サクッとした衣がジューシーな、ご飯のお供にぴったりのアジフライ。美味しくてついついお箸が進むものの、カロリーが気になりますね。
ヘルシーで栄養満点なアジですが、フライにするとどれくらいのカロリーになるのでしょうか。
アジフライのカロリーはどのくらいなの？
一見ヘルシーに思えるアジフライですが、予想外の数値がありました。
意外と高い！アジフライのカロリー
家庭で作るアジフライは、一般的に100gあたり215kcalとされています。1尾で考えると、さらに上がって261kcalです。
魚のフライだからカロリーも低いはず…と食べ過ぎてしまうと、いつの間にかたくさんのカロリーを摂取してしまうことに。ちなみにとんかつは1個486kcal、メンチカツは1個248kcal。こうして見ると、肉類とそこまで大きな差はありませんね。
なぜ高カロリーなの？材料から見る詳細
アジ自体はヘルシーなのに、どうして高カロリーなのでしょうか。1尾（150g）あたりに使用される材料から、アジフライのカロリーを紐解いてみました。
[surfing_su_note_ex note_color=”#ffffff”]- アジ（150gのうち食べられる部分68g）：82kcal
- パン粉4g：15kcal
- 薄力粉4g：15kcal
- 塩2g：0kcal
- こしょう1g：4kcal
- サラダ油13g：120kcal
- 卵8g：12cal
- ソース10g：13cal
油を使うことで大きくカロリーが上がっていることがわかりました。調理方法によって若干の変動はありますが、油断してたくさん食べているとカロリー過多になりかねません。
販売されているアジフライのカロリーをチェック
おおよそ216kcalとわかったアジフライですが、市販されているアジフライのカロリーに違いはあるのでしょうか。
こちらの項目では、お店で売られているアジフライのカロリーをまとめました。購入時の参考になれば嬉しいです。
※すべてアジフライ1枚ごとのカロリーとなっています。
コンビニ
[surfing_su_note_ex note_color=”#ffffff”]- サークルKサンクス あじフライ：82kcal
- ローソン 真あじフライ：236kcal
- ファミリーマート できたてファミマキッチン あじフライ：249kcal
- スリーエフ こんがりスナックあじフライ：259kcal
レストラン
[surfing_su_note_ex note_color=”#ffffff”]- 藍屋：289kcal
弁当
[surfing_su_note_ex note_color=”#ffffff”]- さぼてん：159kcal
- ほっかほっか亭：169kcal
- オリジン弁当：287kcal
冷凍食品※調理前
[surfing_su_note_ex note_color=”#ffffff”]- マルハニチロ あじフライ具だくさんタルタルソース添え：99kcal
- イオン 真あじを使ったあじフライ：138kcal
- ニチレイ 素材の極みあじフライ：215kcal
アジフライにはどのような栄養があるの？
フライということでカロリーはアップしてしまいますが、栄養価そのものは非常に優秀です。青魚の中で脂分が少ないアジは、アミノ酸、EPAやDHA、ビタミンも非常に豊富です。
アジ100gあたりの栄養
[surfing_su_note_ex note_color=”#ffffff”]- DHA：750mg
- EPA：400mg
- カリウム：300mg
- カルシウム：27mg
- ビタミンB1：0.1mg
- ビタミンB2：0.2mg
アジフライ100gあたりの栄養
[surfing_su_note_ex note_color=”#ffffff”]- タンパク質：14g
- 炭水化物：17.6g
- 食物繊維：0.7g
アジが持つ栄養素の働き
アジにはDHAやEPAが非常に豊富であることがわかりましたが、一体どのような働きがあるのでしょうか。
[surfing_su_note_ex note_color=”#ffffff”]体を健康に動かすうえで欠かせないのに体内で作り出すことができず、食事で採らなければならない「必須脂肪酸」、それがDHAとEPAです。
