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管理栄養士が提案!ところてんダイエットの方法&1週間レシピ集

 2017/03/20 健康
この記事は約 15 分で読めます。
ところてん

暑い夏でも喉ごしよく食べられるメニューの一つとして、ところてんが挙げられます。

最近では夏以外でもスーパーでパックに入ったところてんが一年中販売されているので、夏以外でも楽しむことができます。

そんなところてん、実はダイエット食材としてもお勧めな食材です。

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ところてんでダイエット効果が期待できる理由は?

ダイエット

低カロリー

ところてんは海藻の一つである天草を原料として作られ、99%が水分なので、カロリーは100g当たり2kcalととても低カロリーです。

摂取カロリーを減らすことはダイエットでの基本なので、ところてんはとても理にかなった食材と言えます。

食物繊維

ところてんの栄養成分は、水分とほぼ食物繊維のみです。100g当たりに含まれる量は0.6gで、量はさほど多くはないのですが、水分と食物繊維だけを摂ることができるという点がダイエットには向いています。

その理由は、食物繊維を摂取することで血糖値の上昇を緩やかにしたり、便通を整える効果が期待できるという点にあります。

特に、便通を調えるには水分も不可欠な要素なので、ところてんはぴったりの食材と言えます。

ところてんダイエットのやり方は?

ところてん

ところてんを使ったダイエットには、2つの方法があるのでご紹介しますね。

ところてんを食前に食べる

「ベジタブルファースト」という言葉をご存知でしょうか?これは血糖値の急上昇を抑えるために、食物繊維を多く含む野菜から食べましょうという食習慣の改善ポイントを指す言葉です。

これを、野菜よりも低カロリーなところてんに置き換えて実施することでダイエット効果が得られます。その理由は、ところてんを食前に食べることで血糖値の急上昇を抑え、水分も同時に摂取することで満腹感を得て、食事量を減らすことができるからです。

ところてんを麺やごはんの代わりにする

最近話題のダイエット方法の一つに、「低糖質ダイエット」があります。この低糖質ダイエットにも、ところてんは活躍してくれます。

やり方は簡単で、ごはんや麺といった糖質食材の代わりにところてんを食べるだけです。茶碗軽く1杯のごはんは約250kcalで、これを同量のところてんに置き換えると、なんと3kcalに抑えられます。

また、ところてんは、沸騰さえさせなければ温かいメニューにも使えるので、さまざまなメニューで飽きずに続けることができるのもポイントになります。

ところてんダイエットで成功する為のコツは?

ところてん

よく噛んで食べる

ところてんは喉ごしよく食べられるところが、食欲のない時にはとてもありがたいのですが、ダイエットとして食べる時はNGです。

満腹中枢を刺激し、消化酵素の分泌を促すためには、よく噛んで食べることは欠かせません。ところてんもよく噛んで食べるように心がけましょう。

ところてんだけを1食としない

ところてんは水分と食物繊維くらいしか含んでいないのでとても低カロリーですが、これだけで1食としてしまうと栄養素不足に陥ってしまいます

リバウンドしないダイエットのためには、おかずを食べることや、糖質をところてんに置き換える際も多種の食材と一緒に食べることを心がけましょう。

ところてんダイエットを失敗させない為の注意点は?

注意を呼び掛けている女性

タレのカロリーや栄養成分に注意

ところてんはお住まいの地域によって酢醤油、黒蜜、三杯酢など基本的なタレが異なる食材です。大さじ1杯の酢醤油で13kcal 黒蜜42kcal、三杯酢で18kcalとタレによってカロリーは異なります。

また、醤油系のタレでは塩分、黒蜜では糖質が多く含まれているので、ダイエットとして食べる際には大さじ1杯程度にしましょう。

1日1食までにする

ところてんには食物繊維程度しか栄養が含まれないので、栄養不足にならないためにも1日1食程度がお勧めです。

特に、主食を減らしすぎるとお腹か空きやすくなり、リバウンドのもとにもなりかねないので注意しましょう。

ところてんダイエットのおすすめレシピは?

