1. TOP
  2. 管理栄養士がアドバイス!おかゆダイエットの方法&一週間レシピ集

管理栄養士がアドバイス!おかゆダイエットの方法&一週間レシピ集

 2017/02/01 健康
この記事は約 15 分で読めます。
おかゆ

テレビで芸能人が実践し、効果があったことから話題の「おかゆダイエット」に興味を持っている方もいらっしゃるのではないでしょうか?

おかゆと言えばごはんと同じく糖質がメインの食べ物なのに、本当にダイエットができるのかと疑問に思われている方もいらっしゃると思います。

そこで、なぜごはんをお粥に変えることでダイエットができるのか、またやり方のルールや注意点、一週間のおすすめレシピをご提案してます。

スポンサーリンク

おかゆダイエットって効果あるの?

おかゆ

おかゆダイエットでは、その名の通り、主食をお粥にします。主食をお粥にすることで次のような利点があるのです。

摂取カロリーが減らせる

ごはん1膳(150g)のカロリーは250kcal程度です。お粥は水分で量を増やすので、カロリーは半分の130kcal程度となります。

糖質を控えられる

ごはん1膳に含まれる糖質は55gです。お粥は糖質もカロリーと同様にごはんの半分となるので、23g程度となります。

腸内環境が整えられる

ごはんもおかゆもお米なので、難消化性でんぷん質を含んでいます。この難消化性でんぷん質は腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれる効果が期待できます。

加えて、おかゆには水分が多量に含まれるので、水分不足による便秘にも効果が期待できます。

費用が安くて簡単

お米は5キロで約2000円程度です。お粥1回分で35g使うとすると、1食当たりは14円程度となり、とても費用が安いのです。

ちなみに、手間を省くためにレトルトパウチの商品にすると、1袋当たり約130円程度なので費用が約10倍となります。

おかゆダイエットの方法は?

おかゆ

それでは、おかゆダイエットの方法についてです。ルールはとても簡単で、1日1食の主食をおかゆにするだけです。

できれば、食後の活動が最も少なくなるので必要なエネルギーも少ない夕食がお勧めですが、朝食でも昼食でも大丈夫です。

1日1食だけを置き換えるのがよい理由

3食を全ておかゆにしても構わないのですが、主食を減らしすぎると、お腹か空きやすくなり、リバウンドのもとにもなりかねません。

また、糖質は脳や赤血球の唯一のエネルギー源なので不足しすぎも避けなければいけません

糖質の1日に必要な量

糖質の1日に最低限必要な量は、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」(2015年版)では100g/日と推定されています。

また、30~40代の女性に必要なエネルギーは1日に1750kcalで、そのうち60%は炭水化物で摂取するのが好ましいとされています。この量を糖質で換算すると約250g程度となり、結果、100g~250gが1日に摂取したい糖質の量だと考えられます。

従って、ごはんを2食、お粥を1食とすると、1日に主食から摂取する糖質は合計約133gとなり、1日に摂取したい量のちょうど半分くらいになるのです。

おかゆダイエットの注意点は?

おかゆ

基本のルールはとても簡単なおかゆダイエットですが、効果を得るためには以下の3点に注意しましょう。

おかゆ単品はNG

おかゆだけで1食を済ましてしまうと、カロリーは減らせますが、ほぼ糖質のみしか摂取しないことになってしまいます。

糖質の吸収をおだやかにする食物繊維を含む野菜や、筋肉のもととなるたんぱく質を含む肉や魚、大豆といった食材を一緒に食べるように心がけましょう。

咀嚼する

おかゆは水分が多いため、噛まずに飲み込むこともできますが、それは避けましょう。ダイエットとして食べる場合は、噛むことで満腹中枢神経を刺激して満腹感を得やすくなるように意識しましょう。

