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深夜の空腹感を満たす!食べても太らないおすすめの夜食8選

 2017/02/03 食事
この記事は約 7 分で読めます。

たまにどうしもお腹が空いてしまい、夜食を食べてしまいたくなる時ってありませんか?夜食を食べるのは良くないと言われていますが、たまには気にせずに食べたいですよね。

そこで、ここではなぜ夜食がいけないと言われているのかその理由とともに、夜食におすすめの8つのお料理を紹介します。

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夜食はなぜ体に悪いと言われているの?

お腹をおさえる女性

夜食を食べると悪い理由を3つに分けて紹介します。

胃腸が休まらない

午後10時から午前2時までの間は、胃腸の働きが鈍くなり休息時間となります。

夜食を取るとその休息時間が無くなるため、胃腸は不眠不休で働かなくてはいけません。そのため、過剰の胃液を作り出してしまい、食道に胃液が逆流し、食道を傷つけてしまったり潰瘍の原因となるGERD(逆流性胃炎)になりやすくなります

夜食を食べた次の朝は胃がもたれるような人は、消化が上手く行われていない証拠なので気を付けましょう。

深夜はインスリンとBMAL1 の働きが異常になる

BMAL1 とはたんぱく質の1種であり、別名「肥満遺伝子」と呼ばれています。BMAL1は生活リズムと整えるたんぱく質とも言われており、このたんぱく質が上手くインスリンの分泌を調節していることが研究でも分かっています。

BMAL1は時間によってその働きが弱くなったり強くなったりします。深夜2時まではその働きをどんどん強めてインスリンに働きかけ、脂肪を貯め込みますので夜の10時以降に夜食を食べると夕方同じ物を食べた時の何倍も脂肪になりやすくなります

そのため、好きなだけ夜食を食べてしまうと脂肪がどんどん蓄積され、高脂血症や非アルコール性の脂肪肝などになりやすいです。

参考文献:Disruption of the Clock Components CLOCK and BMAL1 Leads to Hypoinsulinemia and Diabetes (訳:クロックとBMAL1遺伝子は低血糖と糖尿病を引き起こす詳細)

代謝が深夜は落ちるので脂肪を貯め込みやすい

朝ごはんや昼ご飯で食べたエネルギーは、仕事や育児などのエネルギーに変換され脂肪として残ることはあまりありません(限度がありますが、食事後に動けるくらいの量を食べているならば大丈夫です)。

しかし、夜遅くに夜食を食べると、朝までは睡眠だけなのでエネルギーはあまり必要になりません。そのため、朝ごはんや昼ご飯よりも脂肪が溜まりやすくなってしまうのです。

胃の中には消化されきれない食べ物が残っていたり、それが腸内発酵をする場合も多いため、胃腸炎の原因やメタボリック症候群などを起こす原因になりやすいです。

夜食を食べる時のコツ

女性

他の食べ物などを夜食で食べたい場合には、以下のことに注意して食べましょう。

  • 脂肪分が少ない物
  • 糖分・炭水化物が少ない物
  • カロリーが100Kcalを超えないもの
  • 繊維質が多く含まれているもの
  • 体が温まるようなもの(できれば、暑い季節でもおすすめします)

以上の5つのことを気を付けながら夜食に食べる物を探してみてください。

そうすればわざわざ用意しなくても、家の中にあるもので夜食が代用できることが多いので、1人暮らしの人や疲れて帰ってきている人などは暴飲暴食をせずに夜食が食べられます。

おすすめ夜食8選

夜食に必要なのは、「カロリーの低さ」と「満腹感」です。ここでは、どうしても夜食を食べたい人におすすめの夜食のレシピやお料理を紹介し、その理由も栄養学的に説明していきます。

1.トマトスープ

トマトには、美肌には欠かせないリコピンが含まれており、ビタミンCなども豊富です。

またカロリーもトマト自体は低いので、市販のトマトスープや今から紹介するトマトスープを時間がある時に作り置きしておき、夜食が食べたくなった場合に飲むのをおすすめします。