糖質食材をところてんに置き換えるダイエット方法を実施する例として、1週間分のメニューをご紹介します。

最後の一品は、ところてんファーストにも使えるレシピですので、ぜひ参考にしてくださいね。

月曜日

ところてんのチョップドサラダ和え

ところてんのチョップドサラダ和え

カロリー149kcal 食物繊維5.3g 食塩相当量1.2g

材料

  • ところてん 150g
  • きゅうり 1/2本
  • ミニトマト 5個
  • 蒸し大豆 50g
  • 酢 小さじ1
  • 塩 小さじ1/4
  • オリーブ油 大さじ1/2
  • ブラックペッパー

作り方

  1. ところてんは水気を切っておきます。
  2. 酢、塩、オリーブオイル、ブラックペッパーを混ぜ合わせてドレッシングを作ります。
  3. きゅうりはさいの目に、ミニトマトは半分に切ります。
  4. お皿にところてん、3、蒸し大豆を入れ、2のドレッシングで和えます。
筆者

オリーブオイルには、血液の流れを良くするビタミンEが含まれ、ミニトマトに含まれるβカロテンの体内吸収率をUPさせる効果があります。

ダイエット中に気を付けたい便秘を、食物繊維と油脂の摂取で予防する効果が期待できる組み合わせです。

火曜日

チーズ納豆ところてん

チーズ納豆ところてん

カロリー 137kcal、食物繊維 4.9g、食塩相当量 1.3g

材料

  • ところてん 150g
  • 納豆 1パック
  • 大葉 3枚
  • ベビーチーズ 1/2個
  • ブロッコリースプラウト 1/2パック
  • ポン酢 大さじ1

作り方

  1. ところてんは水気を切っておきます。
  2. 大葉は千切り、チーズは小さめのさいの目、ブロッコリースプラウトは根を切り落とします。
  3. ボウルに納豆と大葉とチーズを入れて混ぜ合わせ、ところてんと和えます。
  4. お皿に3を盛り、ブロッコリースプラウトを乗せて、ポン酢をかけます。
筆者

カルシウムが豊富な納豆とチーズを加えることで、1日に必要なカルシウム量の1/4を摂取できる一品です。

大葉を使って、ところてんと納豆のクセのある匂いをマスキングして食べやすくします。

水曜日

ささみのバンバンジー風サラダところてん

ささみのバンバンジー風サラダところてん

カロリー 144kcal、食物繊維 2.8g、食塩相当量 1.2g

材料

  • ところてん 150g
  • ささみ 1本
  • 酒 少々
  • レタス 100g
  • パプリカ 1/4個

たれの材料

  • 醤油 大さじ1/2
  • 酢 小さじ1
  • 砂糖 小さじ1
  • 味噌 小さじ1/2
  • すりごま 小さじ1/2
  • ごま油 小さじ1

作り方

  1. 【たれの材料】を計量して混ぜ合わせておきます。
  2. ところてんは水気を切っておきます。
  3. ささみは酒をふりかけて、ラップに包み、電子レンジ600Wで1分程度加熱し、少し蒸らしてからほぐします。
  4. レタスはちぎり、パプリカは薄くスライスします。
  5. お皿にところてんを盛り、3と4を乗せて、最後にたれをかけます。
筆者

たっぷりレタスとパプリカで彩りとボリュームで視覚でも楽しめる一品です。

ささみはダイエットに最適な、低カロリーで高たんぱく質食材の一つなので2本に増やしても大丈夫です。

木曜日

ツナとおくらのところてん

ツナとおくらのところてん

カロリー 83kcal 、食物繊維 4.1g、食塩相当量 1.6g

材料

  • ところてん 150g
  • ツナ水煮缶 1缶(70g)
  • オクラ 5本(50g)
  • 大根 1cm(50g)
  • お湯 1カップ
  • 和風だしのもと 小さじ1

作り方

  1. ところてんとツナ缶はそれぞれ水気を切っておきます。
  2. オクラはみじん切りにし、大根はすりおろします。
  3. ボウルにお湯と和風だしのもとをいれ溶かします。
  4. お皿にところてん、おくら、つなを乗せ、3をかけて、最後に大根おろしを乗せます。
筆者

おくらに含まれるねばねばの成分、ムチンやペクチンといった食物繊維をさらにプラスしてダイエット効果を高めます。ツナでちゃんとたんぱく質も補えるので、1品でも栄養豊富です。