また、噛むことで消化液の分泌が促され、体内で食べたものからの栄養が効果的に利用できるようにもなります。

塩分に気を付ける

おかゆは水分が多いので、塩分を多量に摂取するとむくみやすくなります。おかゆは塩分を加えずに作り、もし市販のおかゆを代用する場合も、塩分が含まれていない白がゆにするようにしましょう。

また、おかゆダイエットに限らず、普段の食生活でも塩分には気を付けましょう。

おかゆダイエットの一週間レシピを紹介

おかゆダイエットでは、主食をおかゆにし、おかずはいつも通りでも構いません。

ただし、一緒に摂る食材によっておかゆダイエットを効果的にすることもできます。どのような食材と一緒に食べるのがよいか参考になるように、1週間のレシピをご紹介します。

基本のおかゆ(7分粥)

材料

  • 米 1合(150g)
  • 水 5カップ(1リットル)
  • 差し湯 1カップ(200cc)

作り方

  1. お米をといで、20分ざるあげしておきます。
  2. 鍋に水を入れて強火で沸騰させ、米を入れて2.3回混ぜます。
  3. 鍋底や鍋肌に焦げ付かないように時々かき混ぜながら、強火で3分ほど加熱し、弱火でさらに7分加熱します。(強火で加熱中に噴きこぼれそうになったら3分を待たずに火を弱めてください)
  4. お湯を加えて混ぜ合わせ、さらに5分加熱します。
  5. 火を消し、ふたをして3分蒸らします。(※固い場合は蒸らす時間を増やします。)

出来上がり量は4回分です。土鍋やルクルーゼのような厚めの鍋で作ると、さらに美味しく炊き上がります。

電子レンジ加熱対応のタッパーなどに小分けにして、冷蔵なら1日、冷凍なら1週間保存ができます。

ごはんから作る場合

材料

  • ごはん 75g(茶碗半分程度)
  • 水 3/4カップ(150cc程度)

作り方

  1. 鍋に温かいご飯と水を入れて火にかけます。
  2. 沸騰したら少し混ぜ合わせ、ふたをして、弱火で約15分煮ます。
炊飯器で作る場合

最近の炊飯器では「おかゆモード」が備わっている商品があります。炊飯器によって分量などがことなりますので、お手持ちの炊飯器の説明書に従って炊飯します。

大量に作り、電子レンジ加熱対応のタッパーなどに1回分ずつ小分けにし、冷蔵(1日程度)、冷凍(1週間程度)にて保存するのがおすすめです。

月曜日

野菜の鮭和え粥
カロリー:225kcal 食塩相当量:0.7g

野菜の鮭和え粥

材料

  • 塩鮭(もしくはサケフレーク) 40g
  • ピーマン 45g(1個)
  • 白菜 50g

作り方

  1. 塩サケを焼いてほぐします。(サケフレークの場合は不要)
  2. ピーマンと白菜は細切りにし、耐熱皿に入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで3分加熱します。
  3. 2をおかゆに乗せます。
筆者
鮭にはたんぱく質とDHAやEPAが多く含まれています。鮭粥でも十分においしいのですが、ピーマンと白菜といった野菜を追加してビタミン類や食物繊維を同時に摂取するのがお勧めです。

火曜日

納豆和え粥
カロリー:248kcal 食塩相当量:1.0g

納豆和え粥

材料

  • えのき 1/2パック(50g)
  • 冷凍ほうれんそう 40g
  • 納豆 1パック
  • 醤油(なっとうのたれでもOK) 小さじ1
  • オリーブオイル 小さじ1/2

作り方

  1. えのきは石づきを切り落として半分に切ります。
  2. 深めの耐熱皿に、えのきと、冷凍ほうれんそうをいれ、オリーブオイルをかけて入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで2分加熱します。
  3. 2に納豆、しょうゆを加えて和えます。
  4. 3をおかゆに乗せます。
筆者

納豆やえのきには食物繊維が豊富なので、この1皿で1日に摂りたい食物繊維の1/3の量が含まれます。ほうれんそうに含まれるビタミンAを体内に吸収しやすくするために、オリーブオイルを少量使います。

