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ゲンキの時間 ロカボダイエットで16kg減!成功メニューとは?

 2017/10/06 健康
この記事は約 8 分で読めます。
肉を食べている様子

糖質制限はここ数年でよく取り上げられることが多く、一般的になったダイエット法です。

実際にお米などの糖質を制限することで痩せることができたという声も多くあります。

確かに糖質は気になるけど、いざ糖質制限を行うとなると大変そうなので躊躇される方も少なくないようです。

また最近では、糖質制限に関する危険性について報告されている論文などもあり、あまりやり過ぎるのもよくないんじゃないかという声も。

今回11月12日のゲンキの時間では、北里研究所病院 糖尿病センター長 山田 悟先生が提案する、ゆるやかな糖質制限のやり方として、ロカボダイエット(Low Carbohydrate)の効果、やり方についても教えてくれました。

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ロカボダイエットとは?

ロカボダイエットは、糖質を体に負担が掛からない範囲で制限しながら、ゆっくり摂取するダイエット法です。

一般的な糖質制限を例に書きますと、1日あたりの糖質摂取量は70~100g以下が目安で、1食あたりの糖質摂取量は50~60g以下となります。

対してロカボダイエットの場合、1日に摂取する糖質の量は70g~130gに制限しつつ、1食あたりの糖質摂取量は20~30g程度となります。

  • 朝食:20~40g
  • 昼食:20~40g
  • 夕食:20~40g
  • 間食:10g

でも、ロカボダイエットのようなゆるい糖質制限で本当に痩せることができるのかと疑問に思われる方もしれません。

その辺りについては、ゲンキの時間のロカボダイエット特集の中で、ロカボダイエットで痩せることできる理由から、98kgから16kgの減量に成功された方のメニューを参考にしましょう。

1食の量の目安

糖質70gといっても、どのくらいの量になるのかよくわからないという方も多いと思いますが、目安としては茶碗1/3程度です。

1食ご飯の量 70g 糖質25.8g

食パンだと60gなので6枚切り1枚、うどんなら120gなので半たま程度です。

これだとちょっと少ないと思われるかもしれませんね。

その代わりに、お腹いっぱいおかずを食べて良いので、ある程度糖質を制限する事へのストレスを減らすことができるというわけです。

ちなみに、ご飯を食べるなら、玄米のほうが栄養価が高いのでダイエットにおすすめだと言われていますよね。

でもロカボダイエットの場合は、糖質さえちゃんと決まった数字に制限すれば、白米でも構いません。

ロカボダイエットの効果

老化の防止

皮膚の老化での悩みといえば、シミやシワが挙げられ、糖化が原因だと言われていますが、ロカボダイエットで糖質を緩やかに摂取することで、糖化が起こりにくくなるとのこと。

さらに、無理な食事制限などをしてダイエットを行うと、筋肉なども落ちて見た目がげっそりとした感じになりますが、ロカボダイエットの場合、内臓脂肪から痩せていくのでキレイに痩せることができます。

睡眠の質の改善

あるタクシー会社でロカボダイエットの食事メニューを3ヵ月間導入した結果、約6割の人が運転中の眠気が減ったようです。

しかも、体重が減ることで、睡眠時無呼吸症候群の症状も改善されるのではないかと考えられています。

おかずを選ぶ際のポイント

糖質と言ってもご飯以外にも、色々な食品に糖質は入っていますので、選ぶ際にはちょっと注意が必要です。

ソース

実はソースには糖質が意外と多く入っています。1人前にかける量だけでも約5g含まれていますので、迷うなら使わない事です。

では何をつければいいのかというと、ソースではなくレモンか塩で味付けをしましょう。

ちなみに、マヨネーズは1.7gと少なめなので、ロカボダイエットにはおすすめですが、ケチャップは25.6gも糖質があるので、注意が必要です。

魚を食べる時は、刺身や塩焼きで食べるのがおすすめ。

煮付けに関してはみりんや砂糖などといった糖質が多い調味料、味付けがされている事が多いので注意しましょう。

果物

果物には果糖という糖質が含まれています。果糖の多くは肝臓でそのまま直接代謝されることから、血糖値をほとんど上昇させません。

しかしその反面、中性脂肪の合成を促進させることから、食べ過ぎには注意が必要です。

野菜

サラダに使うような葉物野菜は食物繊維やミネラルなどが豊富なので積極的に食べたい食材ですが、ジャガイモやカボチャ、サツマイモなどのイモ類には炭水化物が多く含まれていますので気を付けてください。

ただミックスサラダに含まれている程度の量であれば問題はありません。

この食べ物は良い、悪いと細かく決めて行うと、かえってストレスになってもう続けるのは嫌だと途中で止めてしまう事もありますので、ある程度の糖質摂取は気にせずに、頑張ってみてください。

脂質は控えなくてもいいの?

ボストン小児病院の資質に関する研究データがあります。

  • 糖質を控えたグループ→代謝維持
  • 脂質を控えたグループ→代謝減

脂質を控えると代謝が減るといことで、太りやすい体質になってしまうということでした。

でもこれにはちょっと疑問で、体重が減ればその分代謝は減るわけなので、脂質も体にとっては色々な役割をする栄養なので、まったく摂らないのではなく、摂り過ぎないように心掛けましょう。

また、脂質に関しては、肉の脂から摂るのではなく、良質な油が含まれている魚を食べたり、アマニ油など植物性の油を摂られることをおすすめします。

外食は控えた方がイイの?

最近では、外食店でも糖質制限メニューを用意しているお店が増えました。

以前、寿司屋でシャリだけを残して、お皿山盛りになっていたのが話題になったこともありましたよね。

そこで回転寿司チェーン店でも糖質質制限メニューに取り組まれているようです。

  • くら寿司:シャリが大根の酢漬けになっているもの
  • すき家:冷奴の牛丼ライト
  • モスバーガーのレタスバーガー

今後も外食店ではこのような糖質制限メニューが増えそうなので、糖質量が考えられたメニューであれば問題ないでしょう。

98kgから16kg痩せたロカボ実践者のメニュー

実際にロカボダイエットに挑戦して16kg痩せることに成功した渡部健さんの実践メニューをご紹介します。

とんかつメニューの献立例
  • ご飯:25.8g
  • ロースとんかつ:6.4g
  • 唐揚げ:3.9g
  • キャベツ・ミニトマト:3.1g
  • マヨネーズ:0.5g
  • ゆで卵:0.1g
  • 鶏がらスープ:0g

糖質合計:39.8g

煮魚メニューの献立例
  • ご飯:25.8g
  • 鯖の煮付け:6.2g(煮汁半分にする)
  • ブランパン:4.4g
  • 海藻サラダ:1.2g
  • ベーコン:0.2g
  • ゆで卵:0.1g
  • 鶏がらスープ:0g

糖質合計:37.9g

これだけの量を食べられて、16kgも痩せられるなら、ぜひ挑戦してみたいですね。

ちなみにゆで卵に関しては、栄養価が高く、腹持ちもいいので、毎食に取り入れてもよいでしょう。

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