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砂糖断ちの効果が凄すぎ!やり方&挫折せずに続ける為の6つのコツ

 2016/10/25 健康
この記事は約 21 分で読めます。
ドーナツを持つ女性

甘いものはダイエットによくないとわかっていてもついつい食べてしまい、食べてから後悔する、そんなことを繰り返していませんか。

白砂糖はサトウキビの汁を煮詰めて精製したものですが、本来の糖分が持っているビタミンやミネラルはなくなってしまい、ただの甘い物体に。身体にとっては何の栄養にもならないのです。

それどころか、栄養の無い甘味を摂り続けることで太るだけでなく、美容にもメンタル的にもよくない影響が多いのです。

砂糖を断つことは健康にも美容にもメリットがいっぱい!砂糖断ちの効果ややり方などをご紹介しましょう。

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砂糖断ちで期待できる効果は?

砂糖をやめるとどのような効果があるのか、身体や心の面など様々な角度からみてみましょう。これだけの効果があるならやってみよう!と決心がつくかもしれません。

健康面の効果

肩をまわす女性

これまで感じてきた身体の不調は、もしかしたら砂糖の摂り過ぎが原因だったのかもしれません。砂糖を断つとこれだけの健康効果があるのです。

アレルギー症状の緩和

アレルギーの原因は様々ですが、白砂糖の摂り過ぎもそのひとつだといわれています。白砂糖は自然界に存在していない精製された食品であることから、食べる化学物質ともよばれます。

白砂糖をやめるだけで下記のような辛い症状が緩和されます。

  • 花粉症
  • アトピー性皮膚炎
  • アレルギー性鼻炎
虫歯の予防

口

虫歯の原因となるミュータンス菌は砂糖が大好きなのです。砂糖を栄養源として生きているので、甘いものを食べるほど虫歯のリスクが高まります。

砂糖を1日10g以下にすると虫歯が減るといわれています。歯磨きやうがいもいいですが、摂取する砂糖自体を減らせば虫歯予防になります。

便秘の改善

色々な便秘対策をしても効果が出ないという人は、甘いものが隙ではありませんか?砂糖などの甘いものは身体の緊張をほぐす働きがあるため、腹筋や腸の働きも弱めてしまい、便秘の原因になります。

砂糖をやめることで腹筋がゆるまなくなり腸の蠕動(ぜんどう)運動も活発になるので、便秘の解消につながります。

腸内環境が悪化している人も便秘が改善されることでおならがくさい、おなかが張る、などの症状がなくなっていくでしょう。

糖尿病の予防

血管

砂糖を摂りすぎると血糖値が急上昇してインスリンというホルモンを大量に分泌します。インスリンは血糖値をコントロールするホルモンですが、甘いものばかり食べているとインスリンが正常に分泌されなくなり、糖尿病になる危険があります。

私は太っていないから糖尿病は関係ない、と思っている人ほど要注意です。アジア人は元々インスリンの分泌量が少ないので、肥満とは関係なく糖尿病になりやすい民族だといわれています。

実際、食後だけ血糖値が上がる隠れ糖尿病は、糖尿病と診断されている人よりも多いといわれているので、甘いものが好きな人は隠れ糖尿病の可能性があります。早めの砂糖断ちで糖尿病を予防しましょう。

PMS・生理痛の緩和

砂糖の摂り過ぎは女性ホルモンのバランスを乱すことから、PMS(月経前症候群)や生理痛の原因になるとされています。

これらの症状が辛い方は、排卵から月経開始までの2週間でも砂糖を控えるだけで症状を緩和することが出来ます。

代謝を上げる

砂糖と摂りすぎるとビタミンB群など代謝に関わるビタミンが不足しがちになります。砂糖を断つことで代謝が正常に戻り、冷え性、肩こり、むくみなどの改善につながります。

美容面の効果

肌を触る女性

砂糖を摂りすぎると太る、ということはわかっていますよね。それ以外にも肌がきれいになるなど美容面でも見逃せない効果がたくさんあるのです。

ダイエット効果

一番の効果はダイエット効果でしょう。砂糖を減らすだけで1ヶ月でマイナス5kgなど、目に見えてダイエット効果が出ている人も多いのです。

砂糖を摂りすぎていると血糖値が不安定で急上昇した後に急降下したりします。低血糖の状態になると食べてからそれほど時間が経っていなくても、脳は「おなかがすいた」を思ってしまうので、食べ過ぎの原因になるのです。

