1日デスクワークで座りっ放しだと、夕方にはもう足がパンパン、靴がきつくて入らない！というお悩みはありませんか。
仕事中でも工夫次第で、足のむくみを予防することは出来るのです。
今回は、なぜデスクワークで足がむくんでしまうのか、その原因と足のむくみを防止するための対策をご紹介します。
デスクワークで足がむくむ原因は？
立ち仕事でもむくみは出ますが、1日動かないデスクワークも足がむくんでしまいます。リンパ液や血液が滞っていることが原因ですが、滞る理由があるのです。
足の筋肉を使っていない
ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、足先まで流れていった血液やリンパ液を戻すためのポンプ機能を担っています。
ところが座りっ放しで足の筋肉を使っていないと、このポンプの役割を果たすことができず、流れが滞って足がむくんでしまうのです。
足が冷えている
冷えも流れを滞らせる原因になります。
- エアコンで冷えている
- 冷たいものの摂り過ぎ
- 身体を締め付ける服や下着
などが原因で血行が悪くなり、身体が冷えていることがむくみにつながってしまいます。
前屈み、悪い姿勢
パソコンをずっと見ていると、気がついたら前かがみや猫背になっていることはないでしょうか。
姿勢が悪いと鼠径部（脚の付け根）を圧迫してしまい、それが足の血流やリンパの流れを悪くする原因になります。
水分の摂り過ぎ、摂らなすぎ
水分は摂りすぎても摂らなすぎてもダメなのです。よく「1日2リットルの水分が必要」などといいますが、デスクワークでほとんど動かない、汗もかかない人には2リットルは多すぎます。
また、水分を摂るとむくむから、といって摂らなすぎもいけません。水分が足りないと、身体は今ある水分を溜め込もうとするので、余計にむくんでしまうのです。
デスクワーク中のむくみ防止の対策は？
それではデスクワークでも仕事中に出来る11のむくみ対策をご紹介しましょう。出来れば一つだけでなく、いくつか組み合わせるとむくみ予防に効果的です。
1時間に1回くらい歩く
ふくらはぎの筋肉を動かしてリンパの流れを促進したいので、足の動きを意識します。
- トイレに立つ
- コピーを取る
- エレベーターは使わずに階段を使う
など、動く機会を最大限に利用して足を動かすようにします。
他の部署に書類を届けるなど、積極的に自分から動く機会を見つけましょう。
せっかく歩くのですから、出来るだけ効率的に筋肉を動かせるように、少し早めに、やや歩幅を大きく歩くとしっかりとふくらはぎを動かせます。
階段を上がる時はかかとまで全部乗せず、つま先で上がるようにするとふくらはぎの筋肉をしっかり使えます。
スリッパに履き替える
オフィスの服装が自由であれば、先の細いきついパンプスはやめて、仕事中は足先が楽になるスリッパに履き替えましょう。
また、足つぼを刺激する突起のついたサンダルを履くのもおすすめです。歩くたびに足の裏を刺激して、むくみを予防します。
座りながらストレッチ
なかなか立つ機会を作れない人は、座りながら出来るストレッチで足首とふくらはぎを動かしましょう。
- 片足を真っ直ぐ前に伸ばします。
- 膝を曲げないようにして、つま先を上に上げる、前に伸ばす、を繰り返します。
- 10回ほどやったら反対側の足も同様に行います。
これなら、足が疲れたなと思ったときに目立たずいつでも出来るので、足のむくみを予防できるでしょう。
座ったままマッサージ
座ったまま出来るマッサージを2つご紹介します。
リンパの流れを良くするために、座ったままリンパ節を軽くマッサージしましょう。
- 両手を腰骨の下あたりに置き、親指で軽く鼠径部（脚の付け根）をマッサージします。
- 次に、膝を両手で包み込むようにして、膝の裏側を親指以外の4本の指でマッサージします。
リンパ節を刺激すると老廃物が排出されやすくなり、むくみを予防できます。
片方のふくらはぎをもう片方の膝に押し付けるようにして上下に動かしてください。この方法だと、手を使わずにふくらはぎのマッサージができます。
座ったままツボ押し
むくみ予防に役立つ、座ったまま押せる足のツボをご紹介します。
膝のお皿の下と外側の線を結んだところから、指4本分下がったところ、すねの外側のややくぼんだ部分にあるツボです。
膝の内側の骨が出っ張っているところの下の少しくぼんだところにあるツボです。むくんでいる時は押すと結構痛いです。
2つのツボはちょっと手を伸ばせば座ったままでも押すことが出来ます。やや強めに、「痛気持ちいい」と思うくらいの圧で、3〜5秒ずつ、何度か押してみてください。
足の冷えを予防する
足が冷えると血流が滞り、むくみの原因になりますから、出来るだけ冷やさないような工夫をしましょう。
- 膝かけを掛ける
- 保温効果のあるタイツを履く
- レッグウォーマーを履く
- ゆるめのハイソックスを履く
など、足をしっかり温めてくれるアイテムを使いましょう。
また、冷たいものの摂り過ぎも身体を冷やします。飲み物は出来るだけ常温で摂るようにしましょう。
姿勢を良くして座る
背筋をピンと伸ばして姿勢よく座りましょう。それだけでも血行やむくみを改善する効果があります。
椅子の大きさと自分の身体の大きさが合っていないと、背もたれと背中の間が空いてしまうために、どうしても姿勢が悪くなりがちです。
クッションを背もたれにおいて、自然に寄りかかれるくらいにしておくと猫背になりません。
椅子の高さとデスクの高さが合っていないと姿勢が悪くなります。また、太ももに不要な圧力がかかり、むくみを助長します。
足は床にしっかりつくくらいの椅子の高さが理想です。椅子の高さを変えるか、変えられない場合には足の下に板や箱など高さを調節できるようなものを置いてみてください。
座布団を敷いて座る
椅子が堅い場合は、それが太ももへの圧迫となってしまい、足がむくむことがあります。
少しクッション性のあるものを敷いて座るとその圧迫を軽減することが出来るので、椅子の座り心地が悪い時は座布団を敷いてみましょう。
着圧ストッキングを履く
足に適度な圧力をかけてくれる着圧ストッキング（靴下）もむくみ予防には有効です。
ここで一つ注意したいことは、サイズがピッタリのモノを選ぶことです。サイズが合っていないと圧力がかかる部位が違ってしまい、むくみ予防の効果が半減してしまうためです。
関連記事：着圧ソックスを履くことで期待できる７つの効果＆悪影響や注意点
水分はこまめに摂る
身長や体重によっても水の適量は違うのですが、食事からも水分は摂っています。汗をかかない、動きの少ない人は1～1.5リットルくらいをこまめに摂ることが理想です。
どかっとまとめて飲むよりは、1時間に4〜6回くらいを目安に、こまめに摂るといいでしょう。
まとめ
足のむくみは辛いものですが、今回ご紹介した方法を仕事中に試して頂ければ、少しでも改善と予防が出来ると思います。
むくみは放置すると脂肪がつきやすくなり、足が太くなる原因にもなりますから、そうなる前に早めに解消していきましょう！
