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体が硬い原因は?デメリットは?改善させる部位別ストレッチ6選

 2017/01/20 健康
この記事は約 10 分で読めます。
腰痛の女性

運動不足の解消や、美容のための血行促進にぴったりなのがストレッチです。しかし毎日行っていてもなぜか体は硬いままで、柔軟運動を辛いと感じている方もいるかもしれません。

体が硬い原因や硬いことによるデメリット、ストレッチ方法などを紹介しますので、ぜひ試してみてくださいね。

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体が硬い原因は?

考える女性

体が硬い原因は、筋肉や筋の柔軟性にあります。体に必要な筋肉がついていて、筋に柔軟性があると、体は自然と柔らかくなります。

ではなぜ、筋肉がつかず柔軟性が身につかないのでしょうか。そこには様々な原因がありました。

運動不足

1日最低でも30分は運動しなければ、全身の筋肉は凝り固まってしまいます。デスクワークや車での移動ばかり続いていると、いつの間にか運動不足になってしまいます。

  • 自転車で通勤する
  • エレベーターではなく階段を使う
  • 電車通勤であれば一駅歩く
  • 仕事へ行く前や帰って来た後にウォーキングする
  • 毎日30分室内でストレッチを行う

など、生活スタイルに会った改善方法が必要です。

同じ姿勢が続く

デスクワークや立ちっぱなしの仕事だと、どうしても同じ姿勢が続いてしまいます。そうすると、その姿勢を維持するための筋肉ばかりが発達し、いつの間にか使っていない筋肉が凝り固まります

足に筋肉がついているのに柔軟性がない場合があるのは、そうした筋肉の発達具合の差によるものです。日ごろ使っていない筋肉も、意識して使う必要があります。

準備体操・整理体操の不足

日常的に体を動かしているのに硬い場合、運動を行う前の準備体操や、終わったあとの整理体操が原因かもしれません。

準備体操をせず運動をしてしまうと、筋肉にいきなり強い力をかけることになってしまい、筋肉が傷むことになります。筋肉は傷むと修復しようとして硬くなってしまい、運動の効果が落ちてしまうのです。

また、運動後の整理体操を怠っていると、運動により疲労した筋肉が硬くなったままになります。運動しているのに柔軟性が身につかない場合、運動前後の体操を見直すのがおすすめです。

緊張・ストレス

横になっている女性

緊張したときに体が震えたり手が冷たくなったりするのは、筋肉に力が入っているためです。筋肉に力がかかると硬くなることは先にお伝えしましたね。

ストレスを受けることでも、緊張したときと同様の反応が体には起きています。緊張状態やストレスを受ける状況が続いてしまうと、筋肉に力が入り続け、やがて癖になり体は硬くなります

加齢による筋肉の老化

加齢で筋肉が衰えると、体は硬くなります。加齢への直接的な対処は難しいですが、毎日の運動やストレッチを続けることで、筋肉の老化を遅らせることはできます。

体が硬くなる理由に加齢以外で思い当たらない場合、毎日の運動を行うのがよいでしょう。

内股

足が内股だったりX脚だったりすると、以下のプロセスを経て体が硬くなることがあります。

  1. 内股などが原因で股関節周辺の筋肉が硬くなります。
  2. 股関節周辺の筋肉が硬くなると、骨盤の歪みにつながります。
  3. 骨盤が歪むと腰の柔軟性が失われ、体全体のバランスが取りづらくなります。
  4. 体全体のバランスを取ろうとして、猫背になってしまいます。
  5. その状態が続くと全身がこわばり、結果として体が硬くなるのです。

猫背は呼吸が浅くなり血流を悪化させ、体によくない影響を及ぼします。様々な弊害を防ぐためにも、日ごろから意識して美しい姿勢を保つのがよいですね。

アウターマッスルの硬さ

体の表面についた、見えやすい筋肉のことをアウターマッスルといいます。アウターマッスルばかり鍛えていると、外見は美しい肉体をしていても、ストレッチが不足していたために体が硬い…ということも。

筋肉がしっかりついた体は魅力的に思えるかもしれませんが、目に見えない筋肉であるインナーマッスルを鍛えていないと、健康的な筋肉を保つことができません。

ストレッチをじっくり行い、インナーマッスルもアウターマッスルと同じように鍛えてバランスよくトレーニングを行い、体の硬さを改善しましょう。

体が硬いとどのようなデメリットがあるの?