砂糖を減らして血糖値をコントロールすれば食べ過ぎを防ぐことが出来てダイエット効果が得られます。

また、代謝が上がることで太りにくい身体を作ることができます。

黄ぐすみの改善

体内で余った糖分はたんぱく質と結びついて「糖化」という現象を起こします。糖化によって「AGEs 」という物質が作られて、肌の黄ぐすみの原因になります。

ホットケーキを焼くと美味しそうなきつね色になりますが、これも糖化です。これが体内で起きて肌をくすませる、というわけです。

肌の老化は酸化よりも糖化の方が深刻だといわれていますから、砂糖断ちをすることにより糖化を防ぐことができます。肌のくすみも改善されてワントーン肌が明るくなるでしょう。

シワ、シミの改善

肌を触る女性

糖化はコラーゲンにも影響します。コラーゲンはたんぱく質の一種ですが、糖と結びつくことによってコラーゲンが分解されてしまい、肌の弾力が失われてきます。ハリがなくなるばかりか皮膚自体が硬く、ごわごわになるのです。

砂糖断ちで糖化を防げば、コラーゲンの破壊を抑え、シワも予防することが出来るでしょう。

また、糖化によってメラニンの生成を促す物質が作られることによりシミが出来やすくなることがわかっています。砂糖断ちをすることによって、シミの予防にもつながるということです。

ロート製薬株式会社(本社:大阪市、社長:吉野俊昭)は、肌の糖化に関する研究を行い、糖化した表皮角化細胞ではメラニン生成を引き起こすサイトカイン(エンドセリン、COX-2、IL-1α)が増える事を確認しました。

引用元:ロート製薬

ニキビ、吹き出物の改善

砂糖を摂りすぎると血行が悪くなり冷え性になったり、免疫力が低下するといわれています。それにより、肌にいる悪玉菌が増殖し、ニキビの原因になるのです。

砂糖をやめると今出来ているニキビも改善できますし、ニキビの予防にもつながります。

アンチエイジング&美肌効果

砂糖を摂りすぎている人は血糖値が高く血液もドロドロです。血液がドロドロだと身体の隅々まで酸素や栄養素が行き渡らず、細胞も老化し、むくんで肌にも張りがなくなってきます。

砂糖断ちで血液をサラサラにすることで、下記のような症状が解消され、肌がきれいになります。肌の老化を予防してキメが整ってくるので、小顔効果も期待できます。

  • 肌荒れ
  • 湿疹
  • むくみ

メンタル面の効果

顔を覆う女性

砂糖をやめると精神面でも良い効果がみられるようになります。砂糖断ちをしただけで性格まで変わった、という人もいるくらいです。

うつ病の改善

うつ病を引き起こす原因として、砂糖の摂り過ぎがあると考えられています。テキサス大学のマランゲル教授の調査によると、砂糖の摂取量が1日125gと多いニュージーランドが最もうつ病発症率が高く、50gの韓国の3倍にもなっていました。

これは、砂糖を摂りすぎることで、カルシウムやマグネシウムなどの精神安定に関わるミネラルの吸収が妨げられるからだと考えられています。

砂糖を断つことでうつ病が改善される可能性があるので、うつ病の人は特に食生活に注意して欲しいです。

ストレスに強くなる

砂糖の摂り過ぎによって自律神経のバランスが乱れ、交感神経が優位の状態が続き、それによってコルチゾールというホルモンが分泌され続けます。

コルチゾールは抗ストレスホルモンで、ストレスに対抗するために分泌されますが、この状態がつつくとコルチゾールを分泌する副腎が疲労してしまい、肝心なときにコルチゾールを出せなくなるのです。

砂糖と断つことで自律神経のバランスを整え、コルチゾールの分泌を抑えることで、いざという時にきちんと副腎が働くようになり、不安やストレスにも強くなるのです。

精神安定効果

砂糖を摂りすぎるとビタミンB1が不足しますが、ビタミンB1には脳や神経機能を正常に保つ働きがあります。ビタミンB1が不足すると糖質の代謝がうまくできなくなり、脳がエネルギー不足となるためイライラすることが多くなります。

砂糖を断つことでビタミンB1の働きが良くなり、脳へ必要なエネルギーがきちんと供給されることによりイライラを抑え精神も安定してきます。

砂糖断ちをすると禁断症状は出るの?

