと、おからの1/25しか含まれていません。

きなことの違い

きなこは炒り大豆の皮を剥き、粉末にしたものです。大豆そのものを挽いて作るため全体の栄養価は高いのですが、皮を取り除いているために、おからと比べて食物繊維が少ないのが特徴です。

きなこ特有の香ばしい香りがするため、和菓子やドリンクなど、甘みのある食品に向いています。

ドライおからで期待できる効果は?

ウエスト

ドライおからをとることで、便秘の改善や、ダイエット効果が期待出来ます。

ドライおからでダイエット効果が期待できる理由

ドライおからには豊富な食物繊維の他、以下のような成分も含まれています。

大豆サポニン
  • 基礎代謝アップ
  • 中性脂肪を下げる
大豆ペプチド
  • 体脂肪の燃焼促進
オリゴ糖
  • 善玉菌の餌になり、腸内環境を改善させる

食物繊維やオリゴ糖による腸内環境の正常化・便秘解消により、便秘由来の肥満の解消が期待できます。また、大豆由来成分によって脂肪の吸収を抑えたり、脂肪の燃焼を促進することにより、ダイエット効果が期待できます。

おからは水分を吸って膨らむため、満腹感に繋がり、食べ過ぎを防止する効果もあります。

ドライおからダイエットのやり方は?

ここではドライおからの作り方やダイエットの方法をご紹介します。

ドライおからの購入場所

乾燥おから

市販のドライおからは、スーパーの粉物コーナーや乾物コーナーなどに置かれています。まとめ買いをするのであれば、amazonや楽天市場などの通信販売が便利です。

生のおからは豆腐売り場や、お豆腐屋さんなどで購入できます。

ドライおからの作り方

ドライおからが手に入らない場合には、生おからからドライおからを作ることも可能です。

材料

  • 生おから 100g
  • クッキングシート 適量

作り方

  1. フライパンに焦げ付き防止のためクッキングシートを敷きます。
  2. 生おからをクッキングシートの上に広げ、弱火~中火で30分程、木べらなどで潰すように炒ります。
  3. おからの水分が飛び、パン粉のように乾燥したら完成です。

オーブンで作る場合

200度に余熱したオーブンで15分程加熱します。

機種によって火力に違いがあるため、焦げないように注意してください。

ドライおからの保存

手作りしたドライおからは、冷蔵庫で7~10日程度保存が可能です。湿気を吸うと傷みやすくなるため、早めに使い切るようにしましょう。

ドライおからダイエットのやり方

一日大さじ山盛り3杯(30g)を食事と一緒に食べます。

ドライおからダイエットの簡単レシピは?

ドライおからのダイエットレシピや、活用法をご紹介します。

ネバネバおから納豆

ネバネバおから納豆

サタデープラスで紹介されたレシピです。ワカメやオクラには便を柔らかくする効果のある水溶性食物繊維が含まれているため、おからの不溶性食物繊維との相乗効果により腸内環境の改善が期待できます。

材料

  • ドライおから 大さじ1
  • 納豆 1個
  • ワカメ ひとつまみ
  • ミニトマト 2個
  • オクラ 1本
  • オリーブオイル 小さじ1
  • 醤油 小さじ1

作り方

  1. 納豆と醤油を混ぜておく。
  2. オクラは小口切りに、ミニトマトは半分に切る。
  3. オリーブオイル以外の材料を混ぜあわせる。
  4. 3にオリーブオイルをかけて完成。
筆者
納豆やオクラのネバネバ感が、ドライおからによって、パサパサとした食感に代わってしまいました。ただ、ワカメの磯臭さはなく、食べる事ができました。

ドライおからのポテト風サラダ

ドライおからのポテト風サラダ

材料

  • ツナ缶 1缶(70g)
  • ドライおから 20g
  • 水 80g
  • マヨネーズ 60g
  • 塩、こしょう、パセリ 少々

作り方

材料をすべて混ぜ合わせれば完成です。

筆者
糖質制限や、ケトジェニックダイエットにおすすめです。ポテトサラダ風とはいえ、食べごたえがあり、満足度は高めです。

ドライおからで糖質オフ!鶏むね肉の唐揚げ

おからパウダーで糖質オフ!鶏むね肉の唐揚げ

材料

  • 鶏胸肉 250g
  • ドライおから 15g
  • しょうゆ 大さじ1g
  • 酒 大さじ1
  • ニンニク 小さじ1/2
  • 生姜 小さじ1/2
  • 塩 少々

作り方

  1. 鶏胸肉の脂身を取り除いてから適当なサイズに切ります。
  2. しょうゆ、酒、ニンニク、生姜、塩を混ぜ合わせて、そこに切った鶏胸肉を10分ほど漬け込みます。
  3. 2にドライおからを混ぜ合わせてから、油で揚げれば完成です。
筆者
ドライおからに味が染み込んでいて美味しいです。ただ少し油が汚れるのが早いので、オーブンで焼く方がいいかもしれません。

間食にもおすすめ!ドライおからナゲット

ドライおからナゲット

材料

  • ドライおから 100g
  • 絹豆腐 50g
  • オオバコまたは片栗粉 大さじ2
  • マヨネーズ 大さじ3
  • 鶏ガラスープ 大さじ1
  • おろしにんにく 小さじ1
  • チーズ お好みで
  • 水 150cc