疲れている女性

体が硬くても毎日の生活を問題なく送ることができるため、体の硬さはあまり重要視されません。しかし体が硬いと、美容はもちろん健康にも避けたいデメリットばかりがありました。

疲れやすい

体が硬いことで疲れやすい体質になってしまうことは、意外と知られていません。体が柔らかいと、日常生活の動きひとつ取ってもスムーズで、体への負担を少なく済ませられます。

しかし体が硬いと、体の動かし方がぎこちなくなってしまい、知らないうちに体に負担をかけています。いつの間にか余分に体を動かしていることになり、体が柔らかい人に比べて疲れやすくなっているのです。

ケガをしやすい

体が硬いと重心がうまく取れなかったり、関節の動かせる範囲が狭かったりして、ケガをしやすくなります

足首などが硬いことによる捻挫や、股関節や膝関節が硬いことによる肉離れ、腰や背骨が硬いことによるスポーツ性腰痛症やすべり症など、ケガが尽きません。

姿勢の維持ができない

姿勢の維持にも体の柔軟性が大きく関わっています。体に硬い箇所があると、周辺の筋肉に常に負担がかかり、筋萎縮などが起こって体のねじれや歪みなどが生じます

ねじれや歪みが続くと体の癖になり、癖につられて姿勢も悪くなってしまいがちです。体のねじれや歪みはよりいっそうのねじれ・歪みを引き起こしますので、気づいたときに対処を行うことが大切です。

太りやすくなる

お腹の脂肪

体が硬いと、筋肉の柔軟性も失われていることがほとんどです。筋肉に柔軟性がないと、その中にある血管の流れも悪くなり、新陳代謝の低下を招くことがあります。

代謝が悪いと消費カロリーが低いままになってしまい、太りやすい体質になりかねません。ダイエット時に適度な運動やストレッチが重要とされているのは、体を柔らかくして代謝をよくする必要があるからでした。

血流が悪くなる

上記の項目でも少し触れましたが、体が硬いと血流を悪くさせます。血流が悪くなるデメリットは様々で、いずれも避けたいものばかりとなっています。

  • 肩こりや腰痛の原因となる
  • 冷え性やむくみを引き起こす
  • 老廃物が排出されにくくなる
  • 肌トラブルや髪のパサつきなど美容面に影響を及ぼす
  • 血管の老化が早くなり病気につながる

体が硬いのを改善させる方法は?

ストレッチをする女性

体が硬いのを改善させるには、やはり日々のストレッチを行うことが大切です。おすすめのストレッチ方法をまとめましたので、自分に合ったやり方で毎日続けてくださいね。

ストレッチを行う前に

ストレッチを行うにあたって、心がけたほうがよい3つのことをお伝えします。

動作はゆっくりと
ストレッチを行う場合、動作のすべてをゆっくり時間をかけて行いましょう。つい早く関節を回してしまったり、足を伸ばしてしまったりしますが、ケガを避けて効果的に行うにはゆっくりとした動作が大切です。
呼吸もゆっくりと
関節を曲げたり伸ばしたりするときに、意識してゆっくりと長く息を吐きましょう。動作、呼吸ともにゆっくりと合言葉に、時間をかけてくださいね。
ストレッチはお風呂上りに

