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無理せず続けられる簡単なダイエット方法30選

健康
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ピースをしている女性

体の大きな負担をかける食事制限や絶食が流行していますが、ダイエットは無理をせず長期的に続けられる方法で行わなければなりません。

痩せやすい体を作るためには、運動や食生活、そして習慣から体を少しずつ変えていく必要があるのです。

そこで、今回は無理をかけず簡単に続けられる30のダイエット方法を集めてみました。

食生活上のポイントと運動を行う上でのポイント、習慣上のポイントに分けています。これらの方法にならい、少しずつ変わっていく体を実感しながら、理想の体型を目指しましょう。

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食生活上のポイント

デトックスジュースを飲む

野菜ジュース

美容やダイエットへの効果から注目されているのが「デトックスジュース」です。老廃物を排出するデトックス効果はもちろんのこと、体内機能が高まることで運動への好影響も期待できます。野菜・果物を原料としているので、低カロリーなのも魅力です。

不規則な時間に食事をとらない
食事のリズムを整えることは、痩せやすい体づくりに重要です。毎日同じ時間に食事を摂るようにしましょう。夕食が遅くなりすぎてしまうのは太る原因となります。
事前に3食のメニューを決めておく
あらかじめ3食分のメニューを決めておくと、カロリー計算が容易です。また、突発的に高カロリーな物が食べたくなっても「メニューを決めてあるからダメ!」と自制することができます。
おやつは食物繊維が豊富な物を
なんとなくお口が寂しいときはおやつを食べても問題ありません。しかし、いわゆるスナック菓子やチップスなどはNGです。食物繊維を多く含むドライフルーツや、ゼリータイプのこんにゃくなどを食べるようにしましょう。
「ながら」食事は厳禁

スマホをしながら食べる女性

後の空腹感を抑えるためには、「食べている」という行為をしっかりと脳に刻みこむ必要があります。スマートフォンやパソコンを操作しながらの「ながら」食事は、食べている実感を阻害してしまうのです。食事のときは、目の前の料理を食べることに集中してください。

加工食品の摂りすぎは危険
インスタントフード、ファストフードといった加工食品は、忙しいときの食事として非常に便利です。こうした加工食品はカロリーが多い傾向があります。ダイエットという観点からは、避けたほうが無難でしょう。
料理は小皿で少しずつ
料理は小皿に少しずつ持って食べるようにしましょう。食べ過ぎを防げるだけでなく、いろいろな食物をバランスよく食べることにもつながります。
食べたらすぐ歯磨き
歯磨きはいわば「もう食べない!」という決意です。間食をしがちな方は食後すぐ歯磨きをしてしまい、食欲をコントロールしましょう。
白いパンには要注意

パンを食べる女性

白いパン、小麦粉を使って作られたパンはGI値が高く、食べると太りやすいことで知られています。パンを食べたければ白いパンより、茶色い全粒粉パンがおすすめです。

水分補給はノンカロリー飲料で
日常の水分補給は、すべて水、お茶などノンカロリー飲料に切り替えましょう。甘味が欲しければスポーツドリンクや、カロリーゼロのジュースでもいいでしょう。
グレープフルーツの香りで食欲を抑制
グレープフルーツの香りには食欲を抑える働きがあるといわれています。食欲を抑えるのが難しい方は、グレープフルーツのアロマオイルなどを用意しておくといいかもしれません。
「その食事、本当に必要?」と食べる前に自問する
人間は楽しみや習慣で食事をしてしまいますが、動物は空腹時や栄養補給のためにしか食事をしません。つまり、体に必要とされている以上の量を食べてしまいがちなのが人間なのです。食事の際には「本当にこの量の食事が必要なの?」と自問することで、食べる量を減らすことができます。
空腹状態が長すぎるのはNG

空腹な女性

空腹状態があまりにも長すぎると、次の食事で食べ過ぎてしまう傾向があります。また、絶食などは具体的な計画のもとに行うものです。いたずらに空腹な時間を延ばしすぎるのは、体に悪影響を与えかねません。