しんどそうな女性

砂糖断ちをすると様々な効果があることはわかりましたが、今まで大好きだった甘いものを摂らないということは何らかのストレスがたまりそうです。

砂糖を断つことで禁断症状は出ないのか?また、体調に影響は無いのかなど身体や心への影響をまとめました。

砂糖断ちの禁断症状

甘いものが大好きだった人が急に砂糖断ちをすると、「甘いものが食べたい!」という気持ちが先に立ってそれがストレスになってしまいます。それによってイライラするのは禁断症状といえるでしょう。

禁断症状を少なくするためには、いきなり砂糖をすべてやめる、という極端なことはせずに、数日かけてだんだんと砂糖の摂取量を少なくしていくことが大切です。

砂糖断ちの好転反応

また、禁断症状とは違い、ストレスには感じていないけれど何らかの体調の変化が出てくる場合があります。それを好転反応といいます。

好転反応は砂糖を断ったことにより、身体が元の健康な状態に戻ろうとする過程で出てくる症状なので、心配することはありません。どんな症状が出るのかを知っておいて、しばらく様子を見るようにして下さい。

だるさやイライラ

砂糖をたくさん摂っていた人が砂糖断ちを始めると、一時的に血糖値が下がるので、イライラしたりだるさを感じたりすることがあります。

数日から1~2週間続くこともあり、個人差があります。実際に砂糖断ちをした人の体験談を見ると最初の1週間はそのような症状が出ることが多いようです。

頭痛・下痢

砂糖断ちをすると身体が砂糖を欲することで、中には頭痛や下痢などの症状が出る人もいるようです。そんな時は無理せず休養するようにしてください。

砂糖断ちのやり方は?

ケーキを我慢する女性

実際に砂糖をやめようと思っても、私たちの周りには甘いものだらけ。砂糖を完全に断とうとするのはなかなか難しいものです。

そのような中でもできるだけ砂糖を摂らないようにするにはどうすればいいか、その方法をご紹介します。

砂糖または砂糖の入ったものを食べない

砂糖断ちは、砂糖を摂ることをやめることです。ですから、料理にも砂糖を使いませんし、砂糖が使われている加工食品も食べないように気をつけます。

ただし、控えるのは砂糖であって糖質すべてを制限する必要はありません。炭水化物や果物などはOKとします。

砂糖断ち中に控えるもの

白砂糖そのものはもちろんいけません。例えば下記のような食品です。

  • 砂糖が入ったお菓子類(飴、ケーキ、クッキーなど)
  • 菓子パン
  • 清涼飲料水
  • スポーツドリンク
  • アイスクリーム
  • ジャム
パンやごはんは砂糖が入っていなければOK

ご飯やパンなど炭水化物のみであればよしとしますが、砂糖がまぶしてあるパンや調味料に砂糖が使われている炊き込み御飯などは控えます。

パンはフランスパンなどの固いパン、食パンなどの味がついていないものを選んで下さい。

糖と名のつくものは基本的にダメ

黒砂糖

砂糖断ちには比較的ゆるめの「白砂糖断ち」と糖類を一切摂らない「砂糖断ち」があります。

前者の白砂糖には、グラニュー糖、三温糖も含まれます。三温糖は白砂糖の残りを煮詰めたものなので、これもいけません。後者の場合は、下記のような「糖」と名のつくもで、一切ダメとしています。

  • メープルシロップ
  • 黒砂糖
  • てん菜糖
  • きび砂糖
  • ブラウンシュガー
  • オリゴ糖

ただし、オリゴ糖は腸の善玉菌のえさとなる成分で、はちみつなどにも含まれていますから砂糖ほど害はないとされています。

しかし、いきなりこれらの糖分を摂らない、というのも難しいのと、ストレスになることを考えると、まずは「白砂糖断ち」から始めて、砂糖を減らすことに慣れてきたらそれ以外の糖分も減らしていく、とするとよいでしょう。