DHAとEPAは血液をサラサラにし、動脈硬化、心臓病、脳血管障害を予防し、さらに精神を安定させたり、アレルギー症状を緩和してくれたりします。DHAには判断力や記憶力をアップさせる作用もありますので、積極的に採りたい栄養素ですね。
ダイエット中にアジフライを食べる際のポイントは？
ダイエット中でも美味しいアジフライを食べたい時のために、調理時と食事時それぞれのポイントをまとめました。
作る時のポイント
パン粉に刻んだ青じそを混ぜて量を減らす
パン粉は油を吸いやすく、それ自体にも少ないとは言えないカロリーがあります。そこで、刻んだ青じそを混ぜることでパン粉の使用量を減らし、なおかつ青じそでスッキリとした味わいにすることができるのです。
ソースをアレンジor不使用で低カロリーに
アジフライにぴったりなタルタルソースですが、卵とマヨネーズを使っているため10gで37kcalと高カロリーです。
タルタルソースは控えて、ポン酢や大根おろし、レモン汁といったさっぱり目のソースを使ったり、調理前にアジにしょうがやにんにくをつけて下ごしらえするなど工夫することで、ソースを使わずカロリーを抑えて美味しくいただくことができます。
フライした後はしっかり油を取る
アジフライを揚げたあと、キッチンペーパーやクッキングペーパーで油をしっかり拭き取りましょう。
ペーパーを敷いたバットにアジフライを乗せ、さらにペーパーをかぶせることでしっかり取ることができます。これだけでカロリーオフにつながりますよ。
古い油は厳禁！新しい油を使って
アジフライを作る際、前回の油が残っているから…とつい使ってしまいがちですが、新しい油のほうがダイエット中にはおすすめです。というのも、一度フライに使った油は急速に劣化し、トランス脂肪酸が多くなるためです。
トランス脂肪酸を過剰摂取してしまうと肥満や糖尿病につながるため、できれば毎回新しい油で作るようにしましょう。
一度しか揚げなかった時や、次も同じ油を使いたい時は、以下に気を付けて保管しましょう。
[surfing_su_note_ex note_color=”#ffffff”]- 油かすなどをこしておく
- 密封保存で酸化を防ぐ
- 日当たりのいい場所は避け、日陰で保管する
食べる時のポイント
食物繊維も一緒に摂取
サラダや付け合わせのキャベツなど、野菜を一緒に食べることで、油の吸収を抑えることができます。食べる順番も重要で、まず野菜を食べてアジフライを食べ、次に野菜やスープなどを食べることで、より効率的に脂肪の吸収を抑えられます。
ペクチンで脂肪の吸収を妨げる
ペクチンには脂肪の吸収を妨げる働きがあり、アジフライを食べる際に一緒に採りたい栄養素です。ペクチンは以下の食べ物に含まれているため、献立を考える時に組み合わせたいですね。
[surfing_su_note_ex note_color=”#ffffff”]- ニンジン
- かぼちゃ
- みかん
- イチゴ
- トマトケチャップ
食べるならランチで！夜はNG
夜の食事はカロリーを抑えなければならず、アジフライのような揚げ物などもってのほかです。特に22時から2時までは、タンパク質が脂肪を蓄積しようと活発になるため、食事自体を控えなければなりません。
ダイエット中にアジフライを食べるなら、夕飯は避けて朝か昼にしましょう。
ダイエット中でも美味しく！低カロリーレシピ
ダイエット中でも美味しくアジフライを食べられる、おすすめのレシピを紹介します。
梅肉ソースであっさりと美味しく食べられるレシピです。大葉と梅肉がアジの風味とぴったりですよ。
和風になりがちなアジフライを、マスタードで洋風アレンジ。3枚おろしのアジを使っているため、揚げる時間を短縮できています。
揚げないので大幅にカロリーダウンできるレシピです。塩で下味がついているので、さっぱりしすぎず時短もできます。
こちらも揚げずに作るアジフライのレシピ。カロリーが気になる場合はソテーは作らず、大根おろしがおすすめです。
名前のとおり、さっぱりと作れるアジフライ。梅干し、大葉、ポン酢といった低カロリーで美味しい組み合わせが嬉しいですね。
まとめ
アジフライのカロリーを中心にご紹介しましたが、いかがだったでしょうか。フライということで食べたくても我慢してしまいがちですが、作り方や食べ方を工夫するだけでカロリーを抑えられることがわかりました。
食べ過ぎには注意しつつ、アジフライの美味しさを堪能してくださいね。