3食しっかり食べる
ダイエットには規則正しい食事が必須となります。カロリーを抑えるために食事を抜くことはやめ、3食をしっかりと食べるようにしましょう。摂取カロリーは1食の食事量でコントロールするのがベターです。
食事は温野菜中心に
ダイエットの食生活は野菜中心が望ましいのは有名ですが、特におすすめなのが温野菜です。調理が簡単、また料理のバリエーションも豊富です。体を冷やさないため、基礎代謝をキープできるのもうれしいポイントです。
一口一口を噛み締めて
掻き込むような食事は太る原因となります。一口一口を噛み締めて、ゆっくりと食事をするようにしましょう。食事に時間をかけるようにすると満腹感を感じやすくなり、自然と食事量が減ってきます。一口食べるごとにお箸を置いてみるといいかもしれません。
「チートデイ」を作る
ダイエット中にもかかわらず好きな物を好きなだけ食べていい日を、「チートデイ」といいます。ダイエットへのモチベーションを途切れさせないのがチートデイのねらいです。ストレスからダイエットをやめてしまえば元も子もありません。たまにはチートデイを作って、食事を思いっきり楽しみましょう。ダイエットは次の日からまた頑張ればいいのです。

運動上のポイント

常にお腹に力を入れる

お腹

常にお腹に力を入れ、凹ませることを意識しましょう。自然とお腹周りの筋肉がついてきて、基礎代謝が上昇します。ウエストのサイズダウン効果も期待できるため、ぽっこりしたお腹周りが気になっている方には特におすすめです。

美しい姿勢を意識する
正しく美しい姿勢を維持するためには、全身の筋肉を使います。つまり、姿勢が美しい人は筋肉が発達しており、基礎代謝も高いため太りづらいのです。最初は難しいかもしれませんが、少しずつ正しい姿勢を体になじませていきましょう。
空いた時間に縄跳びを
縄跳びは省スペースで気軽にできるエクササイズのひとつです。カバンの中には常にマイ縄跳びを忍ばせておくといいでしょう。
エクササイズは音楽を聴きながら
長時間のエクササイズをただこなすのは退屈なものです。音楽を聴くことで、エクササイズの体感時間を短くすることができます。エクササイズ中の音楽鑑賞にはストレスフリーなワイヤレスイヤホンがおすすめです。
ウォーキングにはスニーカーを

ウォーキングをする女性

運動時のスニーカーをさして重要視していない方がいらっしゃいます。しかし、安全にかつ効率よく脂肪を燃焼させるために、靴は非常に重要な要素です。特に長時間にわたって足に負担をかけることになるウォーキング・ランニングには、運動しやすいスニーカーが不可欠です。

運動は仲間がいると楽しい
ダイエットにおける運動を続けられるか、途中でやめてしまうかは、共に頑張る仲間がいるかどうかにかかっているといっても過言ではありません。お互いを刺激しあえるようなダイエット仲間を見つけられれば、ダイエットが長続きするでしょう。
歩くときは大股で
同じ距離でも速く歩いた方が多くのカロリーを消費します。日頃から少し大股で歩くことを心がけると、日常で消費するカロリーが増えるでしょう。小さなことのようですが、体にははっきりとした結果で現れてきます。

習慣上のポイント

部屋で座りっぱなしは禁物

パソコンをする女性

パソコンやテレビなど、自分の部屋ではついつい座りっぱなしになってしまいがちです。タイムスケジューリングをすることで、長時間の座りっぱなしを防ぎましょう。

寝ると決めたら部屋を暗くして、スマホを遠ざける
睡眠の質は基礎代謝に影響します。良質な睡眠をとるためには、部屋をしっかり暗くしましょう。また、スマホをいつまでも操作していると覚醒してしまい睡眠不足になってしまいます。寝ると決めたら、スマホを手元から遠ざけてください。
自分の体型がわかる服を着る
ゆったりした服を着ていると、「太っている」という意識が薄れてしまいます。自分の体型がはっきりとわかる服を常に着用し、「絶対痩せてやる!」と自らを律しましょう。
自分を褒めてあげる
ダイエットはすぐに効果が出るわけではありません。また、時期によって全く痩せなくなってしまうこともあります。そんなときも気を落とさずに目標に向かって頑張っている自分を評価してあげましょう。
全身写真を撮る

立っている女性

ダイエット中の体は少しずつ変化しており、自分ではなかなかその変化に気づくことができません。定期的に自分の全身を写真に収めるようにしましょう。写真に写る体の変化からダイエットの効果がわかれば、その後のモチベーションにつながるはずです。

冬の代謝アップ効果をフル活用する
寒い冬の時期は体温を維持するために基礎代謝がアップします。この効果をフル活用するためには、寒くてもあまり暖房で部屋を暖かくしすぎないほうがいいでしょう。

まとめ

いかがでしょうか。いずれも生活へと簡単に取り入れられる方法ばかりです。冒頭にも申し上げたとおり、ダイエットは長期的に続けることが重要です。

いきなり過度な食事制限やハードワークを開始せずに、今回ご紹介したようなポイントを生活に取り入れ、少しずつ体質を改善していきましょう。

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