外食にも注意する

外で食事をとる時に、明らかに砂糖が使われていそうな下記のようなメニューはなるべく控えましょう。

  • 甘酢あん
  • いなり寿司
  • 魚の煮付け

煮物類は、ちょっと高級なお店にいけばみりんが使われている場合もありますが、たいていは砂糖が入っていますから、食べ過ぎには注意です。

原材料を確認して買う

お菓子類は砂糖が入っているな、とわかりやすいですが、その他の食品は普段意識していないと砂糖が入っているかどうかあまり気にせず食べていると思います。

例えば下記のようなものにも砂糖は使われています。買い物する時は原材料を確認して買う習慣をつけると良いでしょう。

  • ケチャップ
  • ソース
  • ドレッシング
  • カップスープ

食べても良いとされるもの

はちみつ

砂糖がいけないのはわかりますが、料理にも甘味を使ってはいけないのでしょうか。砂糖断ちは甘味が一切いけないというわけではないので、使っても大丈夫なものがあります。

例えば下記のような料理には砂糖に代わるものや自然の甘味を上手に利用してきましょう。ただし、安いはちみつやみりんは砂糖が入っていることがあるので注意して下さい。

  • はちみつ
  • みりん
  • 羅漢果
  • エリスリトール
  • 米飴

また、果物、ドライフルーツ(砂糖不使用)であればよしとされています。

おやつは自分で作る

食べていけないのは砂糖であって、おやつがいけないわけではありません。自分で作れば材料も選べますし、糖質を抑えたおやつを食べることが出来ます。

甘味は白砂糖ではなく蜂蜜などを使って作ることで、上手に砂糖断ちができます。

お酒は蒸留酒を

お酒そのものに砂糖が入っていなくても、割るためのジュースに砂糖が入っていては意味がありません。また、デザートワインなど糖分の高いものは控えた方がいいでしょう。

飲むのであれば、ジンやウォッカ、ウィスキーなどを水や炭酸で割ったものをおすすめします。

砂糖断ちを挫折せずに続けるコツは?

両手を挙げる女性

甘いものが大好きなのに砂糖断ちなんて出来るだろうかと不安に思う人のために、砂糖断ちを続けていくポイントをご紹介します。

甘いものが好きなのに、今日から一切食べられないと思うとそれだけで辛くなって続かなくなってしまいます。せっかく身体にいいことをするのですから、長く続けられるようなコツを抑えて実践してみて下さい。

砂糖の入ったものを置かない、買わない

明らかに砂糖が入っているとわかるお菓子や食べ物は買わないようにしましょう。食べてはいけないと思っても、お腹がすいた時に目の前にあれば食べたくなってしまいます。

食べないようにするためには買わないことが一番です。

10日間と期間を決めて実行する

砂糖断ちの効果を実感できる期間にも個人差があります。効果が出るまでずっと砂糖断ちをしようと思うと辛くなってしまうので、まずは10日間だけやってみませんか?

10日あれば人の味覚は変わってきます。10日さえ実行すればいいと思っていれば気楽に出来ます。もしそれで味覚が変わり、続けていくのが苦にならなくなればそのまま砂糖を断っていけば良いので、期限を決めてチャレンジしてみましょう。

水分不足にならないようにする

水を飲む女性

喉が渇くと疲労を感じて甘いものが欲しくなったりします。そんなときは水または炭酸水などを飲むと渇きもいやされますし、お腹も満たされるので甘いものへの欲求も断ち切れます。