ダイエット♪簡単時短トマトオニオンスープ

ダイエット♪簡単時短トマトオニオンスープ
出典:cookpad.com

このレシピは、玉ねぎとトマトで簡単にでき満腹感が得られるスープです。味はお好みで加減してください。

スープなどの暖かい食べ物は体温を上げるため脳にある満腹中枢を刺激して満腹感が早くでますので、冷たい物より温かい夜食を食べましょう。

2.ホットヨーグルト

市販のヨーグルト(脂肪分が少ない物を選びます)を、40℃くらいに温めて(人肌の温度で大丈夫です)、あとは普通に食べます。

胃腸も冷やさず、カルシウムの吸収も良くなるので痩せやすくなり女性にはおすすめの夜食です。

※60℃以上にしないでください。ヨーグルトの菌が死んでしまいます。

3.こんにゃくの煮物

こんにゃくや野菜の煮物を作り置きしておき、夜食に食べます。こんにゃくはお腹にたまりやすいわりに、カロリーがかなり少ないので夜食にはおすすめです。

作り置きやお惣菜でもこんにゃく製品ならばあまりカロリーを気にせずに安心して食べられます。

おでん風煮物(大根、蒟蒻、鶏ムネ肉)

おでん風煮物(大根、蒟蒻、鶏ムネ肉)
出典:cookpad.com

おでんの素を使うだけなので、簡単に手早くできるのもおすすめの1つです。また、大根や鶏肉はカロリーも糖分やカロリーも少ないので夜食には最適です。

4.春雨入りのスープ

春雨は歯ごたえも良く、カロリーも少ないので夜食には人気の食べ物です。

ダイエット!春雨と野菜のスープ

ダイエット!春雨と野菜のスープ
出典:cookpad.com

トマトはなければ入れなくても大丈夫です。味は中華風で飽きのこない味になっているので毎日でも飲めます。

5.きのこのスープ

きのこをスープにしたものは、カロリーも少なく繊維質なために翌朝のお通じも良くなります。また、きのこには脂肪燃焼効果の高いタンパク質も含まれていますので、寝ている間にダイエットできてしまいます。

ダイエットに効果的!満腹キノコのスープ

ダイエットに効果的!満腹キノコのスープ
出典:cookpad.com

6.切り干し大根のスープや煮物

切り干し大根は豊富な食物繊維と、カリウム(水分の排出などに必要なビタミン)が多く含まれています。また、食感もかなり得られるため満足度も高いのがおすすめです。

簡単ダイエット味噌ラーメン

簡単ダイエット味噌ラーメン
出典:cookpad.com

このレシピは、ラーメンの麺の代わりに切り干し大根を代用しています。味は市販のラーメンの粉を使用しているので、美味しくラーメンを食べた気分になれます。

バターは入れないほうがいいですので、バターだけ省いてください。

7.もやし鍋や炒め物

どうしても体が疲れてくる深夜は、体が食べ物を手っ取り早く吸収しようと、味の濃い脂っこいものなどが欲しくなります。しかし、実際に夜食で脂っこいものを食べるのは避けたほうが良いのは常識です。そこで、もやしが活躍します。

もやしはカロリーはとにかく少なく、炒め物にも煮物にも合い、満腹感がかなり得られるのでおすすめの食材です。

安いし旨い!ダイエットもやし鍋

安いし旨い!ダイエットもやし鍋
出典:cookpad.com

鍋なので、お腹いっぱいにスープまで飲むことができ、もやしの歯ごたえもしっかりと味わえるおすすめのレシピです。

8.湯豆腐

お豆腐は実は結構カロリーが高いので、夜食にはおすすめしませんが、糖分が少ないので血糖値が上がりにくく、腹持ちが大変よいので、たまの夜食ならばおすすめします。

お豆腐を少なくして代わりに白滝やこんにゃく麺を入れるののもカロリーを少なくする方法ですので試してみてください。

湯どうふ糖質制限ダイエット

湯どうふ糖質制限ダイエット
出典:cookpad.com

タラが入っていますが、カロリーが低く良いタンパク質が豊富に含まれているので夜食にも最適です。

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