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管理栄養士がアドバイス!野菜スープダイエットに効果的な1週間レシピ

 2016/09/06 健康
この記事は約 13 分で読めます。
野菜スープ

ビタミンやミネラルなど、栄養素の宝庫である野菜は、低カロリーなのでダイエットにピッタリの食材です。また、食物繊維が豊富に含まれており、便秘改善にも役立つので、ダイエットだけではなく美肌作りにも効果的です。

そんな体に嬉しい野菜をたっぷりと使ったスープは、体を温めることで代謝を上げ、痩せやすい体にしてくれる、ダイエットに最適な料理といえます。

野菜スープは食べたいけど、毎日同じ味付けや具材では飽きてしまい続けることが難しくなってきます。

それでは、ダイエットにおける野菜スープの役割や活用法、ダイエットにおける注意点などについて解説するとともに、野菜スープのレシピ7つを紹介します。

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野菜スープでダイエット効果が期待できる理由は?

野菜スープ

スープで代謝を上げる

何もしなくても痩せやすい人もいれば、頑張って運動をしても痩せにくい人がいます。この違いはズバリ基礎代謝の違いによるものです。基礎代謝は内臓を動かしたり、体温を維持するために使われるエネルギーで、寝ていたり座っているだけでもカロリーが消費されます。この基礎代謝が高い人ほど痩せやすく、低い人は痩せにくい体であるといえます。

この基礎代謝は筋肉量を増やすことで上昇させられますが、体温を上げることでもアップさせることができるといわれています。体温が1℃上がれば基礎代謝は12%も上がります。野菜スープを飲んで体を温めることで、基礎代謝の上昇に繋がり、痩せやすい体への変化が期待できます。

ビタミンやミネラルの役割

人が生きて行く上で必要な5大栄養素のうち、炭水化物やタンパク質、脂質は体を動かすためのエネルギーを作り出します。野菜に多く含まれるビタミンやミネラルは、このエネルギーを作る過程をスムーズに行うために必要となります。エネルギーを作り出せないと、余分な栄養素が体の中に脂肪として蓄積されていき、肥満の原因となってしまうのです。

また、その他にも、皮膚や骨、筋肉など、様々なものを正常に維持する働きをしています。必要な量はわずかですが、私たちが健康的に生きて行くためには、ビタミンやミネラルは欠かせません。

食物繊維で便秘解消

ダイエット中は、食事の量が減る傾向にあるため、便の量も少なくなる傾向にあります。便は正常な人で1日200gといわれています。この便が体に溜まると、それだけ体重も増え、なかなか体重が減らない原因の一つになります。

食物繊維には、便のカサを増やしたり、ぜんどう運動を促進し、体外に便を排出する役割があります。食物繊維を積極的に摂ることで、便秘を解消し、効率の良いダイエットを行うことができます。

野菜スープダイエットのやり方は?

野菜スープダイエットは、野菜をたっぷりと使用し、脂肪燃焼の促進を目的としたダイエットです。体の中の老廃物の排出を促す、いわゆるデトックス効果が得られ、体を一旦リセットして痩せやすい体へと導きます。野菜スープダイエットを行う上でのルールやスケジュールを見ていきましょう。

野菜スープダイエットのルール

ルール

  • スープはいつでも好きな量を飲んでも良い
  • 小麦粉を使った料理をとらない
  • 飲み物は水やお茶などの甘くないもののみで、100%ジュースは飲んでも良い。
  • アルコールは禁止する
  • 甘味料は禁止する
  • お肉をとる日は脂身を除いたもの、または煮魚でも良い

野菜スープダイエットのスケジュール

カレンダー

1日目:スープとフルーツのみの日

バナナ以外のフルーツは何でも食べてOK。水分は水か100%ジュースで補給しましょう。

2日目:スープと野菜のみの日

油を使用しない方法で野菜を摂取しましょう。ただし豆やとうもろこしはNG。

3日目:スープとフルーツと野菜の日

スープとフルーツ、野菜は好きなだけ食べてOKです。

4日目:スープとバナナ、スキムミルクの日

バナナを3本摂取します。スキムミルクは水で溶いて、500ml飲みましょう。

5日目:スープとお肉、トマトの日

脂身の少ない豚肉、皮の付いていない鶏肉を350g以上摂取します。煮魚で代用してもOKです。トマトは6個までを守り、とり入れましょう。

6日目:スープと牛肉、野菜の日

牛肉か、前の日と同様、牛肉を好きなだけ摂取します。ジャガイモを除く野菜は何でも食べてOKです。最低1杯はスープを飲んでください。

7日目:玄米と野菜、フルーツジュースの日

玄米、野菜、100%の果汁ジュースを飲み、最低1杯はスープを飲みましょう。

このようなルールとスケジュールに沿って野菜スープダイエットを行うと、ほとんどの人が効果を実感できるようです。

野菜スープダイエットでの1食分の量の目安

野菜は1日350gの摂取が推奨されていますので、他に野菜を摂らない日は、少なくとも1食あたり120gの野菜を使用することをオススメします。スープの他にサラダを摂取する日には、少なくても良いですが、量を見ながら調整し、全体で350g以上を摂れるようにしましょう。