生のほうれんそうを使う場合は下茹でしてアクを抜く手間がかかるため、冷凍のほうれんそうを使用しています。

水曜日

トマトドリア風粥
カロリー:248kcal 食塩相当量:1.0g

トマトドリア風粥

材料

  • トマト 75g(1/2個)
  • たまねぎ 25g(1/8個)
  • ささみ 50g (1本)
  • 酒 小さじ1/2
  • コンソメ 小さじ1/2
  • パルメザンチーズ 小さじ1
  • パセリ 少々

作り方

  1. トマト、たまねぎはみじん切りにします。
  2. ささみは筋を取って酒をふりかけてラップに包み、電子レンジ600Wで2分加熱し、ほぐします。
  3. 耐熱皿に①とコンソメを入れて、ふんわりとラップをかけて電子レンジ600Wで2分加熱します。
  4. 2と3を和えて、お粥の上に乗せ、パルメザンチーズとパセリを散らします。
筆者
トマトには抗酸化作用があるといわれるリコピンが豊富です。低脂質で高たんぱく質のささみは、噛むことで旨味も出るので、積極的に噛んで食べることをお勧めします。

木曜日

蒸し豚粥
カロリー:273kcal 食塩相当量:0.4g

蒸し豚粥

材料

  • 豚ロース 50g
  • 小松菜 25g(1/2把)
  • キャベツ 50g(大きめの葉1枚)
  • ブラックペッパー 少々
  • ポン酢しょうゆ 小さじ1

作り方

  1. 小松菜は3cmに切り、キャベツはざく切りにします。
  2. 耐熱皿に、白菜、豚肉、小松菜の順に重ね、ふんわりとラップをかけて600wで3分加熱します。
  3. おかゆの上に②を乗せ、ブラックペッパーとポン酢をかけます。
筆者

小松菜はカルシウムが豊富な緑黄色野菜で、アクが少ないので加熱するだけで食べられる便利な食材です。キャベツで食物繊維と噛みごたえを加えて満腹感を得やすくします。

また、豚肉には糖質をエネルギーに変える際に必要なビタミンB1が多く含まれており、旨味もあるので味付けは薄くしています。

金曜日

ささみとチンゲン菜の中華粥
カロリー:207kcal 食塩相当量:1.0g

ささみとチンゲン菜の中華粥

材料

  • ささみ 1本(50g)
  • 酒 少々
  • チンゲン菜 50g(1把)
  • 中華だしのもと 小さじ1/2
  • すりごま 少々

作り方

  1. チンゲン菜を3cm程度に切り、ラップに包んで電子レンジ600Wで1分加熱します。
  2. ささみは筋を取って酒をふりかけてラップに包み、電子レンジ600Wで2分加熱し、ほぐします。
  3. 1と2を中華だしのもとで和えます。
  4. 3をお粥に乗せ、すりごまをかけます。
筆者
チンゲン菜はアクが少ないくカルシウムも豊富な緑黄色野菜なので、下茹でが必要なく、調理しやすく栄養価の高い食材です。

低脂質でたんぱく質を多く含むささみと合わせることで、低カロリーで栄養価の高い1品に仕上がります。

土曜日

もやしと豆腐のドライカレー粥
カロリー:320kcal 食塩相当量:1.0kcal

もやしと豆腐のドライカレー粥

材料

  • 合いびき肉 30g
  • 木綿豆腐 50g
  • にんじん 10g
  • しいたけ 1/2枚
  • もやし 100g(1/2袋)
  • 卵 1/4個分
  • サラダ油 小さじ1/2
  • カレー粉 小さじ1/2
  • こいくちしょうゆ 小さじ1
  • 砂糖 小さじ1/2

