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寝る前の5分でスッキリ!足のむくみを解消できる美脚ストレッチ8選

 2017/09/25 健康
この記事は約 10 分で読めます。
ストレッチをしている女性

夕方になると足がパンパンになって靴がきつい!とお悩みではありませんか。

エステなどに行く時間もないし、自分でこのむくみを何とかできたらいいのに、とお悩みの方へ、寝る前のストレッチでむくみを解消する方法をご紹介しましょう。

5分程度で出来る簡単なストレッチなので、是非寝る前の習慣にしてみてください。

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足のむくみ解消にストレッチって効果あるの?

ふくらはぎを触る女性

ふくらはぎの動きが足りないと、筋肉が凝り固まってしまい、それが血行不良やリンパの滞りの原因にもなります。

ストレッチをして硬くなった筋肉をほぐすことで、血行が良くなり、筋肉の間にたまった老廃物や脂肪などの余計なものを排出しやすくするのです。

ポンプ機能を働かせることが大切

ふくらはぎは第2の心臓とも呼ばれているのをご存知でしょうか。それは、心臓から出た血液、そしてリンパ液を心臓に戻すためのポンプ機能があるからです。

足には心臓がありませんので、ふくらはぎを動かすことでそれがポンプのような役目を果たし、静脈血やリンパ液を心臓に戻していくのです。

しかし足首やふくらはぎは心臓から最も遠いところにあり、意識して動かさないことには血管もリンパ管も流れが滞ってしまうのです。

そこでストレッチをして筋肉を動かすことでこのポンプ機能を働かせ、むくみを解消することが出来るのです。

足のむくみ解消におすすめのストレッチは?

足のむくみを解消するための簡単なストレッチと、ストレッチを行う際の注意点などをまとめました。

寝る前の5分程度でできるストレッチを集めました。筋肉を伸ばしながらゆっくりほぐし、リンパの流れも良くしていきましょう。

ふくらはぎを伸ばす足上げストレッチ

壁を使って、しっかりふくらはぎを伸ばせるストレッチです。

  1. 仰向けに寝てお尻を壁につけます。
  2. 両脚を壁に沿って天井に伸ばします。
  3. 両腕は床に自然に伸ばしてください。
  4. 息を吸いながらつま先を天井に向かって伸ばします。
  5. 息を吐きながらつま先を手前にして足首を曲げます。
  6. それを何度か繰り返したら、今度は付け根から脚をぐるぐる回します。外回り、内回り、両方やってみてください。

ふくらはぎを重点的に伸ばすストレッチ

ふくらはぎの上側、下側に分けてしっかり伸ばすストレッチです。

  1. 壁に向かって立ち、左足を後ろに伸ばします。その状態で前に手を出して壁を押すようにします。
  2. 左足はしっかり伸ばしたままで右足に体重をかけます。左のふくらはぎの上の方がしっかり伸びます。
  3. 次に床にしゃがみ、左足は膝を立て、右足は膝を曲げて正座のようにして足を曲げます。
  4. その状態で前に体重をかけると、左足のアキレス腱から上の部分がよく伸びます。
  5. それぞれ反対側も同様に行います。

タオルを使ったストレッチ

タオルを使って脚の裏側をしっかり伸ばすストレッチです。

  1. 仰向けに寝て膝を軽く立てます。
  2. 片方の足を伸ばして上に上げ、足にタオルを引っ掛けて両端を持ちます。
  3. 膝を曲げないようにして、タオルを自分の方へ引き寄せます。
  4. 引き寄せたら足を少し外側に倒します。
  5. 元の位置に戻して、今度は内側に倒します。
  6. 3~5を何度か繰り返します。

座って出来るストレッチ1

椅子に座ったまま出来るストレッチです。仕事の合間にもどうぞ。

  1. 椅子に浅く腰掛けます。
  2. 足を前方に伸ばし、つま先を伸ばします。5秒キープ。
  3. 足首を上に向けて5秒キープ。それを何度か繰り返します。
  4. 最後に足首を何度か回すとさらに効果的です。

座って出来るストレッチ2

もう1つ、座った姿勢で出来るストレッチです。3種類の動きで、足の付け根からふくらはぎまでまんべんなく伸ばしていくことが出来ます。

  1. 椅子などに腰掛けて、右足を左足の上に乗せます。
  2. 上体を股関節のところから前に倒します。お尻周りがほぐれます。
  3. 次に右足を伸ばし、姿勢を良くして座ります。
  4. 股関節のところから上体を倒します。脚の裏側がよく伸びます。
  5. 上体を戻して、右足のかかとを遠くに伸ばすようにしてつま先を上に上げます。
  6. 股関節のところから上体を倒すと、ふくらはぎがよく伸びます。
  7. 反対側の足も同様に行います。