お風呂上りは血行が良くなり、筋肉もほぐれてストレッチしやすい状態です。お風呂上がりのストレッチを毎日の習慣にできるのがよいですね。

ただし、体が曲がるからと言ってやりすぎてしまうと筋が伸びすぎて後日痛みが出ますので、ほどほどに。

部位ごとのストレッチ方法

首をさわる女性

首のストレッチによってリンパの巡りが改善されるため、他の部位のストレッチの前に行うと効果がアップします。

  1. 首の付け根周辺のくぼみを親指で軽く押します。
  2. 首を時計回りに一回、反対に一回、ゆっくり回します。
  3. 首を左右に倒す動作を2回、行います。
  4. 今度は前後に2回倒します。
  5. 2から4を2セット繰り返して終わりです。

肩甲骨

肩甲骨を動かすことで背中と胸の筋肉がほぐれ、肩こり解消にもつながります。

  1. 両腕を肩の高さまで上げて、肘を直角に曲げます。
  2. そのまま肘を動かさず腕を後ろに引き、肩甲骨を背中の中心に引き寄せ5秒キープします。
  3. 次は腕を胸の前に移動させ、左右の肘をくっつけて5秒キープします。
  4. 2と3を2セット繰り返して終わりです。

腰に手をおく女性

腰は体を支えるため常に力がかかっており硬くなりやすい箇所なので、できれば毎日ストレッチを行いましょう。

  1. まっすぐ立ち、力を抜きます。
  2. 力を抜いたままで前屈し、指先が届くところまで曲げます。
    ※この時、上半身の重さで自然と曲がるところまでにしましょう。無理して曲げる必要はありません。
  3. 10秒キープし、ゆっくりと体を起こして終わりです。

股関節

大きな筋肉につながる股関節のストレッチを行うことで、代謝が良くなって冷えやむくみの改善が期待できます。

  1. 座った状態で左右の足の裏を合わせます。
  2. 手で足首を持って、肘で膝の内側を押さえます。
  3. 肘で膝の内側にゆっくりと力をかけて押さえていき、股関節を開いて10秒キープします。
  4. 力を抜いて、膝を上げ下げします。
  5. 3と4を3セット繰り返して終わりです。

太もも

全身で最も筋肉が集まる太ももをストレッチすることで、代謝を良くして運動効果がアップします。

  1. 立ったまま膝の裏を、下から上に向かって指で強めにもみます。
  2. ゆっくりと屈伸します。
  3. 片足の膝をゆるく曲げて、もう片方の膝をまっすぐにして足全体を伸ばします。
  4. 次は反対の足も同じように伸ばします。
  5. 座って足の力を抜いたら、拳の小指側で太もも全体を軽く叩いて終わりです。

ふくらはぎ

太ももをさわる女性

ふくらはぎは日常の中でも意識せず酷使しがちな箇所ですので、疲れがたまらないよう小まめにストレッチを行いましょう。

  1. ふくらはぎの内側の筋肉と骨の境目に、痛くない程度に指を押し込みます。
  2. 膝から足首まで骨に沿って指圧します。
  3. 膝の裏から10センチ程度下の、ふくらはぎの中心部分を親指で指圧して終わりです。

注意点

いずれのストレッチも、痛くない程度を目安に行ってください。継続的に行うことが大切ですが、体に違和感のある時はストレッチはやめて、しっかり休むことが大切です。

ストレッチのしすぎは却って筋肉を傷めることになりますのでご注意ください。

まとめ

体が硬い時の改善策は、日々のストレッチが効果的です。慣れないうちは痛みが出やすく、無理をしてしまうとストレッチ自体が嫌になって継続が困難になります。

無理せずできる範囲でも十分に効果はありますので、無理なく楽な気持ちで続けていけるとよいですね。

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イシグロてぬ

イシグロてぬ

福岡で妊活中の主婦ライター兼イラストレーター。
医療機関での勤務経験をもとに、妊娠・出産について執筆中。
不安や疑問を解消できるよう、みなさまに寄り添った情報を発信したいと思います。

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