作り方

  1. ボールにすべての材料を入れて、手でこねたりして混ぜます。
  2. ナゲットの形にします。あまり厚くならないように、掌で抑えるようにしながらナゲットの形にしていきます。
  3. 2をきつね色になるまで揚げれば完成です。色が変わり始めてからは早いので、油断していると黒く焦げたような感じになってしまいますので、注意してください。
筆者
そのままでも食べれますが、味が薄い場合は、ケチャップやマヨネーズをつけて食べてみてください。

結構お腹に溜まりますので、3つくらい食べるとお腹がいっぱいになってきます。ちょっと小腹がすいた間食としてもおすすめです。

糖質制限!ドライおから入りハンバーグ

糖質制限!ドライおから入りハンバーグ

材料

  • 合挽き肉 300g
  • ドライおから 小さじ4
  • 卵 1個
  • 絹豆腐 150g
  • 牛乳 大さじ1/2
  • コショウ 少々
  • 塩 少々

作り方

  1. ボールの中に材料を混ぜ合わせて、ハンバーグの形に整えてから、冷蔵庫で15分寝かせます。
  2. 熱したフライパンに油を入れ、1のハンバーグを並べて5分ほど焼き、片面に焼き色が付いたら、裏返します。
  3. 蓋を閉めて5~10分くらい焼いて、中まで火が通っていれば完成です。
筆者
少し豆腐の味はしますが、豆腐嫌いでなければ気にならないレベルかと。普通のハンバーグとほとんど変わらないボリューム感も魅力!糖質制限やケトジェニックダイエットをしている方で毎日の食事で物足りなさを感じている方におすすめです。

ドライおから入りビーフシチュー

ドライおから入りビーフシチュー

市販のレトルトのビーフシチューを作る際に、じゃがいもの代わりに、ドライおからを一食分の目安として大さじ1杯加えて混ぜ合わせるだけです。

筆者
多少ドロッとした食感に変わりますが、味に関しては、ビーフシチューの味が濃いので、見分けはつきませんでした。うちの家族も特に違和感を感じることなく普通に食べていました。

パスタのドライおからかけ

ミートソースパスタのドライおからかけ

ミートソースパスタに振り掛けるチーズの代替えとして、ドライおからを振り掛けてみました。

筆者
チーズの風味はなくなりますが、食感としてはよく似ていますので、特に違和感なく食べることができました。

ひき肉料理のカサ増しにも

餃子や、ハンバーグなど、つなぎの代わりにドライおからを使用したり、ひき肉の1/3程度をドライおからに置き換えることでカロリーカット効果が期待できます。

ドライおから入り納豆ごはん

ドライおから入り納豆ごはん

納豆にドライおからを小さじ1杯加えます。

筆者
納豆のネバネバ感と風味が半減することから、多少物足りなさを感じました。味はそれほど変わらないんですけどね。個人的には納豆との組み合わせに関しては、ナシかな…。

ドライおから入りヨーグルト

ドライおから入りヨーグルト

ヨーグルト一食分に、ドライおからを小さじ1杯加えます。乳酸菌との相乗効果で腸内環境の改善が期待できます。

筆者
今回プレーンヨーグルトとハチミツ、ドライおからを混ぜ合わせました。ドライおからのツブツブとした食感が残っていますが、特に気になることはなく、むしろ食感が出て食べやすかったかなといった印象です。個人的には、これまで試してきた中で、手軽さという面で、これからも続けてみようと思った食べ方でした。

間食のおやつにおすすめ!ドライおから蒸しパン

ドライおから蒸しパン

材料

  • ドライおから 10g
  • 卵 1個
  • 水 40cc
  • マヨネーズ 3g
  • ベーキングパウダー 1g
  • エリスリトール 10g

作り方

  1. ボールの中にベーキングパウダー以外の材料を入れてよくかき混ぜます。
  2. 1にベーキングパウダーを入れてさらにかき混ぜてから、耐熱容器に流し入れます。
  3. 電子レンジで500wで約5分ほどチンすれば完成です。
筆者
多少パサパサした感じはありますが、食感、味ともに蒸しパンとして十分に食べれます。糖質がかなり抑えられいますので、糖質制限ダイエット時の間食としてもおすすめ。甘味の調整に関しては、物足りない場合はエリスリトールをも少し増やしてみてください。

お腹で膨らむ!ドライおからクッキー

ドライおからクッキー

材料

  • ドライおから 50g
  • 卵 2個
  • ゴマ 20g
  • 甘味料(使ったのはエリスリトール) 30g

作り方

  1. ボールの中にすべての材料を混ぜ合わせて、食べやすい形に形成します。
  2. オープンで180度に設定して、20分間焼けば完成です。
筆者
多少パサパサしていますが、ゴマの風味がして美味しいです。水と一緒に食べるとかなり満腹感も得られるので、小腹がすいた時に如何でしょうか。

甘味料に関しては、糖質を控えたい方は、エリスリトールという糖質、カロリーゼロで血糖値を上昇させない甘味料がおすすめです。

ドライおからダイエットで痩せない理由は?

ドライおからダイエットに挑戦しても痩せない…という場合には、消費カロリーを摂取カロリーがオーバーしている可能性があります。

おからを一緒に食べていたとしても、使われなかったエネルギーは体に蓄積されるため、食事量が多い場合には痩せなかったり、かえって太ってしまう原因になります。

軽い運動を取り入れたり、主食やおかずを少量おからに置き換えるなどカロリーコントロールをすると良いでしょう。

まとめ

ドライおからは食物繊維が豊富ですが、そのほとんどが不溶性食物繊維です。

便秘が悪化する場合には、水溶性食物繊維を多く含む海藻類やなどで水溶性食物繊維を補うと良いでしょう。

 

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