足首をほぐすストレッチ

足のむくみを取るためには、足首周りもほぐしてくことが大切です。

  1. 床や椅子などに座り、正座をする時のように右足だけ折り曲げます。
  2. その状態で膝をゆっくり自分の方に持ち上げます。足首の前面がよく伸びます。
  3. 次に右足の膝を立てて、膝を前に倒していきます。足首の後ろ側からふくらはぎにかけて伸ばすことが出来ます。
  4. 次は足首を持って、グルグル回します。外回り、内回り、両方行ってください。
  5. 最後は正座をして15秒、足の裏をつけてしゃがみ、15秒キープ。もう一度正座し、今度はつま先だけ立てた上体で15秒キープします。
  6. 1~4は反対側も同様に行ってください。

床に座って行うストレッチ

足の先から全体的にほぐしていくストレッチです。

  1. 床に座り、片足は前に、もう片方の足を手前に引き寄せ、足の指をほぐします。
  2. 足首もぐるぐる回します。
  3. 肘で足首をつかみ、膝から下を抱え込むようにして引き寄せます。太ももの裏側がよく伸びます。
  4. 足を曲げたまま床に下ろし、もう片方の足は後ろに伸ばします。
  5. 息を吸いながら上体を起こします。
  6. 息を吐きながら上体を前に倒します。
  7. 腕も前に伸ばし、ゆっくり呼吸をしながら股関節周りもストレッチします。

リンパマッサージをしながら開脚ストレッチ

ただの開脚だけでなく、リンパの流れを良くしながらストレッチします。

  1. 床に座り両脚を開きます。
  2. 膝の内側に手を置いて、足を閉じるようなイメージで上体を倒します。
  3. さらに足を広げ、ももの内側をよくさすります。
  4. 2と同じように上体を倒します。
  5. 1度上体を起こし、足腰をさすりながら、今度は前に手をついて上体を倒していきます。

足のむくみを取るストレッチのポイント

ストレッチを行う際に、効果を高めるためのポイントです。

息を止めないこと

ストレッチを行うときには呼吸を止めずに行いましょう。息を止めてしまうと酸素が行き渡らないため、筋肉が硬くなってしまいます

ストレッチの効果が半減しますので、吐いて吸って、を心がけてください。

反動をつけないこと

ストレッチは自分が出来る範囲で無理せずゆっくり行うことが大事です。たくさん動かそうとして、反動をつけないようにしてください。無理に反動をつけると筋肉を傷めてしまう可能性があります。

#痛みが出たらやめる

ストレッチは「痛気持ちいい」というくらいがちょうどいいので、痛みがあるのに続ける必要はありません。痛いと思ったら無理せず、気持ちがいいくらいのところで止めておきましょう。

身体が温まっているときに行うのが効果的

ストレッチはいつ行ってもいいものですが、お風呂上がりなど身体が温まっているときに行うのがおすすめです。

巡りが良くなっているところで筋肉を伸ばした方がほぐれやすく、より血行も促進されます。

マッサージもプラスするとなお良い

ストレッチをした後に、仕上げとして軽くマッサージをすると、リンパの流れが促進されてさらに効果が高まります

マッサージといっても難しいことは必要ありません。足首の方から膝、膝裏から足の付け根に向かって、下から上に軽くさすり上げるようにマッサージしてみてください。

仕上げに膝裏、鼠径部(そけいぶ。脚の付け根)のリンパ節を軽く押しておくと、老廃物の排出が促進されます。

まとめ

足のむくみを放置しておくと、セルライトがたまり肥満の原因にもなります。

1日、たった5分で足のむくみは解消できます。スッキリした美脚を目指すためにも、毎日のケアでむくみを解消していきましょう。

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奈南有花

奈南有花

元国家公務員、今はアロマライフコンサルタント&WEBライター。オリジナルアロマブレンドを作るサービスを提供する傍ら、健康や美容、食材についての記事を執筆中です。ひとりひとりが好きなことをして自由に生きていける世の中を作りたい。そんな思いで、女性の生き方を心のあり方から考えるサポートをしています。

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