おやつを工夫する

それでも小腹がすいたり、何か口にしたいときはありますよね。そんなときに食べてもいいものを用意しておけばストレスになりません。下記のようなものがおすすめです。

  • ナッツ類
  • せんべいなどのしょっぱいもの
  • 砂糖を使っていないゼリー、寒天
  • チーズ
  • さつまいもや甘栗など自然の甘味を感じるもの

まったく食べないとストレスがたまって続かなくなるので、少し口にして満足感を得るようにすれば砂糖断ちも辛くなくなるでしょう。

食事を抜かないこと

食事

朝は甘い菓子パンを食べていたからもう食べない!と食事を抜くとか、砂糖を気にするのが面倒だからと断食するなど、極端な食事制限はよくありません。

次に食事をした時に血糖値が急上昇し、余計に甘いものが欲しくなってしまいます。1日3食とりながら砂糖を減らしていくことが大切です。

砂糖は徐々に減らす

それまでたくさん甘いものを食べていた人がいきなり砂糖断ちするのは難しいのと、禁断症状が出ればそれがストレスで続かなくなってしまいます。

たとえばおやつのチョコレートやクッキーを塩煎餅に変えてみる、朝のヨーグルトを砂糖入りからプレーンに変えてみるなど徐々に減らしていきましょう。

甘味のあるものを上手に利用する

例えば下記のような飲み物を摂ることで心も満たされます。甘味を上手に利用してストレスがたまらないようにしましょう。

  • 野菜ジュース
  • フルーツジュース
  • 酵素ドリンク
  • 豆乳(無調整)

セロトニンを分泌する

脳

砂糖を摂った時に幸せな気持ちになるのはセロトニンが分泌されるからです。それなら砂糖を摂る代わりにセロトニンが分泌されるようにすればいいわけですね。

運動する

お腹がすいた、甘いものが食べたいと思ったらストレッチでもいいので軽い運動をしてみましょう。運動をすることでセロトニンが分泌されるので、甘いものから気をそらすことが出来るでしょう。

トリプトファンを摂る

トリプトファンは体内で合成できない必須アミノ酸の一つですが、トリプトファンを摂取すると体内でセロトニンに変換されるのです。

トリプトファンを含む食品には、下記のような食材があります。甘いものが欲しくてイライラする時はこれらの食品を摂ると良いでしょう。

  • バナナ
  • アボカド
  • 枝豆
  • 大豆
  • 牛乳
  • チーズ

砂糖断ちで何か注意する点は?

注意を呼び掛けている女性

砂糖断ちにはメリットばかりのように思えますが、デメリットは無いのでしょうか。

食事の栄養バランスが大事

砂糖を減らすことばかりに頭がいって、食事の内容を考えないのでは逆効果です。砂糖を意識するあまりに食べるものが偏ってしまっては元も子ありません。

栄養のバランスを考えた食事をとるように気をつけて下さい。たんぱく質や野菜をしっかり摂って、満足感を感じることで砂糖への欲求も減っていきます。

朝食はバタートーストとコーヒーではなく、ご飯と味噌汁、焼き魚などの和食の方が見た目にもお腹にも満足感が大きいものです。

スポーツをする人は適度な糖も必要

運動をしている女性

運動の種類や強度にもよりますが、何も食べない状態で運動などをすると筋肉に蓄えられている糖質をエネルギー源として使ってしまうので、筋肉を減らしてしまうことになります。

また、極端に糖分を減らした状態で運動すると疲労の回復も遅くなるので、運動前や運動中は適度な糖分が必要だといえるでしょう。

心の潤いがなくならないように

おいしいチョコレートやアイスクリーム。季節のフルーツを使ったケーキも疲れたとき、気持ちが落ち込んでいる時などに心を癒してくれますよね。ですから、「甘いものは一切ダメ!」と厳しい制限を課してしまうと、それがストレスになり、お肌にもよくありません。

砂糖断ちの効果はたくさんありますが、あまり無理せずに「甘いものは控えよう」というくらいのおおらかな気持ちでいた方がいいでしょう。健康になるつもりが心に潤いがなくなってしまっては、何のための砂糖断ちだかわからなくなってしまいます。

まとめ

砂糖断ちの効果の中には、はっきりと科学的根拠が示されていないものもあるものの、実際に試した人たちからは、顔つきが変わった、目が大きくなったなど見た目の変化から、やる気が出た、集中力が増したなど気持ちの変化まで出たとの口コミもたくさんあります。

砂糖をやめればダイエットも出来るし肌もきれいになるなら、やってみる価値はあると思いませんか?これからの美容は外側から足すだけでなく、「引き算」が大事。

私たちの身体は食べたもので出来ています。それは心も同じこと。肌荒れやシミ、シワは身体らのサインととらえ、もっと身体が喜ぶことをしてあげませんか。

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奈南有花

奈南有花

元国家公務員、今はアロマライフコンサルタント&WEBライター。オリジナルアロマブレンドを作るサービスを提供する傍ら、健康や美容、食材についての記事を執筆中です。ひとりひとりが好きなことをして自由に生きていける世の中を作りたい。そんな思いで、女性の生き方を心のあり方から考えるサポートをしています。

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