だし汁は冷やしでも、温かくしてもどちらでもOKです。

金曜日

肉うどん風ところてん

肉うどん風ところてん

カロリー 152kcal、食物繊維 3.3g、食塩相当量 1.5g

材料

  • ところてん 150g
  • 豚肉 50g
  • 白菜 50g
  • まいたけ 1/2パック
  • 水 3/4カップ
  • めんつゆ(濃縮) 大さじ1

作り方

  1. ところてんは水気を切り、耐熱皿にいれてふんわりとラップをかけて電子レンジ600Wで30秒~1分程度加熱します。
  2. 小鍋に水と白菜、まいたけをいれて火にかけます、
  3. 野菜が煮えたら豚肉を入れ、火が通ったらアクを取り除いて、めんつゆで調味します。
  4. 器に1を入れて、3をかけます。
筆者
うどんやそば代わりに肉や野菜、きのこといった具だくさんの温かいところてんもお勧めです。

土曜日

ところてんの冷やし中華風

ところてんの冷やし中華風

カロリー 182kcal、食物繊維 3.1g、食塩相当量 1.4g

材料

  • ところてん 150g
  • にんじん 小1/4本(25g)
  • きゅうり 1/2本(40g)
  • キャベツ 50g
  • 卵 1コ
  • サラダ油 小さじ1/2

たれの材料

  • 酢 大さじ1
  • しょうゆ 小さじ2
  • ごま油 小さじ1
  • 砂糖 小さじ1/2
  • すりごま 小さじ1/2
  • お好みでラー油、マスタードなど

作り方

  1. ところてんは水気を切っておきます。
  2. 【たれの材料】を混ぜ合せます。
  3. きゅうりとにんじん、キャベツは千切りにします。
  4. にんじんはラップに包んで、電子レンジ600Wで30秒加熱します。
  5. 卵は溶きほぐして フライパンにサラダ油小さじ1/2を敷き、薄焼き卵を焼いて、3cm程度に切ります。
  6. お皿にところてんを盛り、きゅうり、にんじん、キャベツ、卵をのせて2をかけます。
筆者

冷やし中華の麺をところてんに置き換えて、ボリュームたっぷりの一品に仕上げます。

お野菜はお好きなものに替えてもOKです。

日曜日

ガスパチョ風ところてん

ガスパチョ風ところてん

カロリー 127kcal、食物繊維 2.3g、食塩相当量 1g

材料

  • ところてん 150g

トマトスープの材料

  • トマトジュース(無塩) 1カップ(200cc)
  • 砂糖 小さじ1
  • 食塩 小さじ1/4
  • お湯 小さじ2
  • レモン汁 小さじ2
  • オリーブオイル 小さじ2 (できればエクストラバージンオリーブオイル)
  • パセリ、バジル、ブラックペッパーなどお好みの香辛料

作り方

  1. ボウルに食塩、香辛料とお湯を入れて混ぜ合わせ、その他の【トマトスープ】の材料を入れ混ぜ合わせます。
  2. ところてんは水洗いし、水気を切って器に盛り、1を注ぎます。
筆者

トマトジュースを使い、調味料を混ぜ合わせるだけでガスパチョ風の冷製スープを作ることができます。

トマトの酸味はところてんとよく合い、オリーブオイルを使っているのでトマトに含まれるβカロテンの吸収率を高めてくれます。

食べ過ぎた日のリセットや、食前に食べるスープとして肉料理に合わせるのもお勧めです。

まとめ

ところてんは夏の風物詩だけでなく、温かいメニューにも使えるダイエットの強い味方となる食材です。

また、ダイエット目的でなくても、ところてんを普段の食生活に取り入れることで食物繊維の摂取量をUPさせて、健康維持に役立ててみてくださいね。

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あきべぇ

あきべぇ

2人の娘を育てるフリーの管理栄養士です。
大学(文系学部)を卒業し一般企業での社会人経験後、一念発起して栄養士養成専門学校へ。
食育や一般栄養アドバイス業務に従事し、子育ての傍ら独学で管理栄養士免許を取得。
絵本収集と旅行が趣味です。現在は第3子妊娠中。

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