野菜スープダイエットの期間

野菜スープダイエットの基本は1週間です。1週間続ければ、5kg以上の減量や、便秘改善などの効果が期待できます。また、同じサイクルを何度も繰り返すことで、さらに高い効果が得られます。

野菜スープダイエットにおすすめの具材

野菜やきのこであれば、基本的にはどんなものでもOk。好きな野菜を使っておいしいスープを作りましょう。特に脂肪燃焼効果があるといわれているのが次の食材です。

人参、ピーマン、トマト、キャベツ、セロリ、玉ねぎ

野菜スープダイエットには控えた方がよい具材

少量であれば問題はありませんが、とうもろこしやジャガイモは糖質が多く含まれていますので、できれば控えた方が良いでしょう。

野菜スープダイエットの1週間おすすめレシピは?

1日目:具だくさんトマトスープ 57kcal

具だくさんトマトスープ

【材料】

  • キャベツ 50g
  • 玉ねぎ 40g
  • 人参 30g
  • トマト缶(カット) 100g
  • コンソメ 大さじ1
  • 水 200ml

【作り方】

  1. 野菜は角切りにしておく。
  2. 鍋に水を入れて人参と玉ねぎを加え、加熱する。
  3. 沸騰したらキャベツとトマト缶を加え、コンソメで味を整える。

2日目:オクラとえのきのさっぱりポン酢スープ 28kcal

オクラとえのきのさっぱりポン酢スープ

【材料】

  • えのき 30g
  • オクラ 30g
  • ポン酢 大さじ2
  • カツオだし 2g
  • 水 200ml

【作り方】

  1. えのきは石づきをとり、小房に分けて食べやすい長さに切る。
  2. オクラは塩を少々まぶし、手でこすってうぶ毛をとって、サッと水洗いをした後、ヘタを切って小口切りにする。
  3. 鍋に水を沸かして具材を入れ、カツオだし、ポン酢で味を整える。

3日目:シャキシャキレタスの和風カレースープ  33kcal

シャキシャキレタスの和風カレースープ

【材料】

  • レタス 30g
  • 人参 20g
  • めんつゆ(3倍希釈用)大さじ1と1/2
  • カレーパウダー 小さじ1
  • 水 200ml

【作り方】

  1. レタスは水で洗って手でちぎっておく。
  2. 人参は皮をむいて千切りする。
  3. 鍋に水を入れて人参を加えて火を付ける。
  4. 沸騰したら弱火にして、めんつゆとカレーパウダーを加える。
  5. 火を止めてレタスを加える。

4日目:大根と人参のピリ辛スープ 47kcal

大根と人参のピリ辛スープ

【材料】

  • 大根 70g
  • 人参 30g
  • 舞茸 20g
  • 味噌 7g
  • 豆板醤 適量
  • カツオだし 1g
  • 水 200ml

【作り方】

  1. 大根と人参は皮をむいて小さめの角切り、まいたけは石づきをとってバラしておく。
  2. 大根、人参は水から茹でる。
  3. お湯が沸いたら舞茸を加え、顆粒だしを加える。
  4. 火を止めて味噌と豆板醤で味を整える。

5日目:ブロッコリーのミルクスープ 103kcal

ブロッコリーのミルクスープ

【材料】

  • ブロッコリー  60g
  • 玉ねぎ     30g
  • 人参      15g
  • コンソメ    大さじ2/3
  • 牛乳      100ml
  • 水       100ml

【作り方】

  1. ブロッコリーは茎を取り、小房に分けて、塩茹でしておく。
  2. 鍋に水を入れ、玉ねぎと人参を入れて加熱する。
  3. お湯が沸騰したら、弱火にしてコンソメと牛乳を加える。
  4. 器に注ぎ、ブロッコリーを入れる。

6日目:焦がし玉ねぎのスープ 66kcal

焦がし玉ねぎのスープ

【材料】

  • 玉ねぎ 50g
  • 人参 30g
  • オリーブオイル 小さじ1
  • コンソメ 大さじ2/3
  • 水 200ml

【作り方】

  1. 玉ねぎは薄切りにし、人参は千切りにしておく。
  2. 鍋を火にかけてオリーブオイルを加え、玉ねぎを炒める。
  3. 玉ねぎは茶色くなるまでしっかりと炒める。
  4. 香ばしい匂いがしてきたら、水を加え、さらに人参を入れる。
  5. 人参が柔らかくなったらコンソメを加えて味を整える。

7日目:白菜の中華風スープ 13kcal

白菜の中華風スープ

【材料】

  • 白菜 60g
  • しらたき 20g
  • 干椎茸 2g
  • 鶏ガラスープの素 大さじ1/2
  • 水 200ml

【作り方】

  1. しらたきは食べやすい大きさに切り、茹でてアクを抜いておく。
  2. 白菜はざく切りにし、干し椎茸は水で戻す。
  3. 鍋にお湯を沸かして、材料を加えて煮る。
  4. 鶏ガラスープの素で味を整える。

野菜スープの作り置きはしてもいいの?

野菜スープは1日のどのタイミングでも食べて良いので、大きめの鍋で多めに作っておき、いつでも食べられるようにしておくのがベストです。

野菜スープの保存方法
特に暑い時期になると、加熱はするとはいっても食中毒が心配です。1食分ずつ保存容器に入れて、冷蔵庫に閉まっておくと便利ですよ。

野菜スープダイエットでリバウンドする方の特徴は?

体重計にのる女性

野菜スープダイエットは、カロリーを大幅に減らすことができるので、ルールやスケジュールに沿って行えば、ほとんどの人が痩せられるでしょう。しかし、1週間のスケジュールが終わったからといって、気を緩めてしまうと、リバウンドしてあっという間に元どおり、なんてことも起こりかねません。

ダイエットの結果が見られない場合

野菜スープダイエット中に、ほとんど変化が見られなかった、というときは、もう一度ルールを見直してみましょう。少しだからといって、炭酸入りのジュースや甘いお菓子などをこっそりと食べていたりはしませんか?果汁ジュースは100%のものでしたか?

野菜スープを飲んでいれば安心というわけではありません。お肉の脂身や量など、細かいルールがあるので、もう一度ルールを見直してみましょう。

リバウンドをしてしまった場合

一度は痩せたけど、すぐに元に戻ってしまったというときには、もしかすると筋肉量が不足してしまっているのかもしれません。

筋肉はたんぱく質から作られるものです。普段から肉や魚、卵や大豆製品などをしっかりと摂り、適度に運動を行って筋肉を増やせるよう努めましょう。

野菜スープダイエットを成功させる為のポイントは?

女性

ルールが決められているので、シンプルでわかりやすいというのがこの野菜スープダイエットのメリットです。1週間という期間も決められているので、モチベーションも維持しやすいでしょう。

ただ、野菜スープ以外にもフルーツやお肉などの他の食品も摂取しますので、ルールに忠実に従い、実行していくことが成功へのカギといえます。

注意点

ダイエットを始めて4日までは、たんぱく質の量が不足してしまいます。5日目からお肉の摂取ができるようになってからは、その不足分を補うようにしっかりと摂取しましょう。

また、食事量を減らし、栄養素も偏りがちなダイエット法ですので、一旦減量が見られても気をつけていないとリバウンドしてしまいます。いつもの食事にいきなり戻すよりも、少しずつ量を増やしていくようコントロールすることをオススメします。

まとめ

野菜スープダイエットは、ルールやスケジュールに沿うだけで行える、シンプルなダイエット法です。ダイエット法を理解したり、実行に移すのにほとんど知識がいらないので、ストレスもあまりかかりません。摂取カロリーを大幅に減らすことができるので、結果が現れやすいというメリットもあります。

しかし、この野菜スープダイエットはリバウンドをしやすいので、ダイエット終了後の食事には十分な注意が必要です。終わったからといって気を緩めず、少しずつ元の食事に戻していきましょう。

モチベーション維持のためにも、レシピのマンネリ化を防ぐため、具材や味付けを変えて、楽しみながらこのダイエットを行いましょう。

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かたのゆみこ

かたのゆみこ

病院管理栄養士としての経験あり。現在はフリーの在宅管理栄養士として、健康や食事に関するコラムの執筆、レシピ開発などをしています。

私自身も2人の子供の母であり、育児の大変さを感じながら、毎日慌ただしくも幸せに過ごしています。

自分の知識と経験を活かして、たくさんの方の役に立てるように頑張ります。

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