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寝る前にすると上質な眠りが出来る行動20選!

健康
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睡眠中の女性

眠りの質は人の健康に大きく関わります。そこで、毎晩ぐっすり眠るために必要なポイントを20個ご紹介します。

睡眠に関する基礎知識と合わせてご紹介しますので、ぜひご覧ください。

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眠りのための基礎知識

疲れている女性

まずは少しだけ、眠りのメカニズムについて知っておきましょう。

良質な眠りのためのキーワードとして挙げられるのが「自律神経」です。これには「交感神経」と「副交感神経」の2種類があります。交感神経は運動時や緊張時、ストレスを感じている時に働きます。

一方、副交感神経はリラックス状態の時に働きます。眠りで大切なのは、昼間に交感神経を働かせ、夜には副交感神経が優位になるよう切り替えることこれができないと、いつまでも体が休まらず、疲労も回復できません

また、体内時計を調整するメラトニンにも注目。これは“眠気”に関わるホルモンで、光のない夜に分泌されます。

一方、日中はセロトニンというホルモンが分泌されます。両者には「メラトニンの量がセロトニンの量に比例する」という関係性があります。つまり、しっかりと眠るためには「日中に光を多く浴びてセロトニンを増やし、夜にしっかりと眠くなるようメラトニンを分泌する」ことが重要です。

上記の知識を基に、以下のポイントをご覧ください。

就寝前にできる良質な睡眠のための行動6つ

ベッドで横になる女性

寝る前のタバコは禁止
タバコに含まれるニコチンの覚醒作用により、眠りが妨げられる可能性があります。喫煙は床に就く1時間前までに努めましょう。
夜食はNG
就寝前に食事を取ると寝付きが悪くなります。これは、胃が消化活動に集中するためです。できれば就寝3時間前に済ませておきましょう。
どうしても空腹の時はホットミルク

ホットミルク

基本的に夜は何も口にしないほうが良いですが、どうしてもという時はホットミルクがおすすめ。ただし、飲み過ぎると目が覚めることもあるので注意しましょう。

ぬるめのお風呂に入る
38度程度のお湯に浸かると、自律神経が副交感神経に切り替わり、リラックス感が高まります。ただし、熱いお湯は体温が上昇し逆効果になるので注意。
カーテンは少しだけ開けておく
太陽光を朝に浴びるのはホルモン分泌に必要なことです。カーテンを開けて就寝すれば、朝に自然と太陽の光を心室へ取り入れられます。
ブルーライトと蛍光灯はオフ

蛍光灯を消す

就寝の1時間前は、脳を覚醒させる効果があるブルーライトを見ないようにしましょう。また、白色系の蛍光灯についてもオフにしたほうが賢明です。

普段の生活で取り入れたい良質な睡眠のための行動8つ

伸びをする女性

規則正しい起床時間を身に着ける
体内時計に規則正しい習慣を記憶させると、ホルモンの分泌が調節され、睡眠の質の向上に役立ちます。
仮眠は取りすぎない
長すぎる昼寝や電車内での居眠りは控えましょう。仮眠が1時間を超えると、睡眠のリズムが崩れ日中の活動に悪い影響を与えます。
軽めの運動を心がける

ヨガ

軽い運動はセロトニンを増加させ、メラトニンの分泌に役立ちます。ウォーキングやヨガ、ストレッチ等を夕方までに行いましょう。

スポーツジムは午後7時までで済ませる
運動は体温の上昇を招き、睡眠を妨げます。ジム通いをしている人は午後7時までにしておきましょう。なお、運動は疲れて眠くなるので、睡眠にとって基本的に良い行動です。
どうしても眠れないなら布団から出る
「布団に入っても眠れない」というイメージが頭に残ると、その後の睡眠を阻害する可能性があります。どうしても眠れないなら、眠気が襲ってくるまでいったん寝室から出てしまうのもひとつの手です。
夜に飲むならカモミール

カモミール

コーヒーや緑茶、アルコールは睡眠を妨げます。おすすめは“眠りを誘うハーブ”とも呼ばれるカモミールです。

歯みがきは食後すぐがベスト
歯を磨くとリフレッシュ効果があり、歯茎への刺激も加わって眠気を覚ましてしまいます。食後、もしくはお風呂あがりに済ませておきましょう。
鼻炎の解消
鼻炎は睡口呼吸につながり、いびきや睡眠時無呼吸症候群の原因になります。気になる方は耳鼻科へ相談しましょう。

良質な睡眠のために整えておきたい環境6つ

寝室

自分にあった寝間着を用意する
寝間着は睡眠の質に大きく関係します。素材やサイズなどをこだわり、快眠できる環境を作りましょう。
固めの敷き布団を用意する
やわらかいものや低反発のものは、疲労蓄積の原因になる場合があります。固めな敷き布団は寝返りもしやすくおすすめです。
アロマでリラックス

アロマ

アロマの中には副交感神経を活発にし、リラックス効果をもたらすものがたくさんあります。ほんのり香る程度のアロマを活用してみましょう。

寝室の温度は低めに設定
一般的に睡眠に適しているのは29度以下、と言われていますが、実際には布団などで体が温まりやすいので、室温は26度以下が適切です。
睡眠サプリの活用
睡眠導入剤の利用は依存性や副作用が心配されます。軽度の不眠であれば、健康食品のサプリメントをまずは利用してみましょう。
音楽はタイマーを利用

寝ながら音楽を聴く女性

寝る時に音楽や自然音を聞いている、という方もいらっしゃるでしょう。基本的に、睡眠中は無音が理想です。そのため、タイマー機能などを使い音は入眠時のみにしておきましょう。

良質な眠りがあなたを健康にする

人生の3分の1は睡眠だと言われています。質の高い睡眠を続けることが、いかに大切か分かりますね。

今回ご紹介した内容を実践し、ぜひ“良質な眠り”を心がけましょう。

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