作り方

  1. 木綿豆腐は水切りしておきます。
  2. カレー粉、しょうゆ、砂糖を混ぜ合せておきます。
  3. 人参は3cmの細切り、しいたけは薄くスライスします。
  4. 熱したフライパンにサラダ油を敷き、合いびき肉、木綿豆腐、にんじん、しいたけの順に炒めます。
  5. 4の材料に火が通ったら、もやしを加えて軽く炒め、卵でとじます。
  6. 5に2を加えて混ぜ合わせ、お粥の上に盛り付けます。
筆者
もやしは安価でカロリーが低く、ビタミンCを含むのでダイエットに便利な食材です。もやしに歯ごたえを残すことで、お粥も一緒に咀嚼して、さらにダイエット効果につなげられます。

日曜日

豆乳鍋粥
カロリー:230kcal 食塩相当量:1.0g

豆乳鍋粥

材料

  • 米 大さじ2強(35g) ※米をといだ後20分ざるあげ)
  • 昆布だし 1カップ(200cc)分 ※昆布 3cm角1枚を水1カップに30分~1日浸漬
  • 豆乳 1/4カップ(50cc)
  • 水菜 2束(100g)
  • ツナ缶 1缶(70g)
  • ポン酢 小さじ1/2

作り方

  1. 小鍋に昆布だしを入れて強火で沸騰させ、昆布を取り出し、米を入れて2.3回混ぜます。
  2. 鍋肌や鍋底に焦げ付かないように時々しゃもじでかき混ぜながら3分強火で加熱し、弱火にしてさらに7分加熱します。
  3. 豆乳を加えて5分加熱します。
  4. 鍋肌をなでるように混ぜ、水菜とツナを乗せたら、火を消し、ふたをして3分蒸らします。(※お粥が固い場合は蒸らす時間を増やします。)
筆者

やや手間はかかりますが、昆布の旨味を吸収したお粥により、塩分を控えることができる調理方法です。水菜はカルシウムが豊富で、100gで1日に必要な量の1/3に当たる200㎎が含まれています。

また、水菜を蒸らす程度で歯ごたえを残すことで、噛むことによる満足感もUPさせることができるため、ダイエット向きな食材です。

まとめ

おかゆダイエットは、普段口にしているごはんに少し手間を加えるだけで行うことができる簡単なダイエット方法です。

また、体質改善にも役立つ面があるので、痩せるためだけでなく体調を調えるために実践するのもおすすめです。

スポンサーリンク

\ SNSでシェアしよう! /

ミセスライフ|40代、50代を輝いて過ごす大人LADYメディアの注目記事を受け取ろう

おかゆ

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

ミセスライフ|40代、50代を輝いて過ごす大人LADYメディアの人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

ライター紹介 ライター一覧

あきべぇ

あきべぇ

2人の娘を育てるフリーの管理栄養士です。
大学(文系学部)を卒業し一般企業での社会人経験後、一念発起して栄養士養成専門学校へ。
食育や一般栄養アドバイス業務に従事し、子育ての傍ら独学で管理栄養士免許を取得。
絵本収集と旅行が趣味です。現在は第3子妊娠中。

この人が書いた記事  記事一覧

  • 管理栄養士が提案!ところてんダイエットの方法&1週間レシピ集

  • 管理栄養士が提案!温野菜ダイエットの効果/やり方/1週間レシピ集

  • 管理栄養士がアドバイス!おかゆダイエットの方法&一週間レシピ集

  • 管理栄養士が提案!失敗しない餃子ダイエットのやり方&お薦めレシピ

関連記事

  • 管理栄養士がアドバイス!野菜スープダイエットに効果的な1週間レシピ

  • 飛行機でむくみが起こるのはなぜ?簡単にできる予防法&便利グッズ

  • 踏み台昇降運動で痩せる効果も!消費カロリーを高めるやり方&注意点

  • モナリザ症候群とは?改善する為の具体的な対策13選

  • 2017年の花粉症対策におすすめの飲み物&ダメな飲み物まとめ

  • 褐色脂肪細胞はダイエットの味方!?活性化させる